让开始更容易。
让逃避更困难。

应用屏蔽器不会创造动力。它只是移除了当任务感觉不确定、无聊、困难或不适时，立刻出现的替代选项。这个更小的环境可能就足以让你开始。

拖延并不总是为了娱乐。人们会通过查看电子邮件、整理笔记、阅读行业新闻、购买工具或研究更好的方法来逃避重要工作。相关的屏蔽清单是个人化的：它包含那些让你感觉自己很忙、但真正任务却原封不动的应用。

Fella 是为严格的默认值而设计，不是一个激励仪表盘。选定的应用会全天保持屏蔽，每次屏蔽时段有一次 5 分钟的紧急解锁。

追踪第一个逃避动作，而不只是最长的时段。当你在工作前犹豫时，你会点击哪个图标？Instagram 可能消耗二十分钟，但电子邮件可能是打破任务的第一个动作。

区分工具和逃避途径。如果日历、文件、相机、计算器、验证、地图、电话和信息能支持你的一天，就保留它们。根据你的行为来屏蔽应用，而不是根据一份笼统的「坏应用」清单。

留意「体面的逃避」。新闻、LinkedIn、生产力视频、理财应用和收件箱，都可能延后一个困难的下一步行动，同时仍让你感觉自己很负责任。

从三到五个显而易见的应用开始。过长的清单更可能干扰现实生活，并诱使你为了错误的理由使用紧急解锁。

屏幕使用时间位于「设置」>「屏幕使用时间」>「App 与网站活动」。App 限制提供每日分钟数；停用时间则建立一个时间表。当这些弹性限制成为拖延仪式的一部分时，Fella 刻意地更狭窄、更严格。

1. 选择逃避用的应用。选择你用来代替开始的动态、视频应用、游戏、商店、新闻或收件箱。

2. 保护实用存取。保留未屏蔽的工具和紧急通讯。如果某个应用混合了工作和干扰，请在屏蔽它之前，先将其必要功能移至他处。

3. 让应用全天保持屏蔽。Fella 不需要专注时段。这可以防止「我先快速检查一下，再开始屏蔽」的心态。

4. 保留紧急解锁。每次屏蔽时段有一次 5 分钟的窗口。将它用于真正的任务，然后让 Fella 自动重新锁定。

当你不需要在固定的晚间时段使用娱乐应用时，全日模式效果最佳。如果可预测的休闲存取很重要，请改选择排程屏蔽器。

写下下一个可见的动作。「处理提案」很模糊；「打开草稿并重写第一段」则是可以开始的。在它们变成借口之前，先移除决策。

降低开始的承诺门槛。承诺五分钟、一段、一个问题或清理一个表面。开始是目标；继续是选项。

将手机放在拿不到的地方。屏蔽选定的应用有帮助，但实体设备仍然提供浏览器、设置和其他替代方案。距离可以移除更多选择。

检讨原因，而不是检讨自己。重复的逃避可能暗示着不明确的优先顺序、疲惫、害怕被评价、过载的计划或健康问题。应用屏蔽器是环境工具，不是诊断或治疗。

心理学家 Tim Pychyl 的研究将拖延症重新定义为情绪调节问题，而非时间管理问题。逃避任务是管理该任务当下所创造的焦虑、无聊、怨恨或不确定性的一种方式，这是一种短期情绪修复，但留下的是同样的任务、同样的感受，以及更少的时间。

这个重新定义改变了什么才真正有帮助。一个有充分研究支持的技巧是执行意图，一个具体的 if-then 计划，例如「如果现在是早上 9 点，我就打开草稿并写一段。」Gollwitzer 和 Sheeran 的一项涵盖 94 项研究的元分析发现，与仅持有目标相比，它对跟进有中等到大的效果，因为这个计划将决策转移到一个提示上，而不是留给当下的意志力。

屏蔽和执行意图解决的是同一问题的两个不同面向。屏蔽移除了逃避的去处；if-then 计划则赋予开始行动的那一刻一个固定、低努力的形状，而不是一个你必须在已经逃避时做出的开放式决策。