חולדות במבוך
מסבירות את הרגל הטלפון שלכם.
מחקר MIT על חולדות שרצות במבוך עבור שוקולד מצא שהתנהגות חוזרת יוצאת לחלוטין מאזור קבלת ההחלטות של המוח. בדיקת הטלפון שלכם יכולה לעבוד באותו אופן — אוטומטית, לא נבחרת.
חולדות במבוך
העיתונאי צ'רלס דוהיג הפך את המונח "לולאת הרגל" לפופולרי בספרו מ-2012 The Power of Habit, ותיאר הרגלים כמעגל בן שלושה חלקים: רמז מפעיל שגרה, שמספקת תגמול שמחזק את הלולאה. בעבודה מאוחרת יותר הוסיף דוהיג חלק רביעי — כמיהה — הציפייה לתגמול שבאמת מניעה את השגרה קדימה: רמז, כמיהה, שגרה, תגמול.
מדעי המוח מאחורי המודל מגיעים במידה רבה מהחוקרת אן גרייביאל מ-MIT, שהריצה חולדות במבוך בצורת T עבור שוקולד תוך הקלטת פעילות המוח שלהן. בתחילת האימון, קליפת המוח הקדם-מצחית — אזור קבלת ההחלטות המכוונת של המוח — הייתה פעילה מאוד בכל ריצה. כשההתנהגות הפכה להרגל, פעילות זו עברה לגרעיני הבסיס (basal ganglia), מבנה עמוק יותר המאחסן שגרות כרצפים אוטומטיים, וקליפת המוח הקדם-מצחית השתתקה במהלך הריצה עצמה, כשהיא פעילה רק סביב התגמול.
ארבעה חלקים, וכמיהה היא זו שמושכת הכי חזק
רמז הוא כל דבר שמפעיל את הרצף — שעמום, התראה, מיקום מסוים, שעה מסוימת ביום. הכמיהה היא הציפייה שבאה אחריו — המשיכה המורגשת כלפי התגמול עוד לפני שעשיתם דבר. השגרה היא ההתנהגות עצמה — פתיחת האפליקציה — והתגמול הוא מה שמחזק את הלולאה מספיק כדי לגרום לה לקרות שוב בפעם הבאה.
הוספת הכמיהה של דוהיג חשובה כי היא לעתים קרובות החלק החזק ביותר במעגל, חזק יותר מהתגמול עצמו. ברגע שרמז מנבא באופן אמין כמיהה, הכמיהה לבדה יכולה להניע את השגרה קדימה גם בימים שבהם התגמול מתברר כמאכזב — גלילה שלא מספקת שום דבר מעניין עדיין תחזור על עצמה מחר.
למה הרגל מבוסס היטב לא מרגיש כמו החלטה
הממצא של גרייביאל שהרגלים נודדים לגרעיני הבסיס מסביר משהו שאנשים שניסו "פשוט להחליט" להפסיק הרגל נתקלים בו כל הזמן: החלק במוח שאחראי על קבלת החלטות אינו לגמרי בתמונה יותר. ברגע שהתנהגות מקובצת בגרעיני הבסיס, הרצתה דורשת מעט מאוד קלט מודע, וזה בדיוק מה שהופך הרגלים ליעילים, ובדיוק מה שהופך אותם לקשים לקטיעה באמצעות כוח רצון בלבד.
זה מאושר הן בחולדות והן בבני אדם, לא רק סקרנות של מודל חיה. הדפוס מחזיק מעמד כתיאור אמיתי של איך התנהגות חוזרת הופכת לאוטומטית אצל אנשים, וזה חלק מהסיבה שהרגלים — בניגוד להחלטה חדשה המתקבלת בכל פעם — נוטים לשרוד כוונות טובות.
