平均数字取决于
你计算的是什么。

目前重点数据： DataReportal 2026 年 4 月的全球概览报告指出，网络使用者平均每周花费 33 小时 13 分钟在线上媒体——约每天 4 小时 45 分钟。

这个数字有其参考价值，但它并非通用的「成人屏幕使用时间」指标。它代表的是线上媒体，使用 GWI 在主要经济体的调查数据，且可能包含同时使用多种媒体的情况，因而高估了实际的时钟时间。

资料来源：DataReportal 2026 年 4 月全球概览与Digital 2026 社交动态分析。数据已于 2026 年 7 月 17 日核对。

不同的屏幕： 仅手机、电视、电脑、游戏与所有装置的测量，回答的是不同的问题。

不同的族群： 线上成人并不等于所有成人。国家、年龄、职业、收入与网络使用情况都会改变平均值。

不同的方法： 调查依赖记忆；装置纪录使用平台定义；面板测量仅涵盖特定装置；同时使用多种媒体可能重复计算时间。

不同的目的： 有些报告排除工作时间，而 iPhone 的屏幕使用时间可能包含工作、地图、通话与实用任务。如果排除这些差异后 iPhone 的总时长仍显得不合理，请阅读为什么 iPhone 屏幕使用时间会显示错误的时间。

开启「设置」>「屏幕使用时间」>「查看所有 App 与网站活动」，然后选择「周」。如果已启用「跨装置共享」，在进行仅手机的比较时，请选择你的 iPhone 而非合计总数。

将有意的使用时间与无意的（非自主的）时间分开。工作通话或导航造成的高总时数，并不需要与以反复查看动态为主的较低总时数采取相同的干预措施。

除了时数之外，也请参考拿起次数、通知与你使用最多的三个 App。这些数据显示手机是否在总时数看似正常的情况下，仍持续分散你的注意力。

人口平均值描述的是行为，而非临床目标。主要的成人健康指引强调限制久坐时间与维持身体活动，而非规定一个通用的全屏幕使用时间上限。

当你的使用排挤了睡眠、运动、责任或人际关系——或者你一再使用 App 超过预期时间——这时才需要设定减量目标。你自己使用前后的实际状态，比赢过全球平均值更好的衡量标准。