停止不假思索地
開啟 App。

最直接的答案：別再試著在 App 開啟後的那個當下贏得勝利。 如果你會自動開啟 App，有效的介入點應該在點擊之前。你需要改變提示、中斷慣例，或完全封鎖開啟 App 的路徑。

研究人員將過度使用手機描述為由提示塑造的習慣。 2023 年發表在 BMC Psychology 的一項研究指出，習慣性的手機行為是由提示驅動，且通常在意識之外發生。這與實際經驗相符：你往往在已經進入 App 之後才意識到。

養成習慣的 App 是為了讓你重複進入而設計的。 Nir Eyal 的鉤癮模式（Hook Model）描述了觸發、行動、變動獎勵和投入，這是習慣養成科技背後的迴圈。簡單來說：某個東西觸發了你，開啟 App 很容易，獎勵不確定，而 App 給了你回來的理由。

找出提示。 提示不一定是通知。它可能是一種感覺：無聊、焦慮、疲憊、逃避、孤獨，或是任務之間那短暫的空檔。

具體描述慣例。 要具體。「我太常用手機了」太模糊。「我會在床上開啟 Instagram、在任務之間重新整理 Reddit、焦慮時檢查 WhatsApp、無聊時滑 Tinder」才有用。

辨識獎勵。 App 給了你某些東西。也許是新奇感、可能的新訊息、一個笑點、一個配對、一個分心，或是暫時逃離你不想開始的任務。

提醒總是在習慣開始之後才出現。 當螢幕使用時間警告出現時，App 已經開啟，獎勵也近在眼前。

意志力在你最需要它的時刻最薄弱。 自動開啟通常發生在你無聊、疲憊、有壓力或想逃避某件事的時候。這不是要求自己自律的最佳時機。

繞過限制也成了慣例的一部分。 如果你總是一直點「忽略限制」，請閱讀如何停止忽略螢幕使用時間限制。解決方法通常是減少重複的決策，而不是再加一個提醒。

先減少提示。 關閉非必要通知、移除小工具、將分心 App 移出第一個畫面，並讓你的主畫面保持單調。這能降低迴圈啟動的次數。

在摩擦足夠的地方增加摩擦。 如果你只需要一個重新考慮的瞬間，暫停工具或螢幕使用時間限制可能就夠了。最好的 iPhone App 封鎖器取決於迴圈中哪個部分持續失靈。

當慣例太快時，直接封鎖 App。 如果你在思考之前就開啟了 App，那麼這個 App 必須在點擊之前就無法使用。這就是覺察與存取控制之間的差異。

美國人平均每天檢查手機 205 次，高於前一年的 144 次。 這不是 205 次深思熟慮的決定。大多數的拿起手機行為根本沒有經過有意識的選擇，這正是為什麼這是個迴圈問題，而不是紀律問題。

這個頻率恰好偏向最可能想封鎖 App 的那個族群。 千禧世代平均每天拿起手機 324 次，大約每小時 20 次，而 Z 世代也不遑多讓，平均 185 次。按照這個速度，「決定不開啟 App」必須在早餐前贏得數十次，這對抗習慣迴圈是一場必輸的戰爭。

超過 80% 的人在醒來後 10 分鐘內會檢查手機。 那時，新的一天還沒給你任何一個真正的理由。那時的提示不是通知，只是因為手空著。

社群動態。 Instagram、TikTok、YouTube、Reddit、X、Snapchat 和 Threads 會將快速檢查變成無限的動態迴圈。

訊息與社群。 WhatsApp 和 Discord 可能從一則真實訊息開始，然後變成 10 分鐘的未讀訊息、徽章、伺服器、頻道或群組更新。

交友、串流與遊戲。 Tinder、Hinge、Netflix、Clash of Clans 和 Candy Crush 使用不同的機制，但重複開啟的模式是相同的。

Fella 封鎖慣例。 提示仍然可能發生，但自動的慣例被中斷了，因為你選擇的 App 並非隨時可用。

Fella 保留有用的存取方式。 如果你有時仍需要使用某個 App，你不必刪除它。你也可以閱讀如何在不刪除 App 的情況下封鎖 iPhone 上的 App。

Fella 會再次關閉迴圈。 一次 5 分鐘的緊急解鎖為真正的任務留出空間，然後 Fella 會自動重新鎖定 App，確保真正的需求不會變成無限制的存取。

1. 寫下你最常自動開啟的前三個 App。 不要從手機上的所有 App 開始。從那些你不假思索就會開啟、事後又後悔的 App 開始。

2. 將每個 App 對應到一個提示。 床上、廁所、工作休息、排隊等待、焦慮、拖延、無聊，或某個特定的通知。提示會告訴你該在哪裡介入。

3. 移除容易觸發的因素。 關閉通知、移除小工具、將 App 移開，並停止讓 App 出現在正常手機使用的路徑上。

4. 封鎖那些仍然贏得勝利的 App。 如果 App 無論如何都會被打開，就別再依賴提醒了。預設封鎖它，並為真正的需求保留受控的存取權限。