迷宮裡的老鼠
解釋了你的手機習慣。

記者 Charles Duhigg 在他 2012 年的著作《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》中推廣了「習慣迴圈」一詞，將習慣描述為一個三部分循環：提示觸發慣例，慣例帶來獎賞，獎賞強化迴圈。在後續的研究中，Duhigg 加入了第四個部分——渴望，也就是對獎賞的預期，這才是真正推動慣例前進的力量：提示、渴望、慣例、獎賞。

這個模型背後的神經科學主要來自 MIT 研究員 Ann Graybiel，她讓老鼠跑 T 形迷宮換取巧克力，同時記錄牠們的大腦活動。在訓練初期，前額葉皮質——大腦負責深思熟慮決策的區域——在每次奔跑中都高度活躍。當行為變成習慣後，這種活動轉移到基底核，一個更深層、將慣例儲存為自動化序列的結構，而前額葉皮質在奔跑過程中安靜下來，只在獎賞出現時才重新參與。

提示是任何觸發這個序列的東西——無聊、通知、特定地點、一天中的特定時間。渴望是隨之而來的預期，是你還沒做任何事之前就感受到的、被拉向獎賞的那股力量。慣例是行為本身——打開 App——而獎賞則是任何足以強化這個迴圈、讓它下次再次發生的事物。

Duhigg 加入渴望這個概念之所以重要，是因為它往往是整個循環中最強的部分，比獎賞本身更強。一旦提示能可靠地預測渴望，光靠渴望就能推動慣例前進，即使在獎賞令人失望的日子裡也是如此——一個沒帶來任何有趣內容的滑動，明天還是會被重複。

Graybiel 發現習慣會移入基底核，這解釋了那些試圖「下定決心」戒掉習慣的人經常遇到的困境：大腦的決策部分已經不完全參與這個迴圈了。一旦行為被壓縮儲存到基底核，執行它幾乎不需要意識上的輸入，這正是習慣之所以高效的原因，也正是習慣之所以難以單靠意志力中斷的原因。

這在老鼠和人類身上都得到了證實，不只是動物模型上的偶然發現。這個模式確實說明了重複行為如何在人身上變成自動化，這也是為什麼習慣——不同於每次重新做出的決定——往往能戰勝良好的意圖。

App 設計團隊實際上是在刻意打造提示：一個徽章、一條橫幅、一個聲音，每一個都是為了可靠地觸發渴望階段。慣例——打開 App——被設計得盡可能無摩擦，從任何主畫面只需一次點擊。而獎賞往往是間歇性且不可預測的——一篇新貼文、一個讚、一則訊息——根據基本的增強研究，這比固定大小的獎賞更難讓迴圈消失。

這一切都不需要 App 懷有惡意。它只需要 App 以參與度為最佳化目標，而一個設計良好的習慣迴圈正是產生參與度最可靠的方式之一，無論這是不是你為自己選擇的結果。

試圖消除所有提示幾乎是不可能的——無聊本身就是一個提示。更可靠的介入點是慣例這一步，也就是實際打開 App 的行為，因為移除這一步就移除了它原本會帶來的獎賞，隨著時間推移，整個迴圈就會被削弱。

Fella 預設封鎖所選 App，所以當提示或渴望出現時，慣例根本不存在。每次會話有一次 5 分鐘的緊急解鎖來應付真正的需求，時間一到封鎖就會自動恢復，在渴望出現的那一刻不需要做任何決定。