اختبار إدمان الجوال.

تغطي الأسئلة الـ12 اللحظات التي ينزلق فيها استخدام الجوال غالباً من مفيد إلى تلقائي: فتح الجوال دون سبب، فقدان الإحساس بالوقت أثناء التصفح، النوم، التركيز، الملل، الشعور بعدم الارتياح دون الجوال، محاولات التقليل التي لم تستمر، الوقت مع الآخرين، الإشعارات، استخدام الجوال لتجنب مهمة، الدقائق الأولى بعد الاستيقاظ، وما إذا كان أحد قد لاحظ ذلك.

كل سؤال يشير إلى سلوك واحد محدد، وليس صفة شخصية. القيمة تكمن في معرفة أي سؤال أو سؤالين حصلا على أعلى نتيجة لديك، وليس في المجموع فقط.

الإجابات هي أبداً، أحياناً، غالباً، وغالباً جداً. هذا المقياس يجعل النتيجة قابلة للمقارنة إذا أعدت الاختبار لاحقاً، ويتجنب الادعاء بوجود حد سريري غير موجود فعلياً.

كل إجابة تضيف من 0 إلى 3 نقاط. يتراوح المجموع من 0 إلى 36 ويقع ضمن إحدى الفئات الأربع التي يستخدمها الاختبار لتفسير النتيجة.

الفئات هي طريقة الاختبار الخاصة للحديث عن التكرار، وليست تشخيصاً. قد يكون لدى شخصين بنفس النتيجة لحظات محفزة مختلفة، لذا استخدم نمط الإجابات لكل سؤال وقائمة الخطوات التالية أكثر من الرقم وحده.

ابدأ بالسؤالين اللذين حصلا على أعلى نتيجة. غيّر البيئة المحيطة بتلك اللحظات بدلاً من وضع هدف غامض لتقليل استخدام الجوال.

الحظر الصغير أفضل من قيد صارم واحد. الجلسات التي تغطي أسوأ ساعاتك، مكررة يومياً، تساعد أكثر من سقف طوال اليوم ينهار عند أول ظهيرة مزدحمة. يمتلك الآيفون بالفعل حدود التطبيقات ووقت التوقف، لكن كلاهما يتيح لك الضغط على تجاهل الحد برمزك الخاص. إذا كان هذا هو مكان الانهيار، اقرأ كيفية التوقف عن تجاهل حدود مدة استخدام الجهاز.

تحظر Fella التطبيقات التي تختارها خلال جلسات تبدأها بنفسك أو تجدولها ضمن روتين، وتتيح كل جلسة فتحاً طارئاً واحداً لمدة 5 دقائق. وجّه روتيناً نحو الساعات التي تشير إليها نتيجتك، مثل الساعة الأولى بعد الاستيقاظ أو الساعة الأخيرة قبل النوم. اطّلع على كيفية عمل Fella.

إذا شعرت أن استخدام الجوال مرتبط بالتوتر أو القلق أو المزاج المنخفض، تحدث مع شخص تثق به أو مختص. الاختبار قد يكشف عادة، لكنه لا يستطيع تفسير ما يحركها.

النتيجة والساعات تقيسان أمرين مختلفين. ساعتان من التصفح العشوائي قد تكونان أثقل من أربع ساعات معظمها خرائط ورسائل وعمل. لمعرفة ما هو طبيعي، راجع متوسط مدة استخدام الجهاز للبالغين وكم من مدة الاستخدام يُعد كثيراً.

لوضع رقم لساعاتك الخاصة، تحقق من المتوسط اليومي الفعلي على آيفونك في إعدادات مدة استخدام الجهاز، ثم استخدم مخطط تقليل مدة استخدام الجهاز لبناء خطة أسبوعية تدريجية من وضعك الحالي إلى ما تريد الوصول إليه. الأدوات الأخرى المجانية لمدة استخدام الجهاز تغطي ساعات العمر، وتكلفة التشتت، وجداول الحظر.

الاستخدام الإشكالي غالباً ما يكون في تطبيقات قليلة وليس في الجوال بأكمله. إذا كان فيد واحد مسؤولاً عن معظم الجذب، فإن أدلة مثل حظر ريلز إنستغرام أو حظر تطبيقات التواصل الاجتماعي أكثر دقة من قطع شامل.