Telefoonverslavingstest.
Beantwoord 12 korte vragen over je telefoongewoontes. Krijg een eenvoudige score, wat die betekent, en praktische vervolgstappen. Er verlaat niets je browser.
Zet JavaScript aan om de test te doen. Deze werkt volledig in je browser.
Wat deze test echt controleert
De 12 vragen bestrijken de momenten waarop telefoongebruik het vaakst omslaat van nuttig naar automatisch: zonder reden naar je telefoon grijpen, tijdsbesef verliezen tijdens het scrollen, slaap, concentratie, verveling, onrust zonder telefoon binnen bereik, mislukte pogingen om minder te gebruiken, tijd met anderen, meldingen, je telefoon gebruiken om een taak te ontwijken, de eerste minuten na het wakker worden, en of iemand er ooit iets over heeft gezegd.
Elke vraag komt overeen met specifiek gedrag, niet met een karaktertrek. De waarde zit erin te zien welke een of twee punten bij jou het hoogst uitvallen, niet alleen het totaal.
De antwoorden zijn Nooit, Soms, Vaak en Heel vaak. Deze schaal houdt de score vergelijkbaar als je de test later opnieuw doet, en doet niet alsof er een klinische grens bestaat terwijl die er niet is.
Hoe de score werkt
Elk antwoord telt 0 tot 3 punten op. Het totaal loopt van 0 tot 36 en valt in een van de vier categorieën die de test gebruikt om het resultaat uit te leggen.
| Categorie | Score | Wat het meestal betekent |
|---|---|---|
| Lichte trek | 0–8 | De telefoon blijft vooral een hulpmiddel. Er is wat automatisch ontgrendelen, maar dat kost zelden veel. |
| Merkbare gewoontes | 9–16 | Sommige gewoontes bepalen al specifieke momenten van de dag. Het loont om dit bij te sturen. |
| Sterke trek | 17–24 | De trek komt vaak voor en je merkt hem op meerdere momenten van de dag. |
| Zeer sterke trek | 25–36 | Diep verweven in de meeste momenten. Je telefoon wegleggen kost echte moeite. |
De categorieën zijn de manier van deze test om over frequentie te praten, geen diagnose. Twee mensen met dezelfde score kunnen heel verschillende triggers hebben, dus let meer op het patroon per vraag en de lijst met vervolgstappen dan op alleen het getal.
Wat je met je resultaat kunt doen
Begin met de twee vragen waar je score het hoogst was. Verander de omgeving juist op die momenten, in plaats van het vage doel "minder telefoongebruik" te stellen.
Kleine blokkades werken beter dan één strikte limiet. Sessies die je slechtste uren dekken, elke dag herhaald, helpen meer dan een limiet voor de hele dag die bij de eerste drukke middag al sneuvelt. iPhone heeft al App-limieten en Downtime, maar bij allebei kun je met je eigen code op "Limiet negeren" tikken. Als het daar misgaat, lees dan hoe je stopt met het negeren van Screen Time-limieten.
Fella blokkeert de apps die je kiest tijdens sessies die je zelf start of met een routine plant, en elke sessie geeft je één noodontgrendeling van 5 minuten. Stel een routine in op de uren die je resultaat aangeeft, zoals het eerste uur na het wakker worden of het laatste uur voor het slapengaan. Bekijk hoe Fella werkt.
Als telefoongebruik lijkt samen te hangen met stress, angst of een sombere stemming, praat dan met iemand die je vertrouwt of met een professional. De test kan een gewoonte blootleggen, maar niet verklaren wat die aandrijft.
Hoe dit zich verhoudt tot schermtijd
Score en uren meten verschillende dingen. Twee uur doelloos scrollen kan zwaarder aanvoelen dan vier uur waarin het vooral om kaarten, berichten en werk gaat. Voor een vergelijkingspunt van wat normaal is, bekijk de gemiddelde schermtijd van volwassenen en wanneer schermtijd te veel is.
Om je eigen uren in een getal te vatten, controleer je echte dagelijkse gemiddelde op iPhone in de Screen Time-instellingen, en gebruik dan de Schermtijd-Reductieplanner om een geleidelijk weekplan te bouwen van waar je nu staat naar waar je heen wilt. De andere gratis schermtijdtools behandelen uren over een leven, de kosten van afleiding en blokkeerschema's.
Problematisch gebruik zit vaak in een paar apps, niet in de hele telefoon. Als één feed het grootste deel van de trek voor zijn rekening neemt, zijn gerichte gidsen zoals Instagram Reels blokkeren of social media-apps blokkeren effectiever dan een algehele knip.
Veelgestelde vragen over de telefoonverslavingstest
Nee. Het is een niet-klinisch reflectiehulpmiddel dat optelt hoe vaak bepaalde telefoongewoontes voorkomen. Het diagnosticeert geen verslaving of andere gezondheidsklachten. Als je telefoongebruik oncontroleerbaar aanvoelt of je stemming, slaap of relaties beïnvloedt, praat dan met een professional.
Elke van de 12 vragen heeft vier antwoorden: Nooit (0), Soms (1), Vaak (2) of Heel vaak (3). Het totaal loopt van 0 tot 36 en valt in een van vier categorieën, van lichte trek tot zeer sterke trek. De berekening gebeurt volledig in je browser.
9 tot 16 is merkbare gewoontes, 17 tot 24 is sterke trek, en 25 tot 36 is zeer sterke trek. Een hogere score betekent dat die situaties vaker of heel vaak voorkomen, niet dat er klinisch iets mis is.
Nee. De test vraagt geen account, e-mail of upload. Je antwoorden blijven in je browser. Bij het herladen van de pagina worden ze gewist.
Begin met de twee vragen waar je score het hoogst was en verander de omgeving juist op die momenten: blokkeer de apps die je het meest verleiden met een sessie of routine, verplaats ze van je startscherm en houd je telefoon 's nachts buiten de slaapkamer. Kleine, herhaalde blokkades helpen meer dan één strikte limiet.
Ja. Fella blokkeert de apps die je kiest tijdens sessies die je zelf start of met een routine plant, en elke sessie geeft je één noodontgrendeling van 5 minuten. Gebruik je resultaat om te bepalen wanneer die sessies moeten plaatsvinden.
