Test di Dipendenza dallo Smartphone.
Rispondi a 12 domande veloci sulle tue abitudini con lo smartphone. Ottieni un punteggio semplice, cosa significa e passi pratici da seguire. Niente esce dal tuo browser.
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Cosa verifica davvero questo test
Le 12 domande coprono i momenti in cui l'uso dello smartphone passa più spesso da utile ad automatico: prenderlo in mano senza motivo, perdere la cognizione del tempo scorrendo il feed, il sonno, la concentrazione, la noia, l'irrequietezza senza smartphone a portata di mano, i tentativi falliti di ridurne l'uso, il tempo con altre persone, le notifiche, usarlo per evitare un compito, i primi minuti dopo il risveglio e se qualcuno te lo ha mai fatto notare.
Ogni domanda corrisponde a un comportamento specifico, non a un tratto della personalità. Il valore sta nel vedere quale uno o due punti risultano più alti nel tuo caso, non solo il totale.
Le risposte sono Mai, A volte, Spesso e Molto spesso. Questa scala mantiene il punteggio confrontabile se rifai il test più avanti, ed evita di far finta che esista una soglia clinica quando non c'è.
Come funziona il punteggio
Ogni risposta aggiunge da 0 a 3 punti. Il totale va da 0 a 36 e rientra in una delle quattro fasce che il test usa per spiegare il risultato.
| Fascia | Punteggio | Cosa significa di solito |
|---|---|---|
| Attrazione leggera | 0–8 | Lo smartphone resta principalmente uno strumento. Ci sono controlli automatici, ma raramente costano caro. |
| Abitudini evidenti | 9–16 | Alcune abitudini iniziano a segnare momenti specifici della giornata. Vale la pena aggiustarle. |
| Attrazione forte | 17–24 | L'attrazione è frequente e la senti in più parti della giornata. |
| Attrazione molto forte | 25–36 | È profondamente intrecciata nella maggior parte dei momenti. Metterlo giù richiede uno sforzo reale. |
Le fasce sono il modo del test di parlare di frequenza, non una diagnosi. Due persone con lo stesso punteggio possono avere trigger diversi, quindi guarda più al pattern per singola domanda e alla lista dei prossimi passi che al numero da solo.
Cosa fare con il tuo risultato
Inizia dalle due domande dove hai ottenuto il punteggio più alto. Cambia il contesto proprio in quei momenti, invece di fissare l'obiettivo vago di "usare meno lo smartphone".
Blocchi piccoli battono un unico limite rigido. Sessioni che coprono le tue ore peggiori, ripetute ogni giorno, aiutano più di un limite per tutto il giorno che salta al primo pomeriggio caotico. L'iPhone ha già i limiti delle app e il Tempo di inattività, ma in entrambi puoi toccare "Ignora limite" con il tuo codice. Se è lì che si rompe, leggi come smettere di ignorare i limiti del Tempo di Utilizzo.
Fella blocca le app che scegli durante sessioni che avvii tu stesso o programmi con una routine, e ogni sessione consente uno sblocco d'emergenza di 5 minuti. Imposta una routine sulle ore indicate dal tuo risultato, come la prima ora dopo il risveglio o l'ultima prima di dormire. Scopri come funziona Fella.
Se l'uso dello smartphone sembra legato a stress, ansia o umore basso, parlane con qualcuno di cui ti fidi o con un professionista. Il test può far emergere un'abitudine, ma non può spiegarne la causa.
Come si collega al Tempo di Utilizzo
Punteggio e ore misurano cose diverse. Due ore di scroll senza scopo possono pesare più di quattro ore in cui la maggior parte è mappe, messaggi e lavoro. Per un termine di paragone su cosa sia normale, guarda il tempo di utilizzo medio degli adulti e quanto tempo di utilizzo è troppo.
Per dare un numero alle tue ore, controlla la media giornaliera reale sull'iPhone in Impostazioni Tempo di Utilizzo, poi usa il Pianificatore di Riduzione del Tempo di Utilizzo per costruire un piano settimanale graduale da dove sei a dove vuoi arrivare. Gli altri strumenti gratuiti sul tempo di utilizzo coprono le ore nell'arco della vita, il costo delle distrazioni e i programmi di blocco.
L'uso problematico si concentra spesso su poche app, non su tutto lo smartphone. Se un solo feed cattura la maggior parte dell'attrazione, guide come bloccare i Reels di Instagram o bloccare i social sono più mirate di un taglio generale.
Domande frequenti sul test di dipendenza dallo smartphone
No. È uno strumento di riflessione non clinico che somma la frequenza di alcune abitudini con lo smartphone. Non diagnostica dipendenza né altre condizioni di salute. Se l'uso dello smartphone ti sembra fuori controllo o influisce sull'umore, sul sonno o sulle relazioni, parlane con un professionista.
Ognuna delle 12 domande ha quattro risposte: Mai (0), A volte (1), Spesso (2) o Molto spesso (3). Il totale va da 0 a 36 e rientra in una di quattro fasce, da attrazione leggera ad attrazione molto forte. Il calcolo avviene interamente nel browser.
Da 9 a 16 sono abitudini evidenti, da 17 a 24 attrazione forte, e da 25 a 36 attrazione molto forte. Un punteggio più alto significa che quelle situazioni capitano più spesso o molto spesso, non che ci sia un problema clinico.
No. Il test non richiede account, email né alcun caricamento. Le tue risposte restano nel browser. Ricaricando la pagina vengono cancellate.
Inizia dalle due domande dove hai ottenuto il punteggio più alto e cambia il contesto proprio in quei momenti: blocca le app che ti tentano di più con una sessione o una routine, spostale dalla schermata Home e tieni lo smartphone fuori dalla camera da letto di notte. Blocchi piccoli e ripetuti aiutano più di un unico limite rigido.
Sì. Fella blocca le app che scegli durante sessioni che avvii tu stesso o programmi con una routine, e ogni sessione consente uno sblocco d'emergenza di 5 minuti. Usa il tuo risultato per decidere quando far partire quelle sessioni.
