Bài Kiểm Tra Nghiện Điện Thoại.

12 câu hỏi bao quát những khoảnh khắc mà việc dùng điện thoại thường trượt từ hữu ích sang tự động nhất: cầm điện thoại lên mà không có lý do, mất khái niệm thời gian khi lướt, giấc ngủ, sự tập trung, sự buồn chán, cảm giác khó chịu khi không có điện thoại, những nỗ lực giảm sử dụng không duy trì được, thời gian bên người khác, thông báo, dùng điện thoại để né tránh một việc, vài phút đầu sau khi thức dậy, và liệu có ai đã nhận xét về điều đó chưa.

Mỗi câu hỏi ứng với một hành vi cụ thể, không phải một nhãn tính cách. Giá trị nằm ở việc nhận ra một hoặc hai câu nào có điểm cao nhất với bạn, chứ không chỉ ở tổng điểm.

Các câu trả lời là Không bao giờ, Thỉnh thoảng, Thường xuyên và Rất thường xuyên. Thang đo này giữ cho điểm số có thể so sánh được nếu bạn làm lại bài kiểm tra sau này, và tránh việc giả vờ có một ngưỡng lâm sàng thực ra không tồn tại.

Mỗi câu trả lời cộng thêm 0 đến 3 điểm. Tổng điểm dao động từ 0 đến 36 và rơi vào một trong bốn mức mà bài kiểm tra dùng để diễn giải kết quả.

Các mức độ là cách riêng của bài kiểm tra để nói về tần suất, không phải chẩn đoán. Hai người có cùng điểm số có thể có những khoảnh khắc kích hoạt khác nhau, vì vậy hãy dùng mẫu hình theo từng câu hỏi và danh sách bước tiếp theo nhiều hơn là chỉ dựa vào con số.

Bắt đầu với hai câu hỏi bạn đạt điểm cao nhất. Thay đổi bối cảnh xung quanh những khoảnh khắc đó thay vì đặt một mục tiêu mơ hồ là dùng điện thoại ít hơn.

Các lần chặn nhỏ hiệu quả hơn một giới hạn nghiêm ngặt duy nhất. Các phiên bao phủ những giờ tệ nhất của bạn, lặp lại hàng ngày, giúp ích nhiều hơn một giới hạn cả ngày dễ bị phá vỡ ngay buổi chiều bận rộn đầu tiên. iPhone đã có sẵn Giới Hạn Ứng Dụng và Thời Gian Nghỉ, nhưng cả hai đều cho phép bạn nhấn Bỏ Qua Giới Hạn bằng chính mật mã của mình. Nếu đó là chỗ kế hoạch bị phá vỡ, hãy đọc cách ngừng bỏ qua giới hạn Thời Gian Sử Dụng.

Fella chặn các ứng dụng bạn chọn trong các phiên mà bạn tự bắt đầu hoặc lên lịch bằng một thói quen, và mỗi phiên cho phép mở khóa khẩn cấp một lần trong 5 phút. Hướng một thói quen vào những giờ mà kết quả của bạn chỉ ra, chẳng hạn giờ đầu tiên sau khi thức dậy hoặc giờ cuối trước khi ngủ. Xem cách Fella hoạt động.

Nếu việc dùng điện thoại có cảm giác liên quan đến căng thẳng, lo âu hoặc tâm trạng thấp, hãy nói chuyện với người bạn tin tưởng hoặc chuyên gia. Bài kiểm tra có thể phát hiện một thói quen, nhưng không thể giải thích điều gì đang thúc đẩy nó.

Điểm số và số giờ đo lường những thứ khác nhau. Hai giờ lướt mạng vô định có thể nặng nề hơn bốn giờ mà phần lớn là bản đồ, tin nhắn và công việc. Để có bối cảnh về mức bình thường, xem thời gian sử dụng trung bình của người lớn và bao nhiêu thời gian sử dụng là quá nhiều.

Để có con số cụ thể cho số giờ của riêng bạn, kiểm tra mức trung bình hàng ngày thực tế trên iPhone của bạn trong cài đặt Thời Gian Sử Dụng, sau đó dùng Kế Hoạch Giảm Thời Gian Sử Dụng để xây dựng một kế hoạch hàng tuần từng bước từ hiện tại đến nơi bạn muốn đến. Các công cụ thời gian sử dụng miễn phí khác bao gồm số giờ trọn đời, chi phí xao nhãng và lịch chặn.

Việc sử dụng có vấn đề thường tập trung ở vài ứng dụng, không phải toàn bộ điện thoại. Nếu một nguồn cấp dữ liệu chịu trách nhiệm cho phần lớn sức hút, các hướng dẫn nhắm mục tiêu như chặn Instagram Reels hoặc chặn ứng dụng mạng xã hội hiệu quả hơn một sự cắt giảm đại trà.