Nghiên cứu tại MIT trên chuột chạy mê cung để lấy sô-cô-la phát hiện hành vi lặp lại rời khỏi hoàn toàn vùng ra quyết định của não. Việc kiểm tra điện thoại cũng vận hành tương tự, tự động chứ không phải do bạn chọn.
Nhà báo Charles Duhigg đã phổ biến thuật ngữ “vòng lặp thói quen” trong cuốn sách năm 2012 Sức mạnh của thói quen, mô tả thói quen như một chu kỳ ba phần: tín hiệu kích hoạt thói quen, thói quen mang lại phần thưởng củng cố vòng lặp. Trong các công trình sau, Duhigg bổ sung thêm một mảnh ghép thứ tư, cơn thèm muốn — sự mong đợi phần thưởng thực sự thúc đẩy thói quen tiến lên: tín hiệu, cơn thèm muốn, thói quen, phần thưởng.
Nền tảng khoa học thần kinh của mô hình phần lớn đến từ nhà nghiên cứu MIT Ann Graybiel, người đã cho chuột chạy qua mê cung hình chữ T để lấy sô-cô-la đồng thời ghi lại hoạt động não. Ở giai đoạn đầu luyện tập, vỏ não trước trán, vùng ra quyết định có chủ ý của não, hoạt động rất mạnh trong mỗi lần chạy. Khi hành vi trở thành thói quen, hoạt động đó chuyển vào hạch nền, một cấu trúc sâu hơn lưu trữ thói quen dưới dạng chuỗi tự động, và vỏ não trước trán im lặng trong chính lúc chạy, chỉ hoạt động trở lại quanh thời điểm phần thưởng.
Tín hiệu là bất cứ thứ gì kích hoạt chuỗi — sự buồn chán, một thông báo, một địa điểm cụ thể, một thời điểm nhất định trong ngày. Cơn thèm muốn là sự mong đợi theo sau, cảm giác bị kéo về phía phần thưởng trước khi bạn kịp làm gì. Thói quen là chính hành vi đó, mở ứng dụng, và phần thưởng là thứ củng cố vòng lặp đủ để nó lặp lại lần sau.
Việc Duhigg bổ sung cơn thèm muốn rất quan trọng vì nó thường là phần mạnh nhất của chu kỳ, mạnh hơn cả phần thưởng. Khi một tín hiệu đã dự báo đáng tin cậy một cơn thèm muốn, chỉ riêng cơn thèm muốn đã có thể thúc đẩy thói quen tiến lên ngay cả trong những ngày phần thưởng hóa ra khá nhạt nhẽo — một lần lướt không mang lại gì thú vị vẫn sẽ lặp lại vào ngày mai.
Phát hiện của Graybiel rằng thói quen di chuyển vào hạch nền giải thích điều mà những người từng thử “chỉ cần quyết tâm” bỏ một thói quen luôn gặp phải: phần não ra quyết định không còn thực sự tham gia vào vòng lặp nữa. Khi một hành vi đã được đóng gói vào hạch nền, việc thực hiện nó cần rất ít đầu vào có ý thức, và đó chính là điều khiến thói quen trở nên hiệu quả, cũng chính là điều khiến chúng khó bị ngắt bằng ý chí đơn thuần.
Điều này được xác nhận ở cả chuột và người, không chỉ là hiện tượng tò mò trên mô hình động vật. Mô hình này là một lời giải thích có thật về cách hành vi lặp lại trở nên tự động ở con người, đó cũng là một phần lý do vì sao thói quen, khác với một quyết định mới mẻ được đưa ra mỗi lần, có xu hướng sống sót qua cả những ý định tốt đẹp.
Các đội ngũ thiết kế ứng dụng thực chất đang cố tình tạo ra tín hiệu: một huy hiệu, một biểu ngữ, một âm thanh, mỗi thứ được tạo ra để kích hoạt giai đoạn thèm muốn một cách đáng tin cậy. Thói quen, mở ứng dụng, được làm cho càng ít ma sát càng tốt, chỉ một chạm từ bất kỳ màn hình chính nào. Và phần thưởng thường không đều và khó đoán, một bài đăng mới, một lượt thích, một tin nhắn, điều theo nghiên cứu củng cố cơ bản khiến vòng lặp khó dập tắt hơn so với phần thưởng luôn có cùng độ lớn.
