Test de Adicción al Móvil.
Responde 12 preguntas rápidas sobre tus hábitos con el móvil. Obtén una puntuación sencilla, qué significa y pasos prácticos a seguir. Nada sale de tu navegador.
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Qué comprueba realmente este test
Las 12 preguntas cubren los momentos en los que el uso del móvil pasa más a menudo de útil a automático: cogerlo sin motivo, perder la noción del tiempo mientras haces scroll, el sueño, la concentración, el aburrimiento, sentirte inquieto sin el móvil, intentar reducir el uso sin conseguirlo, el tiempo con otras personas, las notificaciones, usarlo para evitar una tarea, los primeros minutos al despertar y si alguien te lo ha comentado alguna vez.
Cada pregunta corresponde a un comportamiento concreto, no a un rasgo de personalidad. Lo importante es ver qué uno o dos puntos salen más altos en tu caso, no solo el total.
Las respuestas son Nunca, A veces, A menudo y Muy a menudo. Esa escala mantiene la puntuación comparable si repites el test más adelante, y evita fingir que existe un umbral clínico cuando no lo hay.
Cómo funciona la puntuación
Cada respuesta suma de 0 a 3 puntos. El total va de 0 a 36 y cae en una de las cuatro franjas que usa el test para explicar el resultado.
| Franja | Puntuación | Qué suele significar |
|---|---|---|
| Tirón leve | 0–8 | El móvil sigue siendo una herramienta. Hay algunos desbloqueos automáticos, pero rara vez cuestan caro. |
| Hábitos notables | 9–16 | Algunos hábitos empiezan a marcar momentos concretos del día. Merece la pena ajustarlos. |
| Tirón fuerte | 17–24 | El tirón es frecuente y lo notas en varias partes del día. |
| Tirón muy fuerte | 25–36 | Está profundamente metido en la mayoría de los momentos. Soltar el móvil cuesta un esfuerzo real. |
Las franjas son la forma que tiene este test de hablar de frecuencia, no un diagnóstico. Dos personas con la misma puntuación pueden tener detonantes distintos, así que fíjate más en el patrón por pregunta y en la lista de próximos pasos que en el número por sí solo.
Qué hacer con tu resultado
Empieza por las dos preguntas donde tu puntuación fue más alta. Cambia el entorno en esos momentos concretos, en lugar de fijar la meta vaga de "usar menos el móvil".
Los bloqueos pequeños ganan a un único límite estricto. Las sesiones que cubren tus peores horas, repetidas cada día, ayudan más que un límite de todo el día que se rompe la primera tarde ajetreada. El iPhone ya tiene límites de apps y tiempo de inactividad, pero en los dos puedes tocar "Ignorar límite" con tu propio código. Si es ahí donde se rompe, lee cómo dejar de ignorar los límites de tiempo de pantalla.
Fella bloquea las apps que eliges durante sesiones que inicias tú mismo o programas con una rutina, y cada sesión permite un desbloqueo de emergencia de 5 minutos. Ajusta una rutina a las horas que señala tu resultado, como la primera hora al despertar o la última antes de dormir. Mira cómo funciona Fella.
Si el uso del móvil parece estar ligado al estrés, la ansiedad o un estado de ánimo bajo, habla con alguien de confianza o con un profesional. El test puede sacar a la luz un hábito, pero no puede explicar qué lo provoca.
Cómo encaja esto con el tiempo de pantalla
Puntuación y horas miden cosas distintas. Dos horas de scroll sin rumbo pueden pesar más que cuatro horas donde la mayor parte es mapas, mensajes y trabajo. Para tener un punto de comparación de lo que es normal, consulta el tiempo de pantalla medio de los adultos y cuánto tiempo de pantalla es demasiado.
Para poner un número a tus propias horas, comprueba tu media diaria real en el iPhone en los ajustes de tiempo de pantalla, y luego usa el Planificador de Reducción de Tiempo de Pantalla para montar un plan semanal gradual desde donde estás hasta donde quieres llegar. Las otras herramientas gratuitas de tiempo de pantalla cubren horas de por vida, coste de las distracciones y horarios de bloqueo.
El uso problemático suele concentrarse en unas pocas apps, no en todo el móvil. Si un solo feed acapara la mayor parte del tirón, guías como bloquear los Reels de Instagram o bloquear apps de redes sociales son más certeras que un corte general.
Preguntas frecuentes sobre el test de adicción al móvil
No. Es una herramienta de reflexión no clínica que suma la frecuencia de ciertos hábitos con el móvil. No diagnostica adicción ni ninguna otra condición de salud. Si sientes que el uso del móvil se te va de las manos o afecta a tu estado de ánimo, tu sueño o tus relaciones, habla con un profesional.
Cada una de las 12 preguntas tiene cuatro respuestas: Nunca (0), A veces (1), A menudo (2) o Muy a menudo (3). El total va de 0 a 36 y se sitúa en una de cuatro franjas, de tirón leve a tirón muy fuerte. El cálculo se hace por completo en tu navegador.
De 9 a 16 es hábitos notables, de 17 a 24 es tirón fuerte, y de 25 a 36 es tirón muy fuerte. Una puntuación más alta significa que esas situaciones ocurren con más frecuencia, no que haya un problema clínico.
No. El test no pide cuenta, correo ni ninguna subida de archivos. Tus respuestas se quedan en tu navegador. Al recargar la página se borran.
Empieza por las dos preguntas donde tu puntuación fue más alta y cambia el entorno justo en esos momentos: bloquea las apps que más te tientan con una sesión o rutina, quítalas de la pantalla de inicio y deja el móvil fuera del dormitorio por la noche. Bloqueos pequeños y repetidos ayudan más que un único límite estricto.
Sí. Fella bloquea las apps que eliges durante sesiones que inicias tú mismo o programas con una rutina, y cada sesión permite un desbloqueo de emergencia de 5 minutos. Usa tu resultado para decidir cuándo deberían ocurrir esas sesiones.
