Cercetarea MIT pe șobolani care alergau într-un labirint pentru ciocolată a descoperit că un comportament repetat iese complet din regiunea cerebrală a luării deciziilor. Verificarea telefonului poate funcționa la fel — automat, nu ales.
Jurnalistul Charles Duhigg a popularizat termenul „bucla obiceiurilor” în cartea sa din 2012 The Power of Habit, descriind obiceiurile ca un ciclu în trei părți: un indiciu declanșează o rutină, care aduce o recompensă ce întărește bucla. În lucrări ulterioare, Duhigg a adăugat o a patra piesă, dorința — anticiparea recompensei care de fapt împinge rutina înainte: indiciu, dorință, rutină, recompensă.
Neuroștiința din spatele modelului provine în mare parte de la cercetătoarea MIT Ann Graybiel, care a urmărit șobolani într-un labirint în formă de T pentru ciocolată, înregistrându-le activitatea cerebrală. La începutul antrenamentului, cortexul prefrontal — regiunea cerebrală a deciziilor deliberate — era foarte activ la fiecare alergare. Pe măsură ce comportamentul a devenit obișnuință, activitatea s-a mutat în ganglionii bazali, o structură mai profundă care stochează rutinele ca secvențe automate, iar cortexul prefrontal a rămas tăcut în timpul alergării propriu-zise, activându-se doar în jurul recompensei.
Un indiciu este orice declanșează secvența — plictiseala, o notificare, un loc anume, un anumit moment al zilei. Dorința este anticiparea care urmează, impulsul resimțit către recompensă înainte să fi făcut încă ceva. Rutina este comportamentul în sine — deschiderea aplicației — iar recompensa este ceea ce întărește bucla suficient încât să se întâmple din nou data viitoare.
Adăugarea dorinței de către Duhigg contează, pentru că este adesea cea mai puternică parte a ciclului, mai puternică decât recompensa în sine. Odată ce un indiciu prezice în mod fiabil o dorință, dorința singură poate împinge rutina înainte chiar și în zilele în care recompensa se dovedește dezamăgitoare — o derulare care nu oferă nimic interesant se repetă oricum mâine.
Descoperirea lui Graybiel că obiceiurile migrează în ganglionii bazali explică ceva ce întâlnesc constant cei care au încercat să „decidă pur și simplu” să renunțe la un obicei: partea creierului responsabilă de decizii nu mai este pe deplin în buclă. Odată ce un comportament este împachetat în ganglionii bazali, rularea lui necesită foarte puțin aport conștient, ceea ce face obiceiurile eficiente și exact ceea ce le face greu de întrerupt doar prin voință.
Acest lucru este confirmat atât la șobolani, cât și la oameni, nu doar o curiozitate din modele animale. Tiparul rezistă ca o explicație autentică a modului în care comportamentul repetat devine automat la oameni, ceea ce explică în parte de ce obiceiurile, spre deosebire de o decizie nouă luată de fiecare dată, tind să supraviețuiască intențiilor bune.
Echipele de design ale aplicațiilor, practic, proiectează indicii intenționat: o insignă, un banner, un sunet, fiecare construit pentru a declanșa în mod fiabil etapa dorinței. Rutina — deschiderea aplicației — este făcută cât mai lipsită de frecare, la o singură atingere din orice ecran principal. Iar recompensa este adesea intermitentă și imprevizibilă — o postare nouă, un like, un mesaj — ceea ce, conform cercetării de bază despre întărire, face bucla mai greu de stins decât o recompensă care are întotdeauna aceeași mărime.
Nimic din toate acestea nu necesită ca aplicația să aibă o intenție rău intenționată. Necesită ca aplicația să fie optimizată pentru engagement, iar o buclă a obiceiurilor bine construită este una dintre cele mai fiabile modalități de a produce engagement, indiferent dacă acesta este sau nu rezultatul pe care l-ai alege pentru tine.
Încercarea de a elimina fiecare indiciu este aproape imposibilă — însăși plictiseala este un indiciu. Un punct mai fiabil de intervenție este pasul rutinei — actul propriu-zis de a deschide aplicația — deoarece eliminarea acestuia elimină recompensa pe care ar fi livrat-o, ceea ce în timp slăbește întreaga buclă.
Fella blochează aplicațiile selectate implicit, astfel încât rutina pur și simplu nu este disponibilă când apare un indiciu sau o dorință. O singură deblocare de urgență de 5 minute pe sesiune acoperă o nevoie reală, iar blocarea revine automat când fereastra se încheie, fără a necesita o decizie în momentul în care apare dorința.
Bucla obiceiurilor este un model în patru părți, popularizat de jurnalistul Charles Duhigg, care descrie cum se formează și se repetă obiceiurile: un indiciu declanșează o dorință, care alimentează o rutină, care aduce o recompensă ce întărește întregul ciclu.
Cercetarea neurocercetătoarei de la MIT Ann Graybiel a constatat că, pe măsură ce un comportament devine obișnuință, activitatea cerebrală se mută din cortexul prefrontal, responsabil pentru deciziile conștiente, în ganglionii bazali, o structură mai profundă care stochează rutinele ca secvențe automate.
Odată ce ganglionii bazali au stocat un comportament ca rutină, creierul nu mai are nevoie de deliberare conștientă pentru a-l executa, astfel cortexul prefrontal se dezactivează în timpul rutinei propriu-zise și se reactivează doar în jurul recompensei.
Duhigg a adăugat dorința la modelul inițial indiciu-rutină-recompensă deoarece obiceiurile sunt adesea conduse de anticiparea recompensei mai degrabă decât de recompensa în sine, motiv pentru care impulsul de a verifica o aplicație poate părea puternic chiar și atunci când aplicația rareori aduce ceva valoros.
Fella elimină pașii de rutină și recompensă menținând aplicațiile selectate blocate implicit, astfel încât un indiciu sau o dorință nu mai duce nicăieri. O singură deblocare de urgență de 5 minute pe sesiune acoperă o nevoie reală, iar blocarea revine automat când se încheie.
Nu există un număr fix de zile. Depinde de consistența indiciului, de puterea recompensei și de cât de des se repetă secvența, motiv pentru care unele obiceiuri legate de telefon se formează în câteva săptămâni, în timp ce altele durează mult mai mult.
Da, aceasta este o abordare alternativă comună, păstrând același indiciu și aceeași recompensă, dar substituind o rutină diferită între ele. Poate funcționa, dar necesită ca noua rutină să fie disponibilă în mod fiabil exact în momentul în care apare dorința, ceea ce este mai greu de garantat decât simpla eliminare a accesului.
