讓開始更容易。
讓逃避更困難。

應用程式封鎖器不會創造動力。它只是移除了當任務感覺不確定、無聊、困難或不適時，立刻出現的替代選項。這個更小的環境可能就足以讓你開始。

拖延並不總是為了娛樂。人們會透過檢查電子郵件、整理筆記、閱讀產業新聞、購買工具或研究更好的方法來逃避重要工作。相關的封鎖清單是個人化的：它包含那些讓你感覺自己很忙、但真正任務卻原封不動的應用程式。

Fella 是為嚴格的預設值而設計，不是一個激勵儀表板。選定的應用程式會全天保持封鎖，每次封鎖時段有一次 5 分鐘的緊急解鎖。

追蹤第一個逃避動作，而不只是最長的時段。當你在工作前猶豫時，你會點擊哪個圖示？Instagram 可能消耗二十分鐘，但電子郵件可能是打破任務的第一個動作。

區分工具和逃避途徑。如果行事曆、檔案、相機、計算機、驗證、地圖、電話和訊息能支援你的一天，就保留它們。根據你的行為來封鎖應用程式，而不是根據一份籠統的「壞應用程式」清單。

留意「體面的逃避」。新聞、LinkedIn、生產力影片、理財應用程式和收件匣，都可能延後一個困難的下一步行動，同時仍讓你感覺自己很負責任。

從三到五個顯而易見的應用程式開始。過長的清單更可能干擾現實生活，並誘使你為了錯誤的理由使用緊急解鎖。

螢幕使用時間位於「設定」>「螢幕使用時間」>「App 與網站活動」。App 限制提供每日分鐘數；停用時間則建立一個時間表。當這些彈性限制成為拖延儀式的一部分時，Fella 刻意地更狹窄、更嚴格。

1. 選擇逃避用的應用程式。選擇你用來代替開始的動態、影片應用程式、遊戲、商店、新聞或收件匣。

2. 保護實用存取。保留未封鎖的工具和緊急通訊。如果某個應用程式混合了工作和干擾，請在封鎖它之前，先將其必要功能移至他處。

3. 讓應用程式全天保持封鎖。Fella 不需要專注時段。這可以防止「我先快速檢查一下，再開始封鎖」的心態。

4. 保留緊急解鎖。每次封鎖時段有一次 5 分鐘的視窗。將它用於真正的任務，然後讓 Fella 自動重新鎖定。

當你不需要在固定的晚間時段使用娛樂應用程式時，全日模式效果最佳。如果可預測的休閒存取很重要，請改選擇排程封鎖器。

寫下下一個可見的動作。「處理提案」很模糊；「打開草稿並重寫第一段」則是可以開始的。在它們變成藉口之前，先移除決策。

降低開始的承諾門檻。承諾五分鐘、一段、一個問題或清理一個表面。開始是目標；繼續是選項。

將手機放在拿不到的地方。封鎖選定的應用程式有幫助，但實體裝置仍然提供瀏覽器、設定和其他替代方案。距離可以移除更多選擇。

檢討原因，而不是檢討自己。重複的逃避可能暗示著不明確的優先順序、疲憊、害怕被評價、過載的計畫或健康問題。應用程式封鎖器是環境工具，不是診斷或治療。

心理學家 Tim Pychyl 的研究將拖延症重新定義為情緒調節問題，而非時間管理問題。逃避任務是管理該任務當下所創造的焦慮、無聊、怨恨或不確定性的一種方式，這是一種短期情緒修復，但留下的是同樣的任務、同樣的感受，以及更少的時間。

這個重新定義改變了什麼才真正有幫助。一個有充分研究支持的技巧是執行意圖，一個具體的 if-then 計畫，例如「如果現在是早上 9 點，我就打開草稿並寫一段。」Gollwitzer 和 Sheeran 的一項涵蓋 94 項研究的統合分析發現，與僅持有目標相比，它對跟進有中等到大的效果，因為這個計畫將決策轉移到一個提示上，而不是留給當下的意志力。

封鎖和執行意圖解決的是同一問題的兩個不同面向。封鎖移除了逃避的去處；if-then 計畫則賦予開始行動的那一刻一個固定、低努力的形狀，而不是一個你必須在已經逃避時做出的開放式決策。