一天切換 1,200 次應用程式
不是專注。

Gloria Mark 在加州大學爾灣分校的研究團隊花了多年時間測量工作日期間注意力實際發生的狀況，而這些數字令人震驚。知識工作者平均每 3 分鐘切換一次任務，大約每 11 分鐘就會遭遇一次真正重大的干擾。具體到應用程式和網站，一天下來總共將近 1,200 次切換，光是重新定向就估計每週耗費 4 小時，這還不包含干擾任務本身的時間。

從真正的干擾中恢復，平均需要 23 分 15 秒才能完全重新集中注意力，而一次干擾往往會連鎖引發額外 2.26 次任務切換，之後才會回到原本的工作。放大到整個經濟層面，情境切換的估計成本每年約為 4,500 億美元，而個別工作者因切換與恢復時間，估計損失 40% 至 67% 的潛在生產力。

知識工作中的「深度工作」概念，即在不受干擾的情況下進行高認知負荷的任務，依賴於足夠長的時間來達到並維持專注。查看手機不只是花費那幾秒鐘。它會重置你進入專注狀態所需的時間，而根據加州大學爾灣分校的數據，重建這種狀態需要超過 23 分鐘。在一個工作日中發生八到十次不必要的干擾，這對多數人來說是相當實際的數字，除了干擾本身造成的損失之外，光是重新聚焦的稅金就累積約兩小時。

這就是為什麼「只要更有紀律」很少能解決問題。意志力在誘惑發生的當下起作用，決定要不要查看手機，但真正的成本是在之後支付的，也就是回到原本狀態所需的 23 分鐘。當下的意志力再多，也無法挽回干擾發生前已經損失的時間。

並非所有干擾都一樣。同事的提問是有界限的，它會被解決，然後你回到工作。而觸手可及的手機是無止境的干擾來源：觸發第一次查看的通知，往往不是讓你留在那裡的原因。一個應用程式會引導到另一個，而研究中測量到的 3 分鐘切換間隔，一旦手機介入就會迅速加劇。

會分心的應用程式也特別被設計來將一次快速查看延長為更長的瀏覽時段，無限動態、自動播放、演算法推薦。快速瞥一眼通知和 20 分鐘的滑手機時段，兩者都以完全相同的方式開始：手機離開你的口袋。

番茄鐘和以時段為基礎的專注應用程式，在你記得保護的時間內確實很有用。它們的限制在於界線：它們只在啟用的時段內有效，這意味著一天中所有未排程的分鐘，會議之間、等待建置時、通勤途中，都完全暴露在研究描述的那種一天 1,200 次切換的模式中。

Fella 使用 Apple 的 Screen Time 框架，預設封鎖所選應用程式，無需開始時段，也無需設定計時器。每次封鎖時段一次 5 分鐘的緊急解鎖涵蓋了真正的需求，而且時間一到就會自動重新上鎖，因此防護不會僅限於你記得排程的那些時段。

遠端工作者失去了辦公室中對使用手機的內建社交制約。請參閱遠端工作者應用程式封鎖器指南。

自由工作者沒有主管會注意到一個分心的下午，而拖延症估計影響約 95% 的自僱者。請參閱自由工作者應用程式封鎖器指南。

開發人員持有脆弱的心理模型，一條通知就可能將其抹除。請參閱開發人員應用程式封鎖器指南。

創業者每天面對數千個選擇而產生決策疲勞，使得分心應用程式成為最容易說「好」的那一個。請參閱創業者應用程式封鎖器指南。