Glossario
La ricerca del MIT sui topi che percorrono un labirinto per il cioccolato ha scoperto che il comportamento ripetuto esce completamente dalla regione decisionale del cervello. Controllare il telefono può funzionare allo stesso modo: automatico, non scelto.
Il giornalista Charles Duhigg ha reso popolare il termine "ciclo dell'abitudine" nel suo libro del 2012 Il potere delle abitudini, descrivendo le abitudini come un ciclo in tre parti: uno stimolo innesca una routine, che produce una ricompensa che rinforza il ciclo. In lavori successivi, Duhigg ha aggiunto un quarto elemento, il desiderio, l'anticipazione della ricompensa che in realtà guida la routine: stimolo, desiderio, routine, ricompensa.
La neuroscienza dietro il modello deriva in gran parte dalla ricercatrice del MIT Ann Graybiel, che ha fatto correre dei topi in un labirinto a forma di T per il cioccolato registrando la loro attività cerebrale. All'inizio dell'addestramento, la corteccia prefrontale, la regione decisionale deliberata del cervello, era molto attiva a ogni corsa. Quando il comportamento è diventato abituale, quell'attività si è spostata nei gangli della base, una struttura più profonda che immagazzina le routine come sequenze automatiche, e la corteccia prefrontale è diventata silenziosa durante la corsa stessa, attivandosi solo intorno alla ricompensa.
Uno stimolo è qualsiasi cosa inneschi la sequenza: noia, una notifica, un luogo specifico, un certo momento della giornata. Il desiderio è l'anticipazione che segue, la spinta percepita verso la ricompensa prima ancora di aver fatto qualsiasi cosa. La routine è il comportamento stesso, aprire l'app, e la ricompensa è ciò che rinforza il ciclo abbastanza da farlo accadere di nuovo la volta successiva.
L'aggiunta del desiderio da parte di Duhigg è importante perché spesso è la parte più forte del ciclo, più forte della ricompensa stessa. Una volta che uno stimolo predice in modo affidabile un desiderio, il solo desiderio può guidare la routine anche nei giorni in cui la ricompensa si rivela deludente: uno scroll che non offre nulla di interessante viene comunque ripetuto il giorno dopo.
La scoperta di Graybiel che le abitudini migrano nei gangli della base spiega qualcosa che le persone che hanno provato a "semplicemente decidere" di smettere con un'abitudine incontrano continuamente: la parte decisionale del cervello non è più pienamente nel ciclo. Una volta che un comportamento è stato raggruppato nei gangli della base, eseguirlo richiede pochissimo input cosciente, ed è esattamente ciò che rende le abitudini efficienti, ed esattamente ciò che le rende difficili da interrompere con la sola forza di volontà.
Questo è confermato sia nei ratti che negli esseri umani, non è solo una curiosità del modello animale. Il modello regge come una spiegazione genuina di come il comportamento ripetuto diventi automatico nelle persone, ed è in parte il motivo per cui le abitudini, distinte da una decisione fresca presa ogni volta, tendono a sopravvivere alle buone intenzioni.
I team di design delle app, in effetti, progettano stimoli apposta: un badge, un banner, un suono, ognuno costruito per innescare in modo affidabile la fase del desiderio. La routine, aprire l'app, è resa il più possibile senza attriti, un solo tocco da qualsiasi schermata home. E la ricompensa è spesso intermittente e imprevedibile: un nuovo post, un like, un messaggio, che secondo la ricerca di base sul rinforzo rende il ciclo più difficile da estinguere rispetto a una ricompensa che è sempre della stessa entità.
Niente di tutto questo richiede che l'app abbia intenzioni malevole. Richiede che l'app sia ottimizzata per il coinvolgimento, e un ciclo dell'abitudine ben costruito è uno dei modi più affidabili per produrre coinvolgimento, che sia o meno il risultato che sceglieresti per te stesso.
Cercare di eliminare ogni stimolo è quasi impossibile: la noia stessa è uno stimolo. Un punto di intervento più affidabile è il passaggio della routine, l'atto concreto di aprire l'app, perché rimuoverlo rimuove anche la ricompensa che avrebbe prodotto, il che nel tempo indebolisce l'intero ciclo.
Fella blocca le app selezionate per impostazione predefinita, quindi la routine semplicemente non è disponibile quando uno stimolo o un desiderio si presenta. Uno sblocco di emergenza di 5 minuti per sessione copre un bisogno reale, e il blocco ritorna automaticamente quando la finestra termina, senza bisogno di decisioni nel momento in cui il desiderio si manifesta.
Il ciclo dell'abitudine è un modello in quattro parti, reso popolare dal giornalista Charles Duhigg, che descrive come le abitudini si formano e si ripetono: uno stimolo innesca un desiderio, che guida una routine, che produce una ricompensa che rinforza l'intero ciclo.
La ricerca della neuroscienziata del MIT Ann Graybiel ha scoperto che quando un comportamento diventa abituale, l'attività cerebrale si sposta dalla corteccia prefrontale, responsabile delle decisioni coscienti, ai gangli della base, una struttura più profonda che immagazzina le routine come sequenze automatiche.
Una volta che i gangli della base hanno immagazzinato un comportamento come routine, il cervello non ha bisogno di deliberazione cosciente per eseguirlo, quindi la corteccia prefrontale si disattiva durante la routine stessa e si riattiva solo intorno alla ricompensa.
Duhigg ha aggiunto il desiderio al modello originale stimolo-routine-ricompensa perché le abitudini sono spesso guidate dall'anticipazione della ricompensa piuttosto che dalla ricompensa stessa, motivo per cui l'impulso di controllare un'app può sembrare forte anche quando l'app raramente offre qualcosa di utile.
Fella elimina i passaggi della routine e della ricompensa mantenendo le app selezionate bloccate per impostazione predefinita, così uno stimolo o un desiderio non ha nessun posto dove portare. Uno sblocco di emergenza di 5 minuti per sessione copre un bisogno reale, e il blocco ritorna automaticamente quando termina.
Non esiste un numero fisso di giorni. Dipende dalla costanza dello stimolo, dalla forza della ricompensa e dalla frequenza con cui la sequenza si ripete, motivo per cui alcune abitudini legate al telefono si formano in poche settimane mentre altre richiedono molto più tempo.
Sì, questo è un approccio alternativo comune: mantenere lo stesso stimolo e la stessa ricompensa ma sostituire la routine nel mezzo. Può funzionare, ma richiede comunque che la nuova routine sia disponibile in modo affidabile nel momento in cui il desiderio si presenta, il che è più difficile da garantire rispetto alla semplice rimozione dell'accesso.
Fella blocca le app che ti distraggono
e ti concede uno sblocco di 5 minuti per sessione.
