Handysucht-Test.
Beantworte 12 kurze Fragen zu deinen Handygewohnheiten. Erhalte einen einfachen Score, was er bedeutet, und konkrete nächste Schritte. Nichts verlässt deinen Browser.
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Was der Test wirklich prüft
Die 12 Fragen decken die Momente ab, in denen Handynutzung am häufigsten von nützlich zu automatisch kippt: grundlos zum Handy greifen, beim Scrollen die Zeit vergessen, Schlaf, Fokus, Langeweile, Unruhe ohne Handy, gescheiterte Versuche zu reduzieren, Zeit mit anderen Menschen, Benachrichtigungen, das Handy zum Ausweichen vor einer Aufgabe nutzen, die ersten Minuten nach dem Aufwachen und ob jemand das schon angesprochen hat.
Jede Frage steht für ein einzelnes Verhalten, nicht für ein Persönlichkeitsmerkmal. Der Wert liegt darin, zu erkennen, welche ein oder zwei Punkte bei dir am höchsten ausfallen – nicht nur in der Gesamtsumme.
Die Antwortmöglichkeiten sind Nie, Manchmal, Oft und Sehr oft. Diese Skala hält den Score vergleichbar, wenn du den Test später wiederholst, und täuscht keine klinische Schwelle vor, die es nicht gibt.
So funktioniert der Score
Jede Antwort bringt 0 bis 3 Punkte. Die Summe reicht von 0 bis 36 und fällt in einen von vier Bereichen, mit denen der Test das Ergebnis einordnet.
| Bereich | Score | Was es meist bedeutet |
|---|---|---|
| Leichter Sog | 0–8 | Das Handy bleibt ein Werkzeug. Ein paar automatische Checks, selten kostspielig. |
| Spürbare Gewohnheiten | 9–16 | Manche Gewohnheiten prägen bereits bestimmte Momente des Tages. Es lohnt sich, dort anzusetzen. |
| Starker Sog | 17–24 | Der Sog ist häufig und in mehreren Teilen des Tages spürbar. |
| Sehr starker Sog | 25–36 | Tief verwoben in den Alltag. Das Handy wegzulegen kostet echte Anstrengung. |
Die Bereiche sind die eigene Art des Tests, über Häufigkeit zu sprechen, keine Diagnose. Zwei Personen mit demselben Score können ganz unterschiedliche Auslösemomente haben – nutze also das Muster pro Frage und die Liste der nächsten Schritte mehr als nur die reine Zahl.
Was du mit deinem Ergebnis tun kannst
Beginne mit den zwei Fragen, bei denen du am höchsten gepunktet hast. Ändere das Umfeld genau in diesen Momenten, statt ein vages Ziel zu setzen, das Handy weniger zu nutzen.
Kleine Blockaden schlagen ein einziges striktes Limit. Sessions, die deine schlimmsten Stunden abdecken und sich täglich wiederholen, helfen mehr als eine ganztägige Grenze, die am ersten hektischen Nachmittag bricht. iPhone bietet bereits App-Limits und Auszeit, aber bei beiden lässt sich mit dem eigenen Code auf „Limit ignorieren“ tippen. Wenn es dort scheitert, lies wie du aufhörst, Bildschirmzeit-Limits zu ignorieren.
Fella blockiert die Apps, die du auswählst, während Sessions, die du selbst startest oder als Routine planst, und jede Session erlaubt eine 5-minütige Notfall-Entsperrung. Richte eine Routine auf die Stunden aus, auf die dein Ergebnis hinweist – etwa die erste Stunde nach dem Aufwachen oder die letzte Stunde vor dem Schlafen. So funktioniert Fella.
Wenn sich deine Handynutzung mit Stress, Angst oder gedrückter Stimmung verbunden anfühlt, sprich mit jemandem, dem du vertraust, oder mit einer Fachperson. Der Test kann eine Gewohnheit sichtbar machen, aber nicht erklären, was sie antreibt.
Wie das zur Bildschirmzeit passt
Score und Stunden messen unterschiedliche Dinge. Zwei Stunden ziellosen Scrollens können sich schwerer anfühlen als vier Stunden, in denen es meist um Karten, Nachrichten und Arbeit geht. Für einen Vergleichswert, was normal ist, sieh dir durchschnittliche Bildschirmzeit für Erwachsene und wie viel Bildschirmzeit zu viel ist an.
Um deine eigenen Stunden in eine Zahl zu fassen, prüfe den echten Tagesdurchschnitt in den Bildschirmzeit-Einstellungen deines iPhones und nutze dann den Bildschirmzeit-Reduzierungsplaner, um einen schrittweisen Wochenplan von deiner aktuellen Nutzung zu deinem Ziel zu erstellen. Die anderen kostenlosen Bildschirmzeit-Tools decken Lebenszeit, Ablenkungskosten und Blockierungspläne ab.
Problematische Nutzung steckt oft in wenigen Apps, nicht im ganzen Handy. Wenn ein Feed den größten Teil des Sogs ausmacht, sind gezielte Guides wie Instagram Reels blockieren oder Soziale Medien blockieren treffsicherer als ein pauschaler Schnitt.
Häufige Fragen zum Handysucht-Test
Nein. Es ist ein nicht-klinisches Reflexionstool, das zählt, wie oft bestimmte Handygewohnheiten vorkommen. Es diagnostiziert keine Sucht oder andere gesundheitliche Erkrankung. Wenn sich deine Handynutzung außer Kontrolle anfühlt oder Stimmung, Schlaf oder Beziehungen beeinträchtigt, sprich mit einer Fachperson.
Jede der 12 Fragen hat vier Antwortmöglichkeiten: Nie (0), Manchmal (1), Oft (2) oder Sehr oft (3). Die Summe liegt zwischen 0 und 36 und wird in vier Bereiche eingeteilt, von leichtem Sog bis sehr starkem Sog. Die Berechnung läuft vollständig im Browser.
9 bis 16 bedeutet spürbare Gewohnheiten, 17 bis 24 starker Sog, und 25 bis 36 sehr starker Sog. Ein höherer Score bedeutet, dass die beschriebenen Situationen öfter oder sehr oft vorkommen – nicht, dass klinisch etwas nicht stimmt.
Nein. Der Test braucht kein Konto, keine E-Mail und keinen Upload. Deine Antworten bleiben in deinem Browser. Beim Neuladen der Seite werden sie gelöscht.
Beginne mit den zwei Fragen, bei denen du am höchsten gepunktet hast, und ändere das Umfeld genau in diesen Momenten: Blockiere die auslösenden Apps mit einer Session oder Routine, verschiebe sie vom Homescreen und lass das Handy nachts aus dem Schlafzimmer. Kleine, wiederholte Blockaden helfen mehr als ein einziges striktes Limit.
Ja. Fella blockiert die Apps, die du auswählst, während Sessions, die du selbst startest oder als Routine planst, und jede Session erlaubt eine 5-minütige Notfall-Entsperrung. Nutze dein Ergebnis, um zu entscheiden, wann diese Sessions laufen sollten.
