Teste de Dependência do Telemóvel.
Responda a 12 perguntas rápidas sobre os seus hábitos com o telemóvel. Obtenha uma pontuação simples, o que significa, e passos práticos a seguir. Nada sai do seu navegador.
Ative o JavaScript para fazer o teste. Funciona inteiramente no seu navegador.
O que o teste realmente avalia
As 12 perguntas cobrem os momentos em que o uso do telemóvel mais frequentemente passa de útil a automático: pegar no telemóvel sem motivo, perder a noção do tempo enquanto navega, sono, concentração, aborrecimento, sentir-se inquieto sem o telemóvel, tentativas de reduzir o uso que não se mantiveram, tempo com outras pessoas, notificações, usar o telemóvel para evitar uma tarefa, os primeiros minutos após acordar e se alguém já comentou sobre isso.
Cada pergunta corresponde a um único comportamento, não a um rótulo de personalidade. O valor está em ver qual ou quais perguntas têm pontuação mais alta para si, não apenas no total.
As respostas são Nunca, Às vezes, Frequentemente e Muito frequentemente. Esta escala mantém a pontuação comparável se refizer o teste mais tarde, e evita fingir que existe um limiar clínico quando não existe.
Como funciona a pontuação
Cada resposta soma entre 0 e 3 pontos. O total varia entre 0 e 36 e situa-se numa de quatro categorias que o teste usa para enquadrar o resultado.
| Categoria | Pontuação | O que geralmente significa |
|---|---|---|
| Atração ligeira | 0–8 | O telemóvel continua a ser uma ferramenta. Algumas verificações automáticas, raramente prejudiciais. |
| Hábitos notórios | 9–16 | Alguns hábitos moldam o dia em momentos específicos. Vale a pena ajustar aí. |
| Atração forte | 17–24 | A atração é frequente em várias partes do dia e sente-a. |
| Atração muito forte | 25–36 | Profundamente enraizada. Pousar o telemóvel exige um esforço real. |
As categorias são a forma que o teste usa para falar sobre a frequência, não um diagnóstico. Duas pessoas com a mesma pontuação podem ter momentos desencadeadores diferentes, por isso use mais o padrão por pergunta e a lista de próximos passos do que apenas o número.
O que fazer com o seu resultado
Comece pelas duas perguntas em que teve pontuação mais alta. Mude o contexto à volta desses momentos, em vez de definir um objetivo vago de usar menos o telemóvel.
Bloqueios pequenos superam um único limite rígido. Sessões que cobrem as suas piores horas, repetidas diariamente, ajudam mais do que um limite para o dia inteiro que falha na primeira tarde ocupada. O iPhone já tem Limites para Aplicações e Tempo de Pausa, mas em ambos pode tocar em Ignorar Limite com o seu próprio código. Se é aí que as coisas falham, leia como deixar de ignorar os limites do Tempo de Ecrã.
A Fella bloqueia as aplicações que escolher durante sessões que inicia ou agenda com uma rotina, e cada sessão permite um desbloqueio de emergência de 5 minutos. Direcione uma rotina para as horas que o seu resultado indica, como a primeira hora depois de acordar ou a última hora antes de dormir. Veja como a Fella funciona.
Se o uso do telemóvel parecer estar ligado a stress, ansiedade ou desânimo, fale com alguém em quem confie ou com um profissional. O teste pode revelar um hábito, mas não pode explicar o que o motiva.
Como isto se relaciona com o tempo de ecrã
Pontuação e horas medem coisas diferentes. Duas horas de scroll sem rumo podem pesar mais do que quatro horas em que a maior parte é mapas, mensagens e trabalho. Para contexto sobre o que é normal, veja o tempo de ecrã médio para adultos e quanto tempo de ecrã é demasiado.
Para colocar um número nas suas próprias horas, verifique a média diária real no seu iPhone nas definições do Tempo de Ecrã, e depois use o Planeador de Redução do Tempo de Ecrã para construir um plano semanal gradual do ponto em que está até onde quer chegar. As outras ferramentas gratuitas de tempo de ecrã cobrem horas ao longo da vida, custo de distração e horários de bloqueio.
O uso problemático está muitas vezes concentrado em algumas aplicações, não no telemóvel inteiro. Se um feed for responsável pela maior parte da atração, guias como bloquear os Reels do Instagram ou bloquear aplicações de redes sociais são mais direcionados do que um corte geral.
Perguntas frequentes sobre o teste de dependência do telemóvel
Não. É uma ferramenta de reflexão não clínica que soma a frequência com que certos hábitos com o telemóvel ocorrem. Não diagnostica dependência nem qualquer condição de saúde. Se o uso do telemóvel parecer estar fora de controlo ou afetar o humor, o sono ou as relações, fale com um profissional.
Cada uma das 12 perguntas tem quatro respostas: Nunca (0), Às vezes (1), Frequentemente (2) ou Muito frequentemente (3). O total varia entre 0 e 36, distribuído por quatro categorias, desde atração ligeira até atração muito forte. A pontuação é calculada inteiramente no seu navegador.
De 9 a 16 são hábitos notórios, de 17 a 24 é atração forte, e de 25 a 36 é atração muito forte. Uma pontuação mais elevada significa que essas situações ocorrem com frequência ou muita frequência, não que exista um problema clínico.
Não. O teste não exige conta, e-mail nem envio de dados. As suas respostas permanecem no navegador. Ao atualizar a página, são apagadas.
Comece pelas duas perguntas em que teve pontuação mais alta e mude o contexto à volta desses momentos: bloqueie as aplicações que despoletam o hábito com uma sessão ou rotina, retire-as do ecrã principal e mantenha o telemóvel fora do quarto à noite. Bloqueios pequenos e repetidos ajudam mais do que um único limite rígido.
Sim. A Fella bloqueia as aplicações que escolher durante sessões que inicia ou agenda com uma rotina, e cada sessão permite um desbloqueio de emergência de 5 minutos. Use o seu resultado para decidir quando essas sessões devem acontecer.
