Riset MIT pada tikus yang berlari di labirin demi cokelat menemukan bahwa perilaku yang diulang berpindah keluar dari wilayah pengambilan keputusan otak sepenuhnya. Mengecek ponsel bisa bekerja dengan cara yang sama, otomatis, bukan dipilih.
Jurnalis Charles Duhigg memopulerkan istilah "lingkaran kebiasaan" dalam bukunya tahun 2012 The Power of Habit, menggambarkan kebiasaan sebagai siklus tiga bagian: isyarat memicu rutinitas, yang memberikan hadiah yang memperkuat lingkaran. Dalam karya selanjutnya, Duhigg menambahkan bagian keempat, hasrat, antisipasi hadiah yang sebenarnya mendorong rutinitas maju: isyarat, hasrat, rutinitas, hadiah.
Ilmu saraf di balik model ini sebagian besar berasal dari peneliti MIT Ann Graybiel, yang menjalankan tikus melalui labirin berbentuk T demi cokelat sambil merekam aktivitas otak mereka. Di awal pelatihan, korteks prefrontal, wilayah pengambilan keputusan yang disengaja di otak, sangat aktif di setiap percobaan. Saat perilaku menjadi kebiasaan, aktivitas itu bergeser ke ganglia basal, struktur yang lebih dalam yang menyimpan rutinitas sebagai urutan otomatis, dan korteks prefrontal menjadi hening selama percobaan itu sendiri, hanya aktif di sekitar hadiah.
Isyarat adalah apa pun yang memicu urutan, kebosanan, notifikasi, lokasi tertentu, waktu tertentu dalam sehari. Hasrat adalah antisipasi yang mengikuti, tarikan yang terasa menuju hadiah bahkan sebelum kamu melakukan apa pun. Rutinitas adalah perilaku itu sendiri, membuka aplikasi, dan hadiah adalah apa pun yang memperkuat lingkaran cukup untuk membuatnya terjadi lagi di lain waktu.
Penambahan hasrat oleh Duhigg penting karena sering kali merupakan bagian terkuat dari siklus, lebih kuat daripada hadiah itu sendiri. Begitu isyarat secara andal memprediksi hasrat, hasrat saja dapat mendorong rutinitas maju bahkan di hari-hari ketika hadiah ternyata mengecewakan, scroll yang tidak memberikan sesuatu yang menarik tetap diulang besok.
Temuan Graybiel bahwa kebiasaan bermigrasi ke ganglia basal menjelaskan sesuatu yang terus-menerus ditemui orang yang mencoba "sekadar memutuskan" untuk menghentikan kebiasaan: bagian otak yang mengambil keputusan tidak lagi sepenuhnya terlibat. Begitu perilaku dirangkum (chunked) ke dalam ganglia basal, menjalankannya membutuhkan sangat sedikit input sadar, yang persis membuat kebiasaan menjadi efisien, dan persis yang membuatnya sulit diinterupsi hanya melalui kemauan.
Ini terkonfirmasi pada tikus maupun manusia, bukan sekadar keingintahuan model hewan. Polanya bertahan sebagai penjelasan asli tentang bagaimana perilaku yang diulang menjadi otomatis pada manusia, yang merupakan bagian alasan mengapa kebiasaan, berbeda dari keputusan segar yang dibuat setiap saat, cenderung bertahan melewati niat baik.
Tim desain aplikasi pada dasarnya sengaja merekayasa isyarat: lencana, banner, suara, masing-masing dibangun untuk memicu tahap hasrat secara andal. Rutinitas, membuka aplikasi, dibuat se-minim gesekan mungkin, satu ketukan dari layar utama mana pun. Dan hadiahnya sering kali intermiten dan tidak dapat diprediksi, postingan baru, like, pesan, yang menurut riset penguatan dasar membuat lingkaran lebih sulit dipadamkan daripada hadiah yang selalu berukuran sama.
Semua ini tidak mengharuskan aplikasi berniat jahat. Ia hanya perlu dioptimalkan untuk keterlibatan, dan lingkaran kebiasaan yang dibangun dengan baik adalah salah satu cara paling andal untuk menghasilkan keterlibatan, terlepas dari apakah itu hasil yang akan kamu pilih untuk dirimu sendiri.
Mencoba menghilangkan setiap isyarat hampir mustahil, kebosanan itu sendiri adalah isyarat. Titik intervensi yang lebih andal adalah langkah rutinitas, tindakan nyata membuka aplikasi, karena menghilangkan itu menghilangkan hadiah yang akan diberikannya, yang seiring waktu melemahkan seluruh lingkaran.
Fella memblokir aplikasi pilihan secara default, sehingga rutinitas sama sekali tidak tersedia ketika isyarat atau hasrat muncul. Satu buka darurat 5 menit per sesi mencakup kebutuhan yang tulus, dan blokir kembali otomatis saat jendela berakhir, tidak diperlukan keputusan pada saat hasrat muncul.
Lingkaran kebiasaan adalah model empat bagian, yang dipopulerkan oleh jurnalis Charles Duhigg, yang menjelaskan bagaimana kebiasaan terbentuk dan berulang: isyarat memicu hasrat, yang mendorong rutinitas, yang memberikan hadiah yang memperkuat seluruh siklus.
Riset ahli saraf MIT Ann Graybiel menemukan bahwa saat perilaku menjadi kebiasaan, aktivitas otak bergeser dari korteks prefrontal, yang bertanggung jawab atas keputusan sadar, ke ganglia basal, struktur yang lebih dalam yang menyimpan rutinitas sebagai urutan otomatis.
Begitu ganglia basal telah menyimpan perilaku sebagai rutinitas, otak tidak lagi membutuhkan pertimbangan sadar untuk menjalankannya, sehingga korteks prefrontal tidak aktif selama rutinitas itu sendiri dan hanya aktif kembali di sekitar hadiah.
Duhigg menambahkan hasrat ke model awal isyarat-rutinitas-hadiah karena kebiasaan sering kali didorong oleh antisipasi hadiah daripada hadiah itu sendiri, itulah mengapa dorongan untuk mengecek aplikasi bisa terasa kuat bahkan ketika aplikasi jarang memberikan sesuatu yang berharga.
Fella menghilangkan langkah rutinitas dan hadiah dengan menjaga aplikasi pilihan tetap terblokir secara default, sehingga isyarat atau hasrat tidak punya tempat untuk bermuara. Satu buka darurat 5 menit per sesi mencakup kebutuhan yang tulus, dan blokir kembali otomatis saat berakhir.
Tidak ada jumlah hari yang tetap. Itu tergantung pada konsistensi isyarat, kekuatan hadiah, dan seberapa sering urutan itu berulang, itulah mengapa beberapa kebiasaan ponsel terbentuk dalam hitungan minggu sementara yang lain membutuhkan waktu jauh lebih lama.
Ya, ini adalah pendekatan alternatif yang umum, menjaga isyarat dan hadiah yang sama tetapi mengganti rutinitas yang berbeda di antaranya. Ini bisa berhasil, tetapi tetap mengharuskan rutinitas baru tersedia secara andal pada saat hasrat muncul, yang lebih sulit dijamin daripada sekadar menghilangkan akses.
