减少屏幕使用时间。 一份清晰的计划。

这个工具每周削减的是你剩余屏幕使用时间的固定比例，而不是固定的分钟数。用8周时间从5小时降到2小时30分钟，意味着每周削减大约8%。

按分钟计算，这样一来最初的削减幅度最大，越到后面越小。在计划早期，通常有比较多的空闲时间可以削减，比如自动播放、信息流刷新和没什么理由的查看。而越接近目标，剩下的分钟往往用在消息、地图和工作上，这些更难舍弃。

每周限额都会四舍五入到最接近的5分钟，方便直接填入App限额或屏蔽时间表中。最后一周总会精确落在你的目标值上。

这个工具会根据每周削减的时间比例，为每份计划评级。这些区间是工具自己的经验参考，而不是临床标准。

作为参考，只要给自己4周或更长时间，把屏幕使用时间减半就能保持在每周20%以内。

从你真实的平均值开始，而不是最糟糕的那一天。在iPhone上，打开设置 > 屏幕使用时间 > 查看所有App和网站活动，选择"周"并使用每日平均值。如果开启了跨设备共享，请选择你的iPhone，避免iPad或Mac把数字拉高。我们的iPhone屏幕使用时间查看指南解释了每个数字的来源。

然后减去你确实需要的部分：通话、导航、工作App、支付。忽略这些的目标，会在第一个忙碌的日子就崩溃。剩下的时间，才是一份计划能够现实地去压缩的部分。

想了解一个合理的目标大概是什么水平，可以看看成年人多少屏幕使用时间算过多，并和当前成年人平均值做对比。这两者作为参考背景，比作为一个必须到达的终点线更有用。想先了解你当前数字的代价，可以试试其他免费屏幕使用时间工具，比如手机分心成本计算器。

只有真正有约束力，计划才会起作用。iPhone自带两个选项：App限额，限制选定App或类别的使用时长；停用时间，在设定时段限制App使用。在每个新的一周开始时更新限额。

两者都有同样的弱点：用自己的密码就能点击"忽略限额"，直接绕过屏蔽界面。如果这正是你的计划崩溃的地方，参见如何不再忽略屏幕使用时间限额。

Fella采用了更严格的方式。它会在你自己开始或用例行安排设定的专注时段内屏蔽你选择的App，每个时段可使用一次5分钟的紧急解锁。把例行安排对准计划最需要帮助的时段，比如早晨或深夜。了解Fella的工作原理。

重复这一周，而不是从头开始。错过一次限额并不会抹去之前几周的进展，而完全重来则会浪费你已经取得的成果。

如果连续错过两周，说明这一步的幅度可能太大了。把你目前的真实平均值设为新的起点，保持同样的目标，选择一个更长的时间跨度。工具会根据你真实的现状，重新规划剩下的步骤。