Telefon Bağımlılığı Testi.
Telefon alışkanlıklarınızla ilgili 12 hızlı soruyu yanıtlayın. Basit bir puan, ne anlama geldiğini ve pratik sonraki adımları alın. Hiçbir şey tarayıcınızdan çıkmaz.
Testi yapmak için JavaScript'i açın. Tamamen tarayıcınızda çalışır.
Test aslında neyi kontrol ediyor
12 soru, telefon kullanımının faydalıdan otomatiğe en sık kaydığı anları kapsıyor: sebepsiz yere telefonu açmak, kaydırırken zaman algısını kaybetmek, uyku, odaklanma, sıkılma, telefon olmadan huzursuzluk hissetmek, kalıcı olmayan azaltma girişimleri, başkalarıyla geçirilen zaman, bildirimler, bir görevden kaçmak için telefon kullanmak, uyandıktan sonraki ilk dakikalar ve birinin bunu fark edip etmediği.
Her soru bir kişilik etiketine değil, tek bir davranışa karşılık gelir. Değer, sadece toplamda değil, sizde hangi bir veya iki sorunun en yüksek puanı aldığını görmektedir.
Cevaplar Hiçbir zaman, Bazen, Sık sık ve Çok sık şeklindedir. Bu ölçek, testi daha sonra tekrar yaparsanız puanı karşılaştırılabilir tutar ve aslında var olmayan klinik bir eşiğin varmış gibi davranılmasını önler.
Puan nasıl işler
Her cevap 0 ile 3 puan arasında ekler. Toplam 0 ile 36 arasında değişir ve testin sonucu yorumlamak için kullandığı dört dilimden birine düşer.
| Dilim | Puan | Genellikle ne anlama gelir |
|---|---|---|
| Hafif çekim | 0–8 | Telefon bir araç olarak kalır. Birkaç otomatik kontrol, nadiren maliyetli. |
| Belirgin alışkanlıklar | 9–16 | Bazı alışkanlıklar belirli anlarda günü şekillendiriyor. Orada ayarlama yapmaya değer. |
| Güçlü çekim | 17–24 | Çekim günün birkaç bölümünde sık yaşanıyor ve bunu hissediyorsunuz. |
| Çok güçlü çekim | 25–36 | Derinden yerleşmiş. Telefonu bırakmak gerçek bir çaba gerektiriyor. |
Dilimler, testin sıklık hakkında konuşma biçimidir, bir tanı değildir. Aynı puana sahip iki kişinin farklı tetikleyici anları olabilir, bu yüzden sadece sayı yerine soru bazlı örüntüyü ve sonraki adımlar listesini kullanın.
Sonucunuzla ne yapmalısınız
En yüksek puan aldığınız iki soruyla başlayın. Telefonu daha az kullanmak gibi belirsiz bir hedef koymak yerine o anların etrafındaki ortamı değiştirin.
Küçük engellemeler tek bir katı sınırı yener. En kötü saatlerinizi kapsayan ve her gün tekrarlanan oturumlar, ilk yoğun öğleden sonra bozulan tüm günlük bir sınırdan daha çok işe yarar. iPhone'da zaten Uygulama Sınırları ve Odak Dışı Zaman var, ancak ikisinde de kendi şifrenizle Sınırı Yok Say'a dokunabilirsiniz. Plan tam da orada bozuluyorsa, Ekran Süresi sınırlarını yok saymayı nasıl durduracağınızı okuyun.
Fella, kendi başlattığınız veya bir rutinle zamanladığınız oturumlar boyunca seçtiğiniz uygulamaları engeller ve her oturum bir kez 5 dakikalık acil durum açma imkânı sunar. Sonucunuzun işaret ettiği saatlere, örneğin uyandıktan sonraki ilk saate veya uyumadan önceki son saate bir rutin yönlendirin. Fella'nın nasıl çalıştığını görün.
Telefon kullanımı stres, kaygı veya kötü ruh haliyle bağlantılı hissettiriyorsa, güvendiğiniz biriyle veya bir uzmanla konuşun. Test bir alışkanlığı ortaya çıkarabilir, ancak onu neyin tetiklediğini açıklayamaz.
Bu, ekran süresiyle nasıl ilişkilidir
Puan ve saat farklı şeyleri ölçer. İki saatlik amaçsız kaydırma, çoğu haritalar, mesajlar ve iş olan dört saatten daha ağır hissettirebilir. Normal olanın ne olduğuna dair bir bağlam için yetişkinler için ortalama ekran süresine ve ne kadar ekran süresinin fazla olduğuna bakın.
Kendi saatlerinize bir sayı vermek için Ekran Süresi ayarlarında iPhone'unuzdaki gerçek günlük ortalamayı kontrol edin, ardından şu anki durumunuzdan ulaşmak istediğiniz yere kademeli bir haftalık plan oluşturmak için Ekran Süresi Azaltma Planlayıcısını kullanın. Diğer ücretsiz ekran süresi araçları yaşam boyu saatleri, dikkat dağınıklığı maliyetini ve engelleme programlarını kapsar.
Sorunlu kullanım genellikle birkaç uygulamada yoğunlaşır, tüm telefonda değil. Çekimin çoğundan tek bir akış sorumluysa, Instagram Reels'i engelleme veya sosyal medya uygulamalarını engelleme gibi hedeflenmiş rehberler genel bir kesintiden daha etkilidir.
Telefon bağımlılığı testi hakkında sık sorulan sorular
Hayır. Belirli telefon alışkanlıklarının ne sıklıkla ortaya çıktığını toplayan klinik olmayan bir öz-değerlendirme aracıdır. Bağımlılık veya herhangi bir sağlık durumu teşhis etmez. Telefon kullanımınız kontrolden çıkmış hissettiriyorsa veya ruh halinizi, uykunuzu ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa bir uzmanla konuşun.
12 sorunun her birinin dört cevabı vardır: Hiçbir zaman (0), Bazen (1), Sık sık (2) veya Çok sık (3). Toplam 0 ile 36 arasında değişir ve hafif çekimden çok güçlü çekime kadar dört dilime ayrılır. Puan tamamen tarayıcınızda hesaplanır.
9 ile 16 arası belirgin alışkanlıklar, 17 ile 24 arası güçlü çekim, 25 ile 36 arası ise çok güçlü çekim demektir. Daha yüksek puan bu durumların sık veya çok sık yaşandığı anlamına gelir, klinik olarak bir sorun olduğu anlamına gelmez.
Hayır. Testte hesap, e-posta veya dosya yükleme yoktur. Cevaplarınız tarayıcınızda kalır. Sayfayı yenilemek onları temizler.
En yüksek puan aldığınız iki soruyla başlayın ve o anların etrafındaki ortamı değiştirin: tetikleyici uygulamaları bir oturum veya rutinle engelleyin, onları ana ekrandan kaldırın ve geceleri telefonu yatak odasından uzak tutun. Küçük, tekrarlayan engellemeler tek bir katı sınırdan daha çok işe yarar.
Evet. Fella, kendi başlattığınız veya bir rutinle zamanladığınız oturumlar boyunca seçtiğiniz uygulamaları engeller ve her oturum bir kez 5 dakikalık acil durum açma imkânı sunar. Bu oturumların ne zaman çalışması gerektiğine karar vermek için sonucunuzu kullanın.
