手机成瘾测试。

12个问题涵盖了手机使用最容易从"有用"滑向"自动化"的那些时刻：没有理由就拿起手机查看、刷着刷着忘了时间、睡眠、专注力、无聊、离开手机就不自在、试图减少使用却没能坚持、和别人在一起时还在看手机、通知、用手机逃避某件事、醒来后的最初几分钟，以及有没有人对此发表过看法。

每个问题对应一种具体行为，而不是给你贴上性格标签。这个测试的价值在于看清哪一两项对你来说得分最高，而不只是看总分。

选项是从不、有时、经常和非常经常。这个刻度让你以后重新测试时结果可以比较，也避免假装存在一个实际上并不存在的临床阈值。

每个答案加0到3分。总分范围是0到36分，落在测试用来解读结果的四个等级之一。

这些等级只是测试用来描述频率的方式，不是诊断。两个人分数相同，触发情境却可能完全不同，所以比起单看总分，更应该关注每个问题的作答模式和下一步建议清单。

先从得分最高的两个问题入手，改变那些时刻周围的环境，而不是笼统地定一个"少用手机"的目标。

多次小范围屏蔽比一个严格的限额更有效。针对你状态最差的几个时段反复安排专注时段，比一个整天的限额更有用——因为后者往往在第一个忙碌的下午就被打破。iPhone本身已经有App限额和停用时间，但两者都可以用自己的密码点击"忽略限额"。如果问题就出在这里，可以看看如何不再忽略屏幕使用时间限额。

Fella会在你自己开始或用例行安排设定的专注时段内屏蔽你选择的App，每个时段可使用一次5分钟的紧急解锁。把例行安排对准结果指向的那些时段，比如醒来后的第一小时或睡前最后一小时。了解Fella的工作原理。

如果手机使用感觉和压力、焦虑或情绪低落有关，请和你信任的人或专业人士聊一聊。测试能揭示一个习惯，但无法解释是什么在驱动它。

分数和小时数衡量的是不同的东西。两小时的无意识刷屏，可能比四小时大多用在地图、消息和工作上的使用更让人疲惫。想了解什么是正常水平，可以看看成年人平均屏幕使用时间和多少屏幕使用时间算过多。

想给自己的使用时长一个具体数字，可以在屏幕使用时间设置中查看iPhone上真实的每日平均值，然后使用屏幕使用时间减少计划工具，从你现在的状态逐步过渡到你想要的目标。其他免费屏幕使用时间工具还涵盖了终生使用时长、分心成本和屏蔽时间表。

有问题的使用习惯往往集中在少数几个App上，而不是整部手机。如果一个信息流占据了大部分吸引力，像屏蔽Instagram Reels或屏蔽社交媒体App这样的针对性方法，会比笼统的一刀切更有效。