איך עיצוב אפליקציות מייצר במכוון את הלולאה
צוותי עיצוב אפליקציות, למעשה, מהנדסים רמזים בכוונה: תג, באנר, צליל, כל אחד בנוי לעורר את שלב הכמיהה באופן אמין. השגרה — פתיחת האפליקציה — נעשית חסרת חיכוך ככל האפשר, נגיעה אחת מכל מסך בית. והתגמול הוא לעתים קרובות לסירוגין ובלתי צפוי — פוסט חדש, לייק, הודעה — מה שלפי מחקר חיזוק בסיסי הופך את הלולאה לקשה יותר להכחדה מאשר תגמול שתמיד באותו גודל.
שום דבר מזה לא דורש שהאפליקציה תהיה זדונית בכוונה. זה דורש שהאפליקציה תהיה מותאמת למעורבות, ולולאת הרגל בנויה היטב היא אחת הדרכים האמינות ביותר לייצר מעורבות, בין אם זו התוצאה שהייתם בוחרים לעצמכם ובין אם לא.
שבירת הלולאה בשגרה, לא בכמיהה
לנסות לבטל כל רמז זה כמעט בלתי אפשרי — שעמום עצמו הוא רמז. נקודת התערבות אמינה יותר היא שלב השגרה — עצם פתיחת האפליקציה — שכן הסרתה מסירה את התגמול שהייתה מספקת, מה שמחליש עם הזמן את כל הלולאה.
Fella חוסמת אפליקציות נבחרות כברירת מחדל, כך שהשגרה פשוט אינה זמינה כשמגיע רמז או כמיהה. פתיחת חירום אחת של 5 דקות בכל סשן מכסה צורך אמיתי, והחסימה חוזרת אוטומטית כשהחלון מסתיים, ללא צורך בהחלטה ברגע שבו הכמיהה מופיעה.
שאלות נפוצות על לולאת ההרגל
לולאת ההרגל היא מודל בן ארבעה חלקים, שהפך לפופולרי על ידי העיתונאי צ'רלס דוהיג, המתאר כיצד הרגלים נוצרים וחוזרים: רמז מעורר כמיהה, שמניעה שגרה, שמספקת תגמול שמחזק את כל המעגל.
מחקרה של מדענית המוח אן גרייביאל מ-MIT מצא שכאשר התנהגות הופכת להרגל, פעילות המוח עוברת מקליפת המוח הקדם-מצחית — האחראית להחלטות מודעות — לגרעיני הבסיס (basal ganglia), מבנה עמוק יותר המאחסן שגרות כרצפים אוטומטיים.
ברגע שגרעיני הבסיס איחסנו התנהגות כשגרה, המוח אינו זקוק לשיקול דעת מודע כדי לבצעה, ולכן קליפת המוח הקדם-מצחית מתנתקת במהלך השגרה עצמה ומתחברת מחדש רק סביב התגמול.
דוהיג הוסיף כמיהה למודל המקורי רמז-שגרה-תגמול כי הרגלים מונעים לעתים קרובות על ידי ציפייה לתגמול ולא התגמול עצמו, ולכן הדחף לבדוק אפליקציה יכול להרגיש חזק גם כשהאפליקציה לעתים נדירות מספקת משהו כדאי.
Fella מסירה את שלבי השגרה והתגמול על ידי השארת אפליקציות נבחרות חסומות כברירת מחדל, כך שלרמז או כמיהה אין לאן להוביל. פתיחת חירום אחת של 5 דקות בכל סשן מכסה צורך אמיתי, והחסימה חוזרת אוטומטית כשהיא מסתיימת.
אין מספר ימים קבוע. זה תלוי בעקביות הרמז, בעוצמת התגמול ובתדירות חזרת הרצף, ולכן חלק מהרגלי הטלפון נוצרים תוך שבועות בעוד אחרים לוקחים הרבה יותר זמן.
כן, זו גישה חלופית נפוצה — שמירה על אותו רמז ותגמול אך החלפת שגרה אחרת ביניהם. זה יכול לעבוד, אך זה עדיין דורש שהשגרה החדשה תהיה זמינה באופן אמין ברגע שהכמיהה מכה, מה שקשה יותר להבטיח מאשר פשוט הסרת גישה.
