如何在 iPhone 上
查看屏幕使用时间

快速路径：打开“设置”>“屏幕使用时间”，轻点“查看所有 App 与网站活动”。选择“日”或“周”，然后使用“设备”仅查看这部 iPhone，或查看跨 Apple 设备合并的活动。在摘要上左右滑动可浏览可用的更早报告。

你的屏幕使用时间总数字只是开始。详细的 iPhone 使用报告会把应用、网站、类别、拿起次数和通知分开呈现。把这些部分一起解读，才能判断你的手机时间来自少数长时间会话、频繁查看、工作工具，还是某个分心应用。

1. 打开“设置”>“屏幕使用时间”。如果尚未启用屏幕使用时间，请轻点“App 与网站活动”，然后“打开 App 与网站活动”。追踪在你启用后才开始；iPhone 无法重建更早的使用记录。

2. 轻点“查看所有 App 与网站活动”。这会打开完整报告，而不是“屏幕使用时间”设置页面上的小图表。

3. 选择“日”或“周”。“日”适合还原今天发生的事。“周”会显示每日平均，并更容易发现工作日、周末和重复出现的规律。

4. 选择设备。出现“设备”时轻点它。选择这部 iPhone 可查看仅限本机的合计，或选择“所有设备”查看使用同一 Apple 账户的支持设备合计活动。

5. 查看更早的一天或一周。在摘要上左右滑动可浏览可用的历史记录。这是回答“上周是否不同？”最简单的方式，而不是只针对今天的数字做出反应。

你也可以把屏幕使用时间小组件添加到主屏幕，或打开每周报告通知。这些快捷方式适合快速一瞥，但完整报告才包含解释异常数字所需的细节。Apple 在其屏幕使用时间指南中记录了当前的操作路径。

添加方法：长按主屏幕空白处直到图标抖动，轻点右上角的+，搜索“屏幕使用时间”，选择尺寸，然后轻点“添加小组件”和“完成”。轻点该小组件会直接进入完整报告，跳过“设置”菜单。

每周通知会自动到达。一旦“App 与网站活动”已开启满一周，iPhone 就会发送通知，通常在周日，总结过去一周与之前一周的对比。除了启用屏幕使用时间外无需任何设置；如果从未看到它，请检查“设置”>“通知”>“屏幕使用时间”，确认允许通知。

每日平均与总时长。在“周”视图中，每日平均会平滑掉某一天特别忙碌或特别安静的影响。在判断你的屏幕使用是否真的上升之前，先与上一周比较。

最常用的应用和类别。轻点某个条形、应用、类别或网站可查看更详细的信息。“社交”、“效率”或“娱乐”等类别由 Apple 指派，因此请将其视为有用的归类，而非对活动价值的精确判断。无法归入某类别的活动可能显示为灰色。

拿起次数。这部分显示你拿起 iPhone 的频率，以及你倾向于首先使用哪些应用。总使用时间中等、却每天反射性地拿起几十次的人，感受到的打断可能比把手机用在两段计划时间的人更多。

通知。屏幕使用时间会标出发送提醒最多的应用。如果某个应用导致反复拿起，关闭非必要通知或许就能减少查看，而无需设置每日限额。

网站活动。通过 Safari 和支持的浏览器访问的网站，可能会与应用并列显示。即使浏览器本身不占报告主导，网站也可能是使用时间的真正来源。

用“日”视图还原某一天，用“周”视图发现规律。翻阅先前的摘要，寻找可重复的差异：工作日与周末、通知密集的日子，或在某个固定习惯之后出现的单一应用。

不要把历史当作定论。某一天偏高可能包含你有意选择的出行、导航、通话、阅读、工作或娱乐。在更改规则前先比较完整一周，然后如果你想要一份个人长期基准，就保存截图或笔记。

利用辅助信号。总时长上升但拿起次数稳定，可能意味着更长的计划会话。总时长不高但拿起频繁，则可能指向频繁打断。通知常常能解释这些拿起为何开始。

屏幕使用时间衡量的是归属于应用和网站的活动。导航、阅读、FaceTime、写笔记、观看视频和刷动态信息都可能增加总时长。它并不知道某一分钟是高效、必要、放松，还是令人后悔。

后台行为和媒体可能让报告显得不直观，而 Apple 的类别或网站归属偶尔也不尽完美。屏幕使用时间也无法告诉你你在某个应用里使用了哪项功能。在“信息”里的十分钟可能是工作讨论、家庭计划或随意浏览；报告记录的是应用，而不是你的意图。

要做更有用的审查，请把你的前五项标记为有意为之、必要或自动。“自动”类别——不一定是最大的类别——通常才是最适合做出改变的地方。

没有报告出现：确认“App 与网站活动”已开启。如果你是今天才启用，请给设备足够时间积累活动。

总时长远高于预期：打开“设备”，对比 iPhone 报告与“所有设备”。“跨设备共享”可能合并了 iPhone、iPad 和 Mac 的使用量。

某个应用或网站看起来有误：重启 iPhone、安装当前的 iOS 更新，并比较多天，而不要依赖单次读数。对于持续的不一致，请参阅iPhone 屏幕使用时间不准确指南。

孩子的报告缺失：检查孩子是否出现在“家人共享”群组中、每个人是否使用正确的 Apple 账户，以及家庭设备是否已更新。通过“家人”下孩子的名字管理其屏幕使用时间。

只出现一台设备：“跨设备共享”必须在登录同一 Apple 账户的兼容设备上启用。如果你偏好干净的仅 iPhone 测量，关闭该设置也是合理的。

从一个应用和一个可观察的触发点开始。如果通知导致拿起，就静音提醒。如果使用有用但会话过长，请设置 iPhone 的 App 限额。如果一天中的某个时段是问题所在，请安排停用时间。如果某些应用应全天保持不可用，专用的屏蔽器可能更合适。

在更改前后使用相同的测量窗口。将完整一周与下一周比较，包括每日平均、拿起次数和通知数量。总时长下降只有在反映更少不必要的会话、而非减少必要活动时才有意义。

Fella 为一项更窄的工作而设计：让选定的应用默认保持屏蔽。每次屏蔽会话都包含一次 5 分钟的紧急解锁，用于真正的需求。屏幕使用时间在报告、家庭控制、每日额度和日程安排方面仍然有用，因此两者解决的是不同的问题。如果屏幕使用时间限制出现预期之外的失效，请在更改整套设置前使用我们的屏幕使用时间限制排查指南。