מבחן התמכרות לטלפון.
ענו על 12 שאלות מהירות על הרגלי השימוש שלכם בטלפון. תקבלו ציון פשוט, את המשמעות שלו, וצעדים מעשיים להמשך. שום דבר לא יוצא מהדפדפן שלכם.
הפעילו JavaScript כדי לבצע את המבחן. הוא פועל כולו בדפדפן שלכם.
מה המבחן בעצם בודק
12 השאלות מכסות את הרגעים שבהם השימוש בטלפון הכי הרבה גולש משימושי לאוטומטי: פתיחת הטלפון בלי סיבה, איבוד תחושת הזמן תוך כדי גלילה, שינה, ריכוז, שעמום, חוסר נוחות בלי הטלפון, ניסיונות לצמצם שימוש שלא החזיקו מעמד, זמן עם אנשים אחרים, התראות, שימוש בטלפון כדי להימנע ממשימה, הדקות הראשונות אחרי היקיצה, ואם מישהו העיר על כך.
כל שאלה מתייחסת להתנהגות אחת ספציפית, לא לתווית אישיות. הערך הוא בלראות איזו שאלה אחת או שתיים קיבלו את הציון הגבוה ביותר, לא רק בסכום הכולל.
התשובות הן אף פעם, לפעמים, לעיתים קרובות ולעיתים קרובות מאוד. הסולם הזה שומר על הציון בר-השוואה אם תעשו את המבחן שוב בעתיד, ונמנע מהעמדת פנים שקיים סף קליני שלמעשה לא קיים.
איך הציון עובד
כל תשובה מוסיפה 0 עד 3 נקודות. הסכום נע בין 0 ל-36 ונופל לאחת מארבע הקטגוריות שהמבחן משתמש בהן כדי לפרש את התוצאה.
| קטגוריה | ציון | מה זה בדרך כלל אומר |
|---|---|---|
| משיכה קלה | 0–8 | הטלפון נשאר כלי. כמה בדיקות אוטומטיות, לעיתים רחוקות יקרות. |
| הרגלים בולטים | 9–16 | כמה הרגלים מעצבים את היום ברגעים מסוימים. שווה לכוונן שם. |
| משיכה חזקה | 17–24 | המשיכה תדירה בכמה חלקים של היום ואתם מרגישים אותה. |
| משיכה חזקה מאוד | 25–36 | שזורה עמוק. להניח את הטלפון דורש מאמץ ממשי. |
הקטגוריות הן הדרך של המבחן עצמו לדבר על תדירות, לא אבחון. לשני אנשים עם אותו ציון יכולים להיות רגעים מפעילים שונים, לכן כדאי להשתמש יותר בדפוס לפי שאלה וברשימת הצעדים הבאים מאשר רק במספר.
מה לעשות עם התוצאה שלכם
התחילו בשתי השאלות עם הציון הגבוה ביותר. שנו את הסביבה סביב הרגעים האלה במקום להציב מטרה מעורפלת של להשתמש פחות בטלפון.
חסימות קטנות מנצחות מגבלה נוקשה אחת. סשנים שמכסים את השעות הקשות שלכם, וחוזרים על עצמם יום-יום, עוזרים יותר ממגבלה לכל היום שמתפרקת בצהריים העמוסים הראשונים. באייפון כבר יש מגבלות אפליקציות והשבתה, אבל בשניהם אפשר ללחוץ על התעלם מהמגבלה עם הקוד האישי שלכם. אם זו הנקודה שבה התוכנית מתפרקת, קראו איך להפסיק להתעלם ממגבלות זמן מסך.
Fella חוסמת את האפליקציות שבחרתם במהלך סשנים שאתם מתחילים בעצמכם או מתזמנים בעזרת שגרה, וכל סשן מאפשר פתיחת חירום אחת של 5 דקות. כוונו שגרה לשעות שהתוצאה שלכם מצביעה עליהן, כמו השעה הראשונה אחרי היקיצה או השעה האחרונה לפני השינה. ראו איך Fella עובדת.
אם השימוש בטלפון מרגיש קשור למתח, חרדה או מצב רוח ירוד, דברו עם מישהו שאתם סומכים עליו או עם איש מקצוע. המבחן יכול לחשוף הרגל, אבל הוא לא יכול להסביר מה מניע אותו.
איך זה קשור לזמן מסך
ציון ושעות מודדים דברים שונים. שעתיים של גלילה חסרת מטרה יכולות להרגיש כבדות יותר מארבע שעות שרובן מפות, הודעות ועבודה. לקבלת פרספקטיבה על מה נחשב נורמלי, ראו זמן מסך ממוצע למבוגרים וכמה זמן מסך זה יותר מדי.
כדי לתת מספר לשעות שלכם עצמכם, בדקו את הממוצע היומי האמיתי באייפון שלכם בהגדרות זמן המסך, ואז השתמשו במתכנן צמצום זמן המסך כדי לבנות תוכנית שבועית הדרגתית ממה שיש היום לאן שתרצו להגיע. הכלים החינמיים הנוספים מכסים שעות לאורך חיים, עלות הסחת דעת ולוחות זמנים לחסימה.
שימוש בעייתי מרוכז לרוב בכמה אפליקציות, לא בכל הטלפון. אם פיד אחד אחראי לרוב המשיכה, מדריכים ממוקדים כמו חסימת Instagram Reels או חסימת אפליקציות רשתות חברתיות יעילים יותר מקיצוץ גורף.
שאלות נפוצות על מבחן ההתמכרות לטלפון
לא. זהו כלי לא קליני להתבוננות עצמית שמחבר כמה פעמים הרגלים מסוימים בשימוש בטלפון חוזרים על עצמם. הוא לא מאבחן התמכרות או כל מצב רפואי אחר. אם השימוש בטלפון מרגיש חסר שליטה או פוגע במצב הרוח, בשינה או ביחסים, כדאי לדבר עם איש מקצוע.
לכל אחת מ-12 השאלות יש ארבע תשובות: אף פעם (0), לפעמים (1), לעיתים קרובות (2) או לעיתים קרובות מאוד (3). הסכום נע בין 0 ל-36 ומתחלק לארבע קטגוריות, ממשיכה קלה ועד משיכה חזקה מאוד. הציון מחושב כולו בדפדפן שלכם.
9 עד 16 נקודות זה הרגלים בולטים, 17 עד 24 זו משיכה חזקה, ו-25 עד 36 זו משיכה חזקה מאוד. ציון גבוה יותר אומר שהמצבים האלה קורים לעיתים קרובות או קרובות מאוד, לא שמשהו לא בסדר מבחינה קלינית.
לא. במבחן אין חשבון, אין אימייל ואין העלאת קבצים. התשובות שלכם נשארות בדפדפן. רענון הדף מוחק אותן.
התחילו בשתי השאלות שקיבלתן/ם בהן את הציון הגבוה ביותר, ושנו את הסביבה סביב הרגעים האלה: חסמו את האפליקציות המפעילות באמצעות סשן או שגרה, הזיזו אותן מהמסך הראשי והשאירו את הטלפון מחוץ לחדר השינה בלילה. חסימות קטנות וחוזרות עוזרות יותר ממגבלה אחת נוקשה.
כן. Fella חוסמת את האפליקציות שבחרתם במהלך סשנים שאתם מתחילים בעצמכם או מתזמנים בעזרת שגרה, וכל סשן מאפשר פתיחת חירום אחת של 5 דקות. השתמשו בתוצאה שלכם כדי להחליט מתי הסשנים האלה צריכים לפעול.
