迷路のネズミが
あなたのスマホ習慣を説明する。

ジャーナリストのチャールズ・デュヒッグは、2012年の著書『習慣の力』で「習慣ループ」という用語を広め、習慣を3つの部分からなるサイクルとして説明しました：きっかけがルーティンを引き起こし、それが報酬をもたらしてループを強化します。 後の研究で、デュヒッグは4つ目の要素である「渇望」、つまりルーティンを実際に前進させる報酬への期待を追加しました：きっかけ、渇望、ルーティン、報酬。

このモデルの背後にある神経科学は、主にMITの研究者アン・グレイビエルによるものです。彼女はネズミをT字型の迷路でチョコレートを求めて走らせ、その間の脳活動を記録しました。 訓練の初期段階では、脳の意図的な意思決定領域である前頭前皮質が、毎回の走行中に非常に活発でした。行動が習慣化するにつれて、その活動は大脳基底核、つまりルーティンを自動的なシーケンスとして保存するより深い構造へと移行し、前頭前皮質は走行自体の間は静かになり、報酬の周辺でのみ関与するようになりました。

きっかけとは、退屈、通知、特定の場所、特定の時間帯など、シーケンスを引き起こすあらゆるものです。 渇望はそれに続く期待、つまり何もする前に報酬へ向かう感じられる引力です。ルーティンは行動そのもの、つまりアプリを開くことであり、報酬はループを十分に強化して次回も再び起こさせるものです。

デュヒッグが渇望を追加したことが重要なのは、それがしばしばサイクルの最も強い部分であり、報酬そのものよりも強いからです。 一度きっかけが渇望を確実に予測するようになると、報酬が期待外れな日でも、渇望だけでルーティンを前進させることができます。何も面白いものを提供しないスクロールでも、翌日には繰り返されるのです。

習慣が大脳基底核に移行するというグレイビエルの発見は、「ただ決意する」だけで習慣をやめようとした人々が常に直面することを説明します：意思決定を担う脳の部分は、もはや完全にはループに関与していないのです。 一度行動が大脳基底核にチャンク化されると、それを実行するにはほとんど意識的な入力が不要になります。これはまさに習慣を効率的にする理由であり、また意志の力だけでは中断しにくくする理由でもあります。

これはネズミと人間の両方で確認されており、単なる動物モデルの好奇心ではありません。 このパターンは、繰り返される行動がどのように人々の中で自動的になるかについての本物の説明として成り立ちます。それが、習慣が毎回新たに行われる決断とは異なり、良い意図を生き残る傾向がある理由の一部です。

アプリのデザインチームは、事実上、意図的にきっかけを設計しています：バッジ、バナー、サウンド。それぞれが渇望の段階を確実に引き起こすように作られています。 ルーティン、つまりアプリを開く行為は、どのホーム画面からでも1タップでできるように、可能な限り摩擦をなくして作られています。そして報酬はしばしば断続的で予測不可能です。新しい投稿、いいね、メッセージ。これは基本的な強化研究によれば、常に同じ大きさの報酬よりもループを消去しにくくします。

これにはアプリが悪意を持つ必要はありません。 必要なのはアプリがエンゲージメントのために最適化されていることだけで、よく作られた習慣ループはエンゲージメントを生み出す最も信頼できる方法の1つです。それがあなた自身が選ぶ結果であるかどうかに関係なく。

すべてのきっかけを排除しようとすることはほぼ不可能です。退屈そのものがきっかけなのです。 より信頼できる介入ポイントはルーティンのステップ、つまりアプリを開く実際の行為です。それを取り除けば、それがもたらしていた報酬も取り除かれ、時間の経過とともにループ全体が弱まります。

Fellaは選択したアプリをデフォルトでブロックするため、きっかけや渇望が生じたときにルーティン自体が利用できません。 セッションごとに1回の5分間の緊急ロック解除で本当のニーズに対応し、時間が終わるとブロックが自動的に戻ります。渇望が現れた瞬間に決断は不要です。