Test de dépendance au smartphone.
Répondez à 12 questions rapides sur vos habitudes avec votre téléphone. Obtenez un score simple, sa signification et des étapes concrètes à suivre. Rien ne sort de votre navigateur.
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Ce que le test vérifie réellement
Les 12 questions couvrent les moments où l'usage du téléphone glisse le plus souvent d'utile à automatique : le prendre sans raison, perdre la notion du temps en défilant, le sommeil, la concentration, l'ennui, le malaise sans téléphone, les tentatives ratées de réduire son usage, le temps avec d'autres personnes, les notifications, l'utiliser pour éviter une tâche, les premières minutes après le réveil, et si quelqu'un vous en a déjà parlé.
Chaque question correspond à un comportement précis, pas à un trait de personnalité. L'intérêt est de voir quels un ou deux points ressortent le plus chez vous, pas seulement le total.
Les réponses sont Jamais, Parfois, Souvent et Très souvent. Cette échelle garde le score comparable si vous repassez le test plus tard, et évite de prétendre qu'il existe un seuil clinique alors que ce n'est pas le cas.
Comment fonctionne le score
Chaque réponse ajoute de 0 à 3 points. Le total va de 0 à 36 et se place dans l'une des quatre catégories utilisées pour présenter le résultat.
| Catégorie | Score | Ce que cela indique |
|---|---|---|
| Attirance légère | 0–8 | Le téléphone reste un outil. Quelques vérifications automatiques, rarement coûteuses. |
| Habitudes notables | 9–16 | Certaines habitudes commencent à façonner des moments précis de la journée. Cela vaut la peine d'y remédier. |
| Attirance forte | 17–24 | L'attirance est fréquente et se ressent dans plusieurs moments de la journée. |
| Attirance très forte | 25–36 | Profondément ancrée dans la plupart des moments. Poser le téléphone demande un réel effort. |
Les catégories sont la façon propre au test de parler de fréquence, pas un diagnostic. Deux personnes avec le même score peuvent avoir des déclencheurs différents : fiez-vous davantage au détail par question et à la liste des prochaines étapes qu'au chiffre seul.
Que faire de votre résultat
Commencez par les deux questions où votre score est le plus élevé. Changez le contexte autour de ces moments plutôt que de fixer un objectif vague d'utiliser moins le téléphone.
De petits blocages valent mieux qu'une limite unique et stricte. Des sessions qui couvrent vos pires heures, répétées chaque jour, aident plus qu'un plafond valable toute la journée qui cède au premier après-midi chargé. L'iPhone propose déjà les limites d'apps et le Temps d'arrêt, mais les deux permettent d'appuyer sur « Ignorer la limite » avec votre propre code. Si c'est là que ça coince, lisez comment arrêter d'ignorer les limites de temps d'écran.
Fella bloque les apps que vous choisissez pendant des sessions que vous démarrez vous-même ou planifiez avec une routine, et chaque session autorise un déverrouillage d'urgence de 5 minutes. Réglez une routine sur les heures indiquées par votre résultat, comme la première heure après le réveil ou la dernière avant de dormir. Voir comment Fella fonctionne.
Si l'usage du téléphone semble lié au stress, à l'anxiété ou à une humeur basse, parlez-en à une personne de confiance ou à un professionnel. Le test peut révéler une habitude, mais pas en expliquer la cause.
Le lien avec le temps d'écran
Score et heures mesurent des choses différentes. Deux heures de défilement compulsif peuvent peser plus lourd que quatre heures passées surtout sur des cartes, des messages et du travail. Pour un point de comparaison sur ce qui est normal, consultez le temps d'écran moyen des adultes et à partir de quand le temps d'écran devient excessif.
Pour chiffrer vos propres heures, vérifiez votre moyenne quotidienne réelle sur iPhone dans les réglages du temps d'écran, puis utilisez le planificateur de réduction du temps d'écran pour bâtir un plan hebdomadaire progressif jusqu'à votre objectif. Les autres outils gratuits liés au temps d'écran couvrent les heures cumulées sur une vie, le coût des distractions et les plannings de blocage.
Un usage problématique se concentre souvent sur quelques apps, pas sur tout le téléphone. Si un seul fil d'actualité concentre l'essentiel de l'attirance, des guides ciblés comme bloquer les Reels Instagram ou bloquer les réseaux sociaux sont plus efficaces qu'une coupure globale.
Questions fréquentes sur le test de dépendance au smartphone
Non. C'est un outil de réflexion non clinique qui additionne la fréquence de certaines habitudes avec le téléphone. Il ne diagnostique aucune dépendance ni aucun problème de santé. Si l'usage de votre téléphone vous semble incontrôlable ou affecte votre humeur, votre sommeil ou vos relations, parlez-en à un professionnel.
Chacune des 12 questions propose quatre réponses : Jamais (0), Parfois (1), Souvent (2) ou Très souvent (3). Le total va de 0 à 36 et se place dans l'une des quatre catégories, de « attirance légère » à « attirance très forte ». Le calcul se fait entièrement dans votre navigateur.
9 à 16 correspond à des habitudes notables, 17 à 24 à une attirance forte, et 25 à 36 à une attirance très forte. Un score plus élevé signifie que les situations décrites arrivent plus souvent ou très souvent, pas qu'il y a un problème clinique.
Non. Le test ne demande ni compte, ni e-mail, ni envoi de fichier. Vos réponses restent dans votre navigateur. Recharger la page les efface.
Commencez par les deux questions où votre score est le plus élevé et changez le contexte autour de ces moments : bloquez les apps déclencheuses avec une session ou une routine, retirez-les de l'écran d'accueil, et laissez le téléphone hors de la chambre la nuit. Des blocages courts et répétés aident plus qu'une limite unique et stricte.
Oui. Fella bloque les apps que vous choisissez pendant des sessions que vous démarrez vous-même ou planifiez avec une routine, et chaque session autorise un déverrouillage d'urgence de 5 minutes. Utilisez votre résultat pour décider quand ces sessions devraient avoir lieu.
