لا يوجد رقم سحري.
هناك علامات تحذيرية ذات مغزى.

لا تضع أي جهة صحية عامة رئيسية سقفًا يوميًا واحدًا لوقت الشاشة الترفيهي لكل البالغين. فالعمل والوصول لذوي الإعاقة والتعليم والتنقل والتواصل الاجتماعي والترفيه كلها تستخدم الشاشات بشكل مختلف.

السؤال الأفضل هو: ما الذي يحل هذا الوقت محله، وهل ما زلت أتحكم فيه؟ أربع ساعات من العمل الحاسوبي المطلوب لا تعادل أربع ساعات من التمرير الليلي غير المرغوب، رغم أن كليهما قد يساهم في الجلوس المطوّل وإجهاد العين.

النوم: هل يؤخر الهاتف موعد النوم أو يوقظك أو يبقيك في السرير بعد الاستيقاظ؟

الحركة: هل يحل استخدام الشاشة محل المشي أو التمارين أو فترات الوقوف أو الوقت في الخارج؟ توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من وقت الجلوس واستبدال جزء منه بنشاط بدني بأي شدة.

الأداء الوظيفي: هل يتأخر العمل أو الدراسة أو المهام المنزلية أو القيادة أو الرعاية أو يتم تنفيذها بشكل سيئ؟

العلاقات: هل يسبب الاستخدام خلافات أو يجعل الوقت الحضوري يبدو ثانويًا؟

التحكم: هل تبقى لفترة أطول مما تنوي مرارًا أو تفشل في الالتزام بالحدود التي اخترتها؟

غالبًا ما تأتي حدود الساعات البسيطة من إرشادات الأطفال أو الأبحاث الرصدية أو التوصيات التي تركز على وقت الشاشة الترفيهي والمستقر — وليس كل شاشات البالغين مجتمعة.

الارتباطات بين الاستخدام الأثقل للشاشات أو الوسائط والنوم والمزاج والصحة البدنية لا تعني أن نفس الرقم يسبب نفس النتيجة لكل شخص. فالتوقيت والمحتوى ووضعية الجسم ومستوى النشاط ومتطلبات العمل والصحة الحالية كلها مهمة.

استخدم خط أساس شخصي. افصل الوقت المطلوب عن الوقت التقديري، ثم استهدف الجزء الذي تندم عليه بدلاً من محاولة محو حياتك الرقمية الضرورية.

قس سبعة أيام عادية. تحقق من مدة استخدام الجهاز حسب التطبيق ومرات الالتقاط والإشعارات. استبعد السفر غير المعتاد أو المرض حيثما أمكن.

احمِ المرتكزات الثابتة أولاً. اختر نافذة نوم خالية من الشاشات أو وجبات أو تمارين أو عمل مركّز أو وقت عائلي قبل اختيار إجمالي.

قلّل مُسببًا واحدًا. تقليل 30 دقيقة في التطبيق الذي يربكك أكثر فائدة من تقليل غامض لساعتين موزعة على الخرائط والمكالمات وأدوات العمل.

راجع النتائج. اسأل عما إذا كان النوم أو المزاج أو الإنجاز أو الحضور قد تحسن. الهدف هو أداء وظيفي أفضل، وليس أقل رسم بياني.

تحدث مع أخصائي صحي مؤهل إذا كان استخدام الشاشة مرتبطًا بضيق شديد أو اكتئاب أو قلق أو مشاكل نوم أو مخاطر تتعلق بالسلامة أو انهيار العلاقات أو فقدان العمل أو عدم قدرة متكررة على التحكم في السلوك. اطلب المساعدة المحلية العاجلة في حالات الخطر الفوري أو أفكار إيذاء النفس.

يمكن لحاجب التطبيقات إزالة المحفزات والوصول، لكنه لا يمكنه تشخيص حالة أو علاجها. يناسب Fella مشكلة أضيق: يجب أن تبقى تطبيقات آيفون المحددة محجوبة طوال اليوم، مع فتح طوارئ واحد لمدة 5 دقائق في كل جلسة.