減少螢幕使用時間。一份清楚的計畫。

這個規劃工具每週減少的是「剩餘螢幕使用時間的相同比例」，而不是固定的分鐘數。從 5 小時減到 2 小時 30 分鐘、共 8 週，等於每週大約減少 8%。

換算成分鐘，一開始減少的幅度最大，愈到後面愈小。前期通常有比較多可以刪減的閒置時間，例如自動播放、資訊流重新整理、無緣無故的查看。而愈接近目標時，剩下的時間往往是訊息、地圖和工作，比較難放棄。

每週上限都會四捨五入到最接近的 5 分鐘，方便輸入到 App 限制或封鎖時間表中。最後一週一定會剛好落在你的目標上。

規劃工具會依照每週減少的時間比例，來評估每份計畫。以下分類是規劃工具自訂的經驗法則，並非臨床標準。

作為參考，只要給自己 4 週以上，把螢幕使用時間減半也能維持在每週 20% 以下。

從你真實的平均值開始，而不是最糟的那一天。在 iPhone 上開啟設定 > 螢幕使用時間 > 查看所有 App 與網站活動，選擇「週」並使用每日平均值。如果「跨裝置共享」是開啟的，請選擇你的 iPhone，避免 iPad 或 Mac 的數字灌水。我們的如何在 iPhone 上查看螢幕使用時間說明了每個數字的來源。

接著，扣除你真正需要的部分：通話、導航、工作 App、付款。忽略這些需求的目標，一遇到忙碌的一天就會破功。剩下的時間，才是計畫能夠真正縮減的部分。

想了解合理目標大概是什麼樣子，可以閱讀成人螢幕使用時間過長的標準，並和目前成人的平均值比較。這兩者比較適合當作參考，而不是終點線。想先了解目前的數字要付出什麼代價，可以試試其他免費螢幕使用時間工具，例如手機分心成本計算機。

計畫只有在有東西強制執行時才有用。iPhone 內建兩種功能：限制選定 App 或類別使用時間的App 限制，以及在固定時段限制 App 的停用時間。每週開始時記得更新限制。

這兩者都有相同的弱點：只要密碼是自己的，就能直接在封鎖畫面上點選「忽略限制」。如果計畫就是在這一步崩潰，可以參考如何不再忽略螢幕使用時間限制。

Fella 採用更嚴格的做法。它會在你自己啟動或用例行安排排定的會話期間，封鎖你選擇的 App，每個會話可使用一次 5 分鐘的緊急解鎖。把例行安排設定在計畫最需要幫助的時段，例如早晨或深夜。看看 Fella 如何運作。

重複那一週，而不是從頭開始。一次錯過限制並不會抵消之前累積的成果，重新開始反而會浪費你已經達成的進度。

如果連續錯過兩週，這一步可能就是太大了。把你目前的平均值輸入作為新的起點，維持同樣的目標，並選擇更長的期限。規劃工具會根據你真正所在的位置，重新規劃剩下的步驟。