미로 속 쥐가
당신의 휴대폰 습관을 설명합니다.

저널리스트 찰스 두히그는 2012년 저서 《습관의 힘》에서 "습관 루프"라는 용어를 대중화했으며, 습관을 3단계 주기로 설명했습니다: 신호가 루틴을 촉발하고, 루틴이 루프를 강화하는 보상을 제공합니다. 이후 저서에서 두히그는 네 번째 요소인 갈망, 즉 루틴을 실제로 구동하는 보상에 대한 기대를 추가했습니다: 신호, 갈망, 루틴, 보상.

이 모델의 배경이 되는 신경과학은 주로 MIT 연구자 앤 그레이비얼의 연구에서 비롯되었습니다. 그녀는 뇌 활동을 기록하면서 쥐를 초콜릿을 찾아 T자형 미로를 달리게 했습니다. 훈련 초기에는 의식적 의사 결정을 담당하는 뇌 영역인 전전두피질이 매 실행마다 매우 활발했습니다. 행동이 습관이 되면서 그 활동은 루틴을 자동 시퀀스로 저장하는 더 깊은 구조인 기저핵으로 이동했고, 전전두피질은 실행 자체 동안 조용해졌으며 보상 주변에서만 활성화되었습니다.

신호는 시퀀스를 촉발하는 모든 것입니다. 지루함, 알림, 특정 장소, 특정 시간대. 갈망은 그 뒤를 따르는 기대, 아무것도 하기 전에 보상 쪽으로 느껴지는 당김입니다. 루틴은 행동 자체, 즉 앱을 여는 것이고, 보상은 루프를 강화하여 다음에도 다시 일어나게 하는 것입니다.

두히그가 갈망을 추가한 것은 중요합니다. 종종 주기의 가장 강한 부분이기 때문입니다. 보상 자체보다도 더 강합니다. 일단 신호가 갈망을 확실하게 예측하면, 갈망만으로도 보상이 실망스러운 날에도 루틴을 구동할 수 있습니다. 흥미로운 것을 전혀 제공하지 않는 스크롤도 내일 다시 반복됩니다.

습관이 기저핵으로 이동한다는 그레이비얼의 발견은 습관을 "그냥 결심"으로 멈추려고 시도한 사람들이 끊임없이 부딪히는 것을 설명합니다: 의사 결정을 담당하는 뇌의 부분이 더 이상 루프에 완전히 관여하지 않습니다. 일단 행동이 기저핵에 청크로 저장되면, 실행하는 데 의식적 입력이 거의 필요하지 않습니다. 이것이 습관을 효율적으로 만드는 이유이면서 동시에 의지력만으로 방해하기 어렵게 만드는 이유입니다.

이것은 쥐와 인간 모두에서 확인되었으며, 단순한 동물 모델의 호기심이 아닙니다. 이 패턴은 반복된 행동이 사람에게서 어떻게 자동화되는지에 대한 진정한 설명으로 성립합니다. 이것이 매번 새롭게 내리는 결정과 구별되는 습관이 좋은 의도를 살아남는 경향이 있는 이유 중 하나입니다.

앱 디자인 팀은 사실상 의도적으로 신호를 엔지니어링하고 있습니다: 배지, 배너, 소리, 각각은 갈망 단계를 확실하게 촉발하도록 만들어졌습니다. 루틴, 즉 앱을 여는 행동은 가능한 한 마찰 없이 만들어집니다. 어떤 홈 화면에서든 한 번의 탭으로 말이죠. 그리고 보상은 종종 간헐적이고 예측 불가능합니다. 새 게시물, 좋아요, 메시지. 기본 강화 연구에 따르면 이는 항상 같은 크기의 보상보다 루프를 소멸시키기 더 어렵게 만듭니다.

이 중 어느 것도 앱이 악의적인 의도를 가질 것을 요구하지 않습니다. 앱이 참여도(engagement)에 최적화되어 있을 것을 요구할 뿐입니다. 그리고 잘 만들어진 습관 루프는 참여도를 만들어내는 가장 확실한 방법 중 하나입니다. 그것이 당신이 스스로 선택할 결과인지 여부와는 상관없이 말이죠.

모든 신호를 제거하려는 시도는 거의 불가능합니다. 지루함 자체가 신호이기 때문입니다. 더 확실한 개입 지점은 루틴 단계, 즉 앱을 여는 실제 행동입니다. 그것을 제거하면 그것이 제공했을 보상도 제거되기 때문이며, 시간이 지나면서 전체 루프가 약화됩니다.

Fella는 선택한 앱을 기본적으로 차단하므로, 신호나 갈망이 닥쳤을 때 루틴 자체가 이용 불가능합니다. 세션당 5분의 비상 잠금 해제가 진정한 필요를 충족시키며, 창이 끝나면 차단이 자동으로 복귀합니다. 갈망이 나타나는 순간 결정이 필요 없습니다.