手機成癮測試。

這 12 個問題涵蓋手機使用最常從「有用」變成「無意識」的時刻：不知道為什麼就伸手拿手機、滑手機滑到忘記時間、睡眠、專注力、無聊、手機不在身邊就感到不安、想減少使用卻沒成功、和別人在一起時使用手機、通知、用手機逃避任務、剛醒來的幾分鐘、以及是否有人提醒過你這件事。

每個問題對應一種具體行為，而不是性格特質。重點不只是總分，而是看哪一兩個項目在你身上特別突出。

答案選項是從不、有時、經常、非常經常。這個量表讓你之後重新測試時分數可以互相比較，也避免假裝存在一個不存在的臨床門檻。

每個答案加 0 到 3 分。總分介於 0 到 36 之間，會落入以下四個等級之一，用來說明結果。

這些等級只是這個測試表達頻率的方式，並非診斷。分數相同的兩個人，觸發情境可能完全不同，所以請多參考每個問題的模式和下一步清單，而不只是單看總分。

先從分數最高的兩個問題開始，改變那些時刻的環境，而不是設定「少滑手機」這種模糊的目標。

反覆的小範圍封鎖勝過單一的嚴格限制。涵蓋你最容易分心時段、每天重複的會話，比一整天的上限更有效，因為那種上限往往在忙碌的下午就被打破。iPhone 已經有App 限制和停用時間，但兩者都能用自己的密碼點選「忽略限制」。如果這是問題所在，可以閱讀如何不再忽略螢幕使用時間限制。

Fella 會在你自己啟動或用例行安排排定的會話期間，封鎖你選擇的 App，每個會話可使用一次 5 分鐘的緊急解鎖。你可以把例行安排設定在測試結果指出的時段，例如剛起床的第一個小時，或睡前的最後一個小時。看看 Fella 如何運作。

如果手機使用似乎和壓力、焦慮或低落的情緒有關，請找你信任的人或專業人士談談。這個測試能揭露習慣，但無法解釋背後的原因。

分數和時數衡量的是不同的東西。漫無目的滑兩小時，可能比大多是地圖、訊息和工作的四小時感覺更沉重。想知道正常水準是多少，可以參考成人平均螢幕使用時間和螢幕使用時間過長的標準。

想把你自己的時數換算成具體數字，可以在 iPhone 的螢幕使用時間設定中查看每日平均值，再用螢幕使用時間減少規劃工具，從現在的狀態逐步規劃到目標。其他免費螢幕使用時間工具還涵蓋一生累積時數、分心成本和封鎖時間表。

有問題的使用習慣通常集中在少數幾個 App，而不是整支手機。如果某個資訊流佔了大部分的吸引力，像封鎖 Instagram 限時動態與 Reels或封鎖社群媒體 App這類指南，會比一律封鎖更有效。