Với người lớn, thời gian màn hình trở nên “quá nhiều” khi nó liên tục chiếm chỗ giấc ngủ, vận động, sự chú ý, mối quan hệ hoặc trách nhiệm — chứ không phải ở một mốc giờ chung cho mọi người.
Không có cơ quan y tế công cộng lớn nào đặt cùng một trần thời gian màn hình giải trí hàng ngày cho mọi người lớn. Công việc, hỗ trợ người khuyết tật, học tập, điều hướng, kết nối xã hội và giải trí đều dùng màn hình theo cách khác nhau.
Câu hỏi tốt hơn là: Thời gian này đang thay thế điều gì, và tôi còn kiểm soát được nó không? Bốn tiếng làm việc bắt buộc trên máy tính không tương đương bốn tiếng lướt khuya ngoài ý muốn, dù cả hai đều có thể góp phần vào việc ngồi lâu và mỏi mắt.
Giấc ngủ: Điện thoại có làm bạn đi ngủ muộn, thức giấc giữa đêm hay nằm lì trên giường sau khi thức không?
Vận động: Việc dùng màn hình có thay thế đi bộ, tập thể dục, đứng dậy nghỉ hay thời gian ngoài trời không? WHO khuyến nghị hạn chế thời gian ngồi yên và thay một phần bằng hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào.
Chức năng: Công việc, học tập, việc nhà, lái xe hay chăm sóc người thân có bị trì hoãn hoặc làm kém đi không?
Mối quan hệ: Việc dùng màn hình có gây xung đột hay khiến thời gian trực tiếp bên nhau trở nên thứ yếu không?
Kiểm soát: Bạn có thường ở lại lâu hơn dự định hoặc không tuân thủ giới hạn mình đã đặt ra không?
Những giới hạn giờ đơn giản thường bắt nguồn từ hướng dẫn cho trẻ em, nghiên cứu quan sát hoặc khuyến nghị tập trung vào việc dùng màn hình giải trí và ngồi yên — chứ không phải tổng hợp mọi màn hình của người lớn.
Mối liên hệ giữa việc dùng màn hình hay phương tiện nhiều hơn với giấc ngủ, tâm trạng và sức khỏe thể chất không có nghĩa cùng một con số sẽ gây cùng một kết quả cho mọi người. Thời điểm, nội dung, tư thế, mức độ hoạt động, yêu cầu công việc và tình trạng sức khỏe hiện tại đều quan trọng.
Hãy dùng mốc cá nhân. Tách thời gian bắt buộc khỏi thời gian tùy ý, rồi nhắm vào phần bạn thấy hối tiếc thay vì cố xóa bỏ đời sống số cần thiết.
Đo lường bảy ngày bình thường. Kiểm tra Thời Gian Sử Dụng theo ứng dụng, số lần cầm máy và thông báo. Loại trừ chuyến đi bất thường hoặc lúc ốm nếu có thể.
Bảo vệ các mốc cố định trước. Chọn khung không màn hình cho giấc ngủ, bữa ăn, tập luyện, làm việc tập trung hoặc thời gian gia đình trước khi chọn tổng thời gian.
Giảm một tác nhân chính. Giảm 30 phút ở ứng dụng làm bạn xao nhãng hữu ích hơn việc giảm mơ hồ hai tiếng dàn trải trên bản đồ, cuộc gọi và công cụ làm việc.
Xem lại kết quả. Tự hỏi giấc ngủ, tâm trạng, mức độ hoàn thành hay sự hiện diện có cải thiện không. Mục tiêu là vận hành tốt hơn, không phải biểu đồ thấp nhất.
Hãy trao đổi với chuyên gia y tế có chuyên môn nếu việc dùng màn hình gắn với đau khổ nặng nề, trầm cảm, lo âu, vấn đề giấc ngủ, rủi ro an toàn, đổ vỡ mối quan hệ, mất việc hoặc nhiều lần không thể kiểm soát hành vi. Hãy tìm sự trợ giúp khẩn cấp tại địa phương khi có nguy hiểm tức thì hoặc ý nghĩ tự làm hại.
Trình chặn ứng dụng có thể loại bỏ tín hiệu và quyền truy cập, nhưng không thể chẩn đoán hay điều trị tình trạng bệnh. Fella phù hợp cho vấn đề hẹp hơn: các ứng dụng iPhone đã chọn nên bị chặn cả ngày, với một lần mở khóa khẩn cấp 5 phút mỗi phiên.
Các khuyến nghị y tế công cộng lớn không đặt một ngưỡng thời gian màn hình hàng ngày chung cho mọi người lớn. Hãy đánh giá việc sử dụng theo mục đích và xem nó có chiếm chỗ giấc ngủ, vận động, công việc, mối quan hệ hay trách nhiệm hay không.
Hai tiếng không phải ngưỡng y tế chung cho người lớn. Hai tiếng làm việc có mục đích hoặc kết nối khác với hai tiếng lướt vô thức, và tổng thời gian ngồi yên cũng quan trọng.
Có tính vào tổng thời gian tiếp xúc và thường là thời gian ngồi yên, nhưng nên tách riêng khỏi thời gian dùng tùy ý khi đặt mục tiêu hành vi.
Dấu hiệu cảnh báo gồm mất ngủ, trì hoãn công việc, ít vận động, xung đột mối quan hệ, nhiều lần cố gắng cắt giảm thất bại và tiếp tục dù hậu quả tiêu cực đã rõ ràng.
Đo lường một tuần, tắt thông báo không cần thiết, bảo vệ giấc ngủ và vận động, để điện thoại xa trong các hoạt động quan trọng và giới hạn hoặc chặn vài ứng dụng gây ra việc dùng ngoài ý muốn.
Nghiên cứu mới nổi cho thấy có. Lướt thụ động, nặng tính so sánh được liên hệ nhất quán hơn với tâm trạng kém so với việc dùng chủ động như gọi video hay nhắn tin, nên hai người có cùng số giờ có thể có kết quả rất khác nhau.
Thời Gian Sử Dụng phù hợp để theo dõi và nhắc nhẹ. Trình chặn ứng dụng phù hợp hơn khi bạn đã biết rõ ứng dụng nào là vấn đề và muốn chúng không thể truy cập thay vì chỉ được gắn cờ.
