Výzkum MIT na krysách běžících bludištěm za čokoládu zjistil, že opakované chování se přesouvá zcela mimo rozhodovací oblast mozku. Kontrola telefonu může fungovat stejně — automaticky, ne zvoleně.
Novinář Charles Duhigg zpopularizoval termín „smyčka návyku“ ve své knize z roku 2012 Síla zvyku, kde popisuje návyky jako třídílný cyklus: signál spouští rutinu, která přináší odměnu, která smyčku posiluje. V pozdější práci Duhigg přidal čtvrtou část, touhu — očekávání odměny, které skutečně pohání rutinu vpřed: signál, touha, rutina, odměna.
Neuroscience za modelem pochází z velké části od výzkumnice MIT Ann Graybiel, která hnala krysy bludištěm ve tvaru T pro čokoládu a přitom zaznamenávala jejich mozkovou aktivitu. Na začátku tréninku byla prefrontální kůra — oblast mozku pro záměrné rozhodování — vysoce aktivní při každém běhu. Jak se chování stávalo návykem, aktivita se přesunula do bazálních ganglií, hlubší struktury, která ukládá rutiny jako automatické sekvence, a prefrontální kůra během samotného běhu utichla a zapojila se až kolem odměny.
Signál je cokoli, co spouští sekvenci, nuda, notifikace, konkrétní místo, určitá denní doba. Touha je očekávání, které následuje, pociťovaný tah k odměně dříve, než jste ještě něco udělali. Rutina je samotné chování, otevření aplikace, a odměna je to, co smyčku dostatečně posiluje, aby příště proběhla znovu.
Duhiggovo přidání touhy je důležité, protože je často nejsilnější částí cyklu, silnější než samotná odměna. Jakmile signál spolehlivě předpovídá touhu, samotná touha může pohánět rutinu vpřed i ve dnech, kdy se odměna ukáže jako nevýrazná, scroll, který nepřinese nic zajímavého, se zítra stejně zopakuje.
Zjištění Graybiel, že návyky migrují do bazálních ganglií, vysvětluje něco, s čím se lidé, kteří se snažili „prostě se rozhodnout“ přestat s návykem, neustále setkávají: část mozku pro rozhodování už není plně ve smyčce. Jakmile je chování rozčleněno v bazálních gangliích, jeho spuštění vyžaduje velmi málo vědomého vstupu, což je přesně to, co dělá návyky efektivní, a přesně to, co je činí těžko přerušitelnými silou vůle.
Toto je potvrzeno jak u potkanů, tak u lidí, ne jen zvědavost zvířecího modelu. Vzorec se drží jako skutečný popis toho, jak se opakované chování stává automatickým u lidí, což je část důvodu, proč návyky, odlišné od čerstvého rozhodnutí učiněného pokaždé, mají tendenci přežít dobré úmysly.
Týmy designu aplikací ve skutečnosti záměrně konstruují signály: odznak, banner, zvuk, každý postavený k spolehlivému spuštění fáze touhy. Rutina, otevření aplikace, je učiněna co nejtřecí nejméně, jedno klepnutí z jakékoli domovské obrazovky. A odměna je často přerušovaná a nepředvídatelná, nový příspěvek, lajk, zpráva, což podle základního výzkumu posilování činí smyčku těžší k vyhasnutí než odměna, která je vždy stejně velká.
Nic z toho nevyžaduje, aby aplikace byla zlomyslná záměrem. Vyžaduje, aby aplikace byla optimalizována na zapojení, a dobře postavená smyčka návyku je jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak zapojení vyvolat, ať už je to výsledek, který byste si sami zvolili, nebo ne.
Snažit se eliminovat každý signál je téměř nemožné, samotná nuda je signál. Spolehlivějším bodem zásahu je krok rutiny, samotný akt otevření aplikace, protože jeho odstranění odstraní odměnu, kterou by dodal, což časem oslabí celou smyčku.
Fella blokuje vybrané aplikace ve výchozím stavu, takže rutina prostě není k dispozici, když signál nebo touha udeří. Jedno 5minutové nouzové odemknutí za relaci pokryje skutečnou potřebu a blok se po skončení automaticky vrátí, není potřeba žádné rozhodnutí v okamžiku, kdy se touha objeví.
Smyčka návyku je čtyřdílný model popularizovaný novinářem Charlesem Duhiggem, popisující jak návyky vznikají a opakují se: signál spouští touhu, která pohání rutinu, která přináší odměnu, která celý cyklus posiluje.
Výzkum MIT neurovědkyně Ann Graybiel zjistil, že jak se chování stává návykovým, mozková aktivita se přesouvá z prefrontální kůry, odpovědné za vědomá rozhodnutí, do bazálních ganglií, hlubší struktury, která ukládá rutiny jako automatické sekvence.
Jakmile bazální ganglia uloží chování jako rutinu, mozek nepotřebuje vědomé uvažování k jeho provedení, takže se prefrontální kůra během samotné rutiny odpojí a znovu zapojí až kolem odměny.
Duhigg přidal touhu k původnímu modelu signál-rutina-odměna, protože návyky jsou často poháněny očekáváním odměny spíše než samotnou odměnou, což je důvod, proč nutkání zkontrolovat aplikaci může působit silně, i když aplikace zřídka přináší cokoli hodnotného.
Fella odstraňuje kroky rutiny a odměny tím, že drží vybrané aplikace blokované ve výchozím stavu, takže signál nebo touha nemá kam vést. Jedno 5minutové nouzové odemknutí za relaci pokryje skutečnou potřebu a blok se po skončení automaticky vrátí.
Neexistuje pevný počet dní. Záleží na konzistenci signálu, síle odměny a tom, jak často se sekvence opakuje, proto se některé telefonní návyky vytvoří během týdnů, zatímco jiné trvají mnohem déle.
Ano, toto je běžný alternativní přístup, kdy se ponechá stejný signál a odměna, ale mezi ně se vloží jiná rutina. Může to fungovat, ale stále to vyžaduje, aby nová rutina byla spolehlivě dostupná v okamžiku, kdy touha udeří, což je těžší zaručit než prosté odstranění přístupu.
