Çikolata için labirentte koşan fareler üzerine yapılan MIT araştırması, tekrarlanan davranışın beynin karar verme bölgesinden tamamen çıktığını buldu. Telefonunuzu kontrol etmek de aynı şekilde çalışabilir — otomatik, seçilmiş değil.
Gazeteci Charles Duhigg, "alışkanlık döngüsü" terimini 2012 tarihli Alışkanlıkların Gücü kitabında popülerleştirdi ve alışkanlıkları üç parçalı bir döngü olarak tanımladı: bir tetikleyici rutini tetikler, rutin döngüyü pekiştiren bir ödül sunar. Daha sonraki çalışmalarında Duhigg dördüncü bir parça ekledi: arzu — ödül beklentisi ki rutini asıl ileriye taşıyan şey budur: tetikleyici, arzu, rutin, ödül.
Modelin arkasındaki sinirbilim büyük ölçüde MIT araştırmacısı Ann Graybiel'in çalışmalarına dayanır; Graybiel, çikolata için T biçimli bir labirentte koşan farelerin beyin aktivitesini kaydetti. Eğitimin başlarında prefrontal korteks — beynin bilinçli karar verme bölgesi — her koşuda oldukça aktifti. Davranış alışkanlığa dönüştükçe bu aktivite rutinleri otomatik diziler olarak depolayan daha derin bir yapı olan bazal gangliyona kaydı ve prefrontal korteks koşunun kendisi sırasında sessizleşip yalnızca ödül anında yeniden devreye girdi.
Tetikleyici, diziyi başlatan her şeydir — can sıkıntısı, bir bildirim, belirli bir konum, günün belirli bir saati. Arzu, ardından gelen beklentidir; henüz hiçbir şey yapmadan önce ödüle doğru hissedilen çekim. Rutin davranışın kendisidir — uygulamayı açmak — ve ödül, bir dahaki sefere tekrar gerçekleşmesini sağlayacak kadar döngüyü pekiştiren şeydir.
Duhigg'in arzu eklemesi önemlidir çünkü bu genellikle döngünün en güçlü parçasıdır, ödülün kendisinden bile güçlüdür. Bir tetikleyici güvenilir şekilde arzuyu öngörür hale geldiğinde, arzu tek başına rutini ileriye taşıyabilir; ödülün o gün hayal kırıklığı yaratması bile fark etmez — hiçbir ilginç şey sunmayan bir kaydırma ertesi gün yine tekrarlanır.
Graybiel'in alışkanlıkların bazal gangliyona göç ettiği bulgusu, "sadece karar verip" bir alışkanlığı bırakmayı deneyenlerin sürekli karşılaştığı şeyi açıklar: beynin karar verme kısmı artık tam olarak devrede değildir. Bir davranış bazal gangliyonda paketlendikten sonra onu yürütmek çok az bilinçli girdi gerektirir; alışkanlıkları verimli yapan tam da budur ve iradeyle kesmeyi zorlaştıran da aynı şeydir.
Bu durum hem farelerde hem de insanlarda doğrulanmıştır, sadece bir hayvan modeli merakı değildir. Model, tekrarlanan davranışın insanlarda nasıl otomatiğe dönüştüğüne dair gerçek bir açıklama olarak geçerliliğini korur; bu da alışkanlıkların — her seferinde заново verilen taze bir karardan farklı olarak — iyi niyetlere rağmen hayatta kalma eğiliminde olmasının bir parçasıdır.
Uygulama tasarım ekipleri aslında bilerek tetikleyiciler üretir: bir rozet, bir banner, bir ses — her biri arzu aşamasını güvenilir şekilde tetiklemek için inşa edilmiştir. Rutin — uygulamayı açmak — mümkün olduğunca sürtünmesiz hale getirilir, herhangi bir ana ekrandan tek dokunuş. Ödül ise genellikle aralıklı ve öngörülemezdir — yeni bir gönderi, bir beğeni, bir mesaj — ki temel pekiştirme araştırmalarına göre bu, döngüyü her zaman aynı büyüklükteki bir ödülden daha zor söndürür.
Bunların hiçbiri uygulamanın kötü niyetli olmasını gerektirmez. Etkileşim için optimize edilmiş olması yeterlidir ve iyi kurulmuş bir alışkanlık döngüsü, bunu kendiniz için seçip seçmemenizden bağımsız olarak etkileşim üretmenin en güvenilir yollarından biridir.
Her tetikleyiciyi ortadan kaldırmaya çalışmak neredeyse imkânsızdır — can sıkıntısının kendisi bir tetikleyicidir. Daha güvenilir bir müdahale noktası rutin adımıdır — uygulamayı fiilen açma eylemi — çünkü bunu ortadan kaldırmak onun sunacağı ödülü de ortadan kaldırır ve bu da zamanla tüm döngüyü zayıflatır.
Fella, seçili uygulamaları varsayılan olarak engeller, böylece bir tetikleyici veya arzu ortaya çıktığında rutin basitçe erişilebilir değildir. Oturum başına bir kez verilen 5 dakikalık acil kilit açma gerçek bir ihtiyacı karşılar ve pencere bittiğinde engel otomatik olarak geri döner; arzu ortaya çıktığı anda bir karar vermenize gerek kalmaz.
Alışkanlık döngüsü, gazeteci Charles Duhigg tarafından popülerleştirilen dört aşamalı bir modeldir: bir tetikleyici arzuyu tetikler, arzu rutini sürükler, rutin ise tüm döngüyü pekiştiren bir ödül sunar.
MIT sinirbilimcisi Ann Graybiel'in araştırması, bir davranış alışkanlığa dönüştükçe beyin aktivitesinin bilinçli kararlardan sorumlu prefrontal korteksten, rutinleri otomatik diziler olarak depolayan daha derin bir yapı olan bazal gangliyona kaydığını buldu.
Bazal gangliyon bir davranışı rutin olarak depoladığında, beyin onu yürütmek için bilinçli düşünmeye ihtiyaç duymaz; bu yüzden prefrontal korteks rutin sırasında devreden çıkar ve yalnızca ödül anında yeniden devreye girer.
Duhigg, alışkanlıkların çoğu zaman ödülün kendisinden çok ödül beklentisiyle sürüklendiği için özgün tetikleyici-rutin-ödül modeline arzuyu ekledi; bu yüzden bir uygulamayı kontrol etme isteği, uygulama nadiren değerli bir şey sunsa bile güçlü hissedilebilir.
Fella, seçili uygulamaları varsayılan olarak engelli tutarak rutin ve ödül adımlarını ortadan kaldırır; böylece bir tetikleyici veya arzu gidecek bir yer bulamaz. Oturum başına bir kez verilen 5 dakikalık acil kilit açma gerçek bir ihtiyacı karşılar ve süre bitince engel otomatik olarak geri döner.
Sabit bir gün sayısı yoktur. Tetikleyicinin tutarlılığına, ödülün gücüne ve dizinin ne sıklıkla tekrarlandığına bağlıdır; bu yüzden bazı telefon alışkanlıkları haftalar içinde oluşurken bazıları çok daha uzun sürer.
Evet, bu yaygın bir alternatif yaklaşımdır: aynı tetikleyici ve ödülü koruyup araya farklı bir rutin koymak. İşe yarayabilir, ancak yeni rutinin arzu ortaya çıktığı anda güvenilir şekilde erişilebilir olması gerekir; bu da erişimi tamamen kaldırmaktan daha zordur.
