平均數字取決於
你計算的是什麼。

目前重點數據： DataReportal 2026 年 4 月的全球概覽報告指出，網路使用者平均每週花費 33 小時 13 分鐘在線上媒體——約每天 4 小時 45 分鐘。

這個數字有其參考價值，但它並非通用的「成人螢幕使用時間」指標。它代表的是線上媒體，使用 GWI 在主要經濟體的調查數據，且可能包含同時使用多種媒體的情況，因而高估了實際的時鐘時間。

資料來源：DataReportal 2026 年 4 月全球概覽與Digital 2026 社群動態分析。數據已於 2026 年 7 月 17 日核對。

不同的螢幕： 僅手機、電視、電腦、遊戲與所有裝置的測量，回答的是不同的問題。

不同的族群： 線上成人並不等於所有成人。國家、年齡、職業、收入與網路使用情況都會改變平均值。

不同的方法： 調查依賴記憶；裝置紀錄使用平台定義；面板測量僅涵蓋特定裝置；同時使用多種媒體可能重複計算時間。

不同的目的： 有些報告排除工作時間，而 iPhone 的螢幕使用時間可能包含工作、地圖、通話與實用任務。

開啟「設定」>「螢幕使用時間」>「查看所有 App 與網站活動」，然後選擇「週」。如果已啟用「跨裝置共享」，在進行僅手機的比較時，請選擇你的 iPhone 而非合計總數。

將有目的的使用時間與非自願的時間分開。工作通話或導航造成的高總時數，並不需要與以反覆查看動態為主的較低總時數採取相同的介入措施。

除了時數之外，也請參考拿起次數、通知與你使用最多的三個 App。這些數據能顯示手機是否在總時間看似正常的情況下，仍持續分散你的注意力。

人口平均值描述的是行為，而非臨床目標。主要的成人健康指引強調限制久坐時間與維持身體活動，而非規定一個通用的全螢幕使用時間上限。

當你的使用排擠了睡眠、運動、責任或人際關係——或者你一再使用 App 超過預期時間——這時才需要設定減量目標。你自己使用前後的實際狀態，比贏過全球平均值是更好的衡量標準。