Glossaire
Une recherche du MIT sur des rats parcourant un labyrinthe pour du chocolat a montré qu'un comportement répété sort entièrement de la région de prise de décision du cerveau. Consulter votre téléphone peut fonctionner de la même manière : automatique, pas choisi.
Le journaliste Charles Duhigg a popularisé le terme « boucle d'habitude » dans son livre de 2012 Le Pouvoir des habitudes, décrivant les habitudes comme un cycle en trois parties : un signal déclenche une routine, qui procure une récompense renforçant la boucle. Dans ses travaux ultérieurs, Duhigg a ajouté une quatrième pièce, l'envie, l'anticipation de la récompense qui fait réellement avancer la routine : signal, envie, routine, récompense.
Les neurosciences derrière ce modèle proviennent en grande partie de la chercheuse du MIT Ann Graybiel, qui a fait courir des rats dans un labyrinthe en forme de T pour du chocolat tout en enregistrant leur activité cérébrale. Au début de l'apprentissage, le cortex préfrontal, la région de prise de décision délibérée du cerveau, était très actif à chaque passage. À mesure que le comportement devenait habituel, cette activité s'est déplacée vers les ganglions de la base, une structure plus profonde qui stocke les routines sous forme de séquences automatiques, et le cortex préfrontal s'est tu pendant le passage lui-même, ne s'activant qu'autour de la récompense.
Un signal est tout ce qui déclenche la séquence : l'ennui, une notification, un lieu précis, une certaine heure de la journée. L'envie est l'anticipation qui suit, la traction ressentie vers la récompense avant même d'avoir fait quoi que ce soit. La routine est le comportement lui-même, ouvrir l'application, et la récompense est ce qui renforce suffisamment la boucle pour que cela se reproduise la fois suivante.
L'ajout de l'envie par Duhigg est important car c'est souvent la partie la plus forte du cycle, plus forte que la récompense elle-même. Une fois qu'un signal prédit de manière fiable une envie, l'envie seule peut faire avancer la routine même les jours où la récompense s'avère décevante : un défilement qui n'apporte rien d'intéressant sera quand même répété demain.
La découverte de Graybiel selon laquelle les habitudes migrent vers les ganglions de la base explique quelque chose que les personnes qui ont essayé de « simplement décider » d'arrêter une habitude rencontrent constamment : la partie décisionnelle du cerveau n'est plus pleinement dans la boucle. Une fois qu'un comportement est regroupé dans les ganglions de la base, son exécution nécessite très peu d'apport conscient, ce qui rend les habitudes efficaces, et c'est exactement ce qui les rend difficiles à interrompre par la seule volonté.
Cela est confirmé chez les rats comme chez les humains, ce n'est pas qu'une simple curiosité de modèle animal. Le schéma tient comme une explication authentique de la façon dont un comportement répété devient automatique chez les personnes, ce qui explique en partie pourquoi les habitudes, distinctes d'une décision fraîche prise à chaque fois, tendent à survivre aux bonnes intentions.
Les équipes de conception d'applications fabriquent en réalité des signaux exprès : un badge, une bannière, un son, chacun conçu pour déclencher l'étape de l'envie de manière fiable. La routine, ouvrir l'application, est rendue aussi fluide que possible, une seule touche depuis n'importe quel écran d'accueil. Et la récompense est souvent intermittente et imprévisible : un nouveau post, un like, un message, ce qui, selon les recherches de base sur le renforcement, rend la boucle plus difficile à éteindre qu'une récompense toujours de la même taille.
Rien de tout cela n'exige que l'application ait une intention malveillante. Cela exige que l'application soit optimisée pour l'engagement, et une boucle d'habitude bien construite est l'un des moyens les plus fiables de produire de l'engagement, que ce soit ou non le résultat que vous choisiriez pour vous-même.
Essayer d'éliminer chaque signal est presque impossible, l'ennui lui-même est un signal. Un point d'intervention plus fiable est l'étape de la routine, l'acte même d'ouvrir l'application, car le supprimer supprime la récompense qu'elle aurait procurée, ce qui affaiblit toute la boucle avec le temps.
Fella bloque les applications sélectionnées par défaut, de sorte que la routine n'est tout simplement pas disponible lorsqu'un signal ou une envie se manifeste. Un déblocage d'urgence de 5 minutes par session couvre un besoin réel, et le blocage revient automatiquement à la fin de la fenêtre, sans décision requise au moment où l'envie se présente.
La boucle d'habitude est un modèle en quatre parties, popularisé par le journaliste Charles Duhigg, qui décrit comment les habitudes se forment et se répètent : un signal déclenche une envie, qui entraîne une routine, qui procure une récompense renforçant tout le cycle.
Les recherches de la neuroscientifique du MIT Ann Graybiel ont montré que lorsqu'un comportement devient habituel, l'activité cérébrale se déplace du cortex préfrontal, responsable des décisions conscientes, vers les ganglions de la base, une structure plus profonde qui stocke les routines sous forme de séquences automatiques.
Une fois que les ganglions de la base ont stocké un comportement sous forme de routine, le cerveau n'a plus besoin de délibération consciente pour l'exécuter. Le cortex préfrontal se désengage donc pendant la routine elle-même et ne se réengage qu'autour de la récompense.
Duhigg a ajouté l'envie au modèle original signal-routine-récompense parce que les habitudes sont souvent motivées par l'anticipation de la récompense plutôt que par la récompense elle-même. C'est pourquoi l'envie de vérifier une application peut sembler forte même lorsque l'application offre rarement quelque chose d'utile.
Fella supprime les étapes de routine et de récompense en gardant les applications sélectionnées bloquées par défaut, de sorte qu'un signal ou une envie n'a nulle part où mener. Un déblocage d'urgence de 5 minutes par session couvre un besoin réel, et le blocage revient automatiquement à la fin.
Il n'y a pas de nombre de jours fixe. Cela dépend de la constance du signal, de la force de la récompense et de la fréquence à laquelle la séquence se répète. C'est pourquoi certaines habitudes liées au téléphone se forment en quelques semaines tandis que d'autres prennent beaucoup plus de temps.
Oui, c'est une approche alternative courante : garder le même signal et la même récompense mais substituer une routine différente entre les deux. Cela peut fonctionner, mais cela exige que la nouvelle routine soit disponible de manière fiable au moment où l'envie se manifeste, ce qui est plus difficile à garantir que simplement supprimer l'accès.
Fella bloque les apps qui vous distraient,
et vous accorde un déverrouillage de 5 minutes par session.
