減少螢幕使用時間。
保留你的 App。

直接回答：減少螢幕使用時間而不刪除 App 的關鍵，是改變存取方式，而不是改變擁有權。當 App 內含訊息、工作群組、帳號、訂閱、歷史紀錄、交友配對或遊戲進度時，請保留安裝。然後預設封鎖會分心的 App，讓它們不會在你每次感到無聊時都能隨時開啟。

對於你仍然需要的 App，刪除這個做法太粗糙了。它可能移除便利性、打亂日常習慣，並造成日後重新安裝的循環。封鎖是更乾淨的界線，因為 App 仍留在手機上，但習慣迴路失去了無限制的存取。

使用 Apple 螢幕使用時間 來診斷。報告可以顯示時間花在哪裡。一旦知道問題 App，下一步就是在自動開啟發生之前減少存取。

刪除是對暫時性存取問題的永久解答。如果一個 App 純粹是分心來源，刪掉它。如果它有時候有用，刪除會在錯誤的地方製造摩擦：帳號恢復、重新安裝、錯過訊息、失去脈絡，或打斷訂閱流程。

關於數位健康工具的研究，重點在於摩擦、限制、封鎖和警覺。一篇回顧旨在減少手機使用的 App 的研究發現，包括灰階、App 限制和混合干預等策略都有證據支持。一項以提示為基礎的干預研究也報告了較低的问题性智慧型手機使用和較好的睡眠品質。

實際的教訓不是「永遠不要刪除」。而是：當真正的目標是受控存取時，不要使用刪除。如果你因為特定原因需要某個 App，請封鎖它，直到那個原因出現為止。

1. 將 App 分為刪除、保持開啟和封鎖三類。刪除沒有實際價值的 App。如果工具 App 不是問題的一部分，保持開啟。封鎖那些有時有用、但隨時可用時很危險的 App。

2. 從第一個開啟的 App 開始。找出啟動連鎖反應的那個 App：Instagram、TikTok、YouTube、Reddit、X、Threads、Netflix，或某個遊戲。

3. 移除通知觸發。保留來自真實人物和實用系統的提醒。關閉動態消息、推薦、連續紀錄、突發新聞和互動通知。

4. 用受控存取取代全天候可用。如果你需要某個 App 來查看訊息、登入、開啟連結、檢查帳號、查看配對或群組更新，請使用短暫解鎖，而不是讓 App 整天開放。

5. 檢視封鎖清單，而不是整支手機。當干預範圍狹窄時，減少螢幕使用時間會更容易。專注於你後悔使用的 App，而不是 iPhone 上的每個 App。

社群 App 是顯而易見的起點。試試封鎖 Instagram、TikTok、YouTube、Snapchat、Facebook、X、Reddit、Threads、Pinterest 或 Twitch。

有些 App 同時具有實用性和分心性。WhatsApp 和 Discord 可以是真正的溝通工具，但也可能把你拉進不斷查看的循環。

娛樂、交友和遊戲也算。Netflix、Tinder、Hinge、Bumble、Clash of Clans、Clash Royale 和 Candy Crush 都可能創造重複開啟的習慣，即使它們看起來不像典型的社群媒體。

當螢幕使用時間的減少改變了環境時，效果會更好。關於數位自我控制工具的評論，將自我追蹤、時間限制、封鎖器、通知控制和基於摩擦的工具描述為常見方法。模式很明確：使用者在當下需要協商的越少，界線就越強。

灰階和提示可能有幫助，但它們是較輕量的工具。關於灰階和提示式干預的研究表明，改變手機體驗可以減少手機使用。這些方法有用，但當問題是自動開啟或重複繞過時，它們可能不夠。

更嚴格的封鎖是針對那些在每次軟性修正後都存活下來的 App。如果你一直忽略限制、重新安裝 App，或不自覺地開啟 App，請閱讀為什麼 App 限制沒有效和如何停止自動開啟 App。

Fella 會預設封鎖選定的 App。你不會刪除 App，而是移除那些造成時間黑洞的 App 的日常存取。

Fella 每次使用提供一次 5 分鐘的緊急解鎖。這足以處理真實任務：查看訊息、開啟連結、處理登入、閱讀更新，或確認重要事項。

Fella 會自動重新鎖定。解鎖不是另一個漏洞。當緊急時間結束時，App 會回到界線之後。

一次封鎖所有東西是最常見的失敗。涵蓋十個 App 的封鎖清單一天內就會讓人感到受限，整個系統常常被完全關閉，而不是被調整。只封鎖兩三個真正啟動循環的 App，比一個最大化的清單更能持久。

除非你另外關閉通知，否則通知會在封鎖後繼續存在。被封鎖的 App 仍然可以發出標記或提示，這會把注意力吸引到 App 資料庫，即使 App 本身無法開啟。請將封鎖與通知清理搭配使用，而不是取代它。

手動提早解鎖會破壞目的。如果五分鐘的視窗被當作協商的起點，而不是一個硬性界線，封鎖就會變成建議性質，而不是真正的限制。需要封鎖的 App，通常正是那些協商本身就是問題的 App。