Không điều nào trong số này đòi hỏi ứng dụng phải có ý đồ xấu. Nó chỉ đòi hỏi ứng dụng được tối ưu để tăng tương tác, và một vòng lặp thói quen được xây tốt là một trong những cách đáng tin cậy nhất để tạo ra tương tác, dù đó có phải kết quả bạn tự chọn cho mình hay không.
Cố loại bỏ mọi tín hiệu gần như là bất khả thi, bản thân sự buồn chán đã là một tín hiệu. Điểm can thiệp đáng tin cậy hơn là bước thói quen, hành động thực sự mở ứng dụng, vì loại bỏ điều đó cũng loại bỏ phần thưởng mà nó sẽ mang lại, và theo thời gian làm suy yếu toàn bộ vòng lặp.
Fella chặn các ứng dụng đã chọn theo mặc định, nên thói quen đơn giản là không còn khả dụng khi tín hiệu hay cơn thèm muốn ập tới. Một lần mở khóa khẩn cấp 5 phút mỗi phiên đủ cho nhu cầu thực sự, và lệnh chặn sẽ tự quay lại khi khung thời gian kết thúc, không cần quyết định ngay lúc cơn thèm muốn xuất hiện.
Vòng lặp thói quen là mô hình bốn phần do nhà báo Charles Duhigg phổ biến, mô tả cách thói quen hình thành và lặp lại: tín hiệu kích hoạt cơn thèm muốn, cơn thèm muốn thúc đẩy thói quen, thói quen mang lại phần thưởng củng cố toàn bộ chu kỳ.
Nghiên cứu của nhà thần kinh học MIT Ann Graybiel phát hiện khi một hành vi trở thành thói quen, hoạt động não chuyển từ vỏ não trước trán, nơi phụ trách quyết định có ý thức, sang hạch nền, một cấu trúc sâu hơn lưu trữ thói quen dưới dạng chuỗi tự động.
Khi hạch nền đã lưu một hành vi thành thói quen, não không cần suy xét có ý thức để thực hiện nó, vì vậy vỏ não trước trán tạm ngừng trong lúc thực hiện thói quen và chỉ hoạt động trở lại quanh thời điểm phần thưởng.
Duhigg bổ sung cơn thèm muốn vào mô hình gốc tín hiệu-thói quen-phần thưởng vì thói quen thường được thúc đẩy bởi sự mong đợi phần thưởng hơn là bản thân phần thưởng, đó là lý do thôi thúc kiểm tra ứng dụng có thể rất mạnh ngay cả khi ứng dụng hiếm khi mang lại điều gì đáng giá.
Fella loại bỏ bước thói quen và phần thưởng bằng cách giữ các ứng dụng đã chọn bị chặn theo mặc định, nên tín hiệu hay cơn thèm muốn không còn nơi để dẫn tới. Một lần mở khóa khẩn cấp 5 phút mỗi phiên đủ cho nhu cầu thực sự, và lệnh chặn sẽ tự quay lại khi hết thời gian.
Không có số ngày cố định. Thời gian phụ thuộc vào tính nhất quán của tín hiệu, độ mạnh của phần thưởng và tần suất lặp lại chuỗi, đó là lý do một số thói quen điện thoại hình thành trong vài tuần trong khi những thói quen khác mất lâu hơn nhiều.
Có, đây là cách tiếp cận thay thế phổ biến, giữ nguyên tín hiệu và phần thưởng nhưng thay thói quen ở giữa bằng một thói quen khác. Cách này có thể hiệu quả, nhưng vẫn đòi hỏi thói quen mới phải luôn sẵn có ngay lúc cơn thèm muốn ập tới, điều khó đảm bảo hơn so với việc chỉ đơn giản loại bỏ khả năng tiếp cận.
