讀書專注
封鎖那些打斷你
讀書時間的應用程式。
一支靜音、螢幕朝下的手機，光是放在附近就會明顯消耗你的專注力。真正能移除這股拉力的是封鎖應用程式，而不只是關閉通知。
封鎖那些打斷你
把手機靜音並不等於移除那股拉力。德州大學奧斯汀分校一項知名的 2017 年研究發現，當受試者自己的手機就放在房間裡——即使關機且螢幕朝下——他們在需要專注的任務上表現明顯較差，相較於手機放在完全不同的另一個房間時。
背後的機制在於「不去想它」所耗費的心力。正如該研究的作者所說：「要求自己不要去想某件事的過程，會消耗你一部分有限的認知資源。」封鎖那些吸引你的應用程式，是移除這項稅負，而不只是把觸發源靜音。
手機放在哪裡，和封鎖了什麼一樣重要
另一個房間勝過口袋，口袋勝過桌面。同一項研究發現了一個明確的線性趨勢：手機越容易被注意到——在視線內、在口袋裡、或在附近的桌上——可用的認知能力就隨之下降。
封鎖與擺放位置是相輔相成的，而不是互相抵觸。如果手機必須放在身邊，保持會分心的應用程式被封鎖可以保護你；而把手機放在另一個房間，則能移除單靠封鎖也無法觸及的被動認知成本。
| 任務類型 | 建議時段長度 | 原因 |
|---|---|---|
| 新的或困難的內容 | 25-30 分鐘 | 符合自然注意力週期，之後品質就會下降。 |
| 複習或重複練習 | 45-50 分鐘 | 認知負荷較輕，可以承受較長的連續時間。 |
| 任何時段 | 最多 2 小時後休息 | 超過這個時間的連續工作會增加錯誤並降低記憶保留。 |
逐步設定一個讀書封鎖時段
1. 列出那些真正會打斷你讀書的應用程式。要具體，而不是封鎖整支手機。
2. 將它們加入封鎖清單一次。預設封鎖勝過每次坐下來都要重新開始一個新時段。
3. 盡量把手機放在拿不到的地方。放在另一個房間，而不只是螢幕朝下放在桌上。
4. 讓時段長度配合任務。新內容用較短時間，複習用較長時間，每隔幾個小時休息一次。
5. 使用一次緊急解鎖，而不是結束整個封鎖。如果有真正的事情發生，短暫解鎖勝過在剩餘的讀書時間內把所有東西都關掉。
為什麼預設封鎖比計時器涵蓋得更全面
番茄鐘計時器保護的是讀書時段，但它不保護休息時間。時段之間的五分鐘，正是「快速看一下」變成連下一個時段也賠進去的時候。
Fella 會在你選擇的時間內封鎖應用程式，而不只是在計時器運作期間。這涵蓋了讀書時段以及之後的休息時間，如果真的有事情需要你處理，每次封鎖時段還有一次 5 分鐘的緊急解鎖。
上課用手機的實際代價，用數字來說話
差距直接反映在考試成績上。在一項被廣泛引用的研究中，上課不用手機的學生，筆記大約多寫了 62% 的內容，在選擇題測驗中的成績也比同一堂課使用手機的學生高出約一個半等第。
造成傷害的是頻率，而不是某一次大的分心。關於課堂手機使用的研究發現，在一堂課或一個讀書時段中，自我中斷大約每三到四分鐘就會發生一次，每一次都會打斷專注，而且重新集中注意力所花的時間比中斷本身更久。
這個關聯在更大的尺度上也成立。美國心理學會的研究指出，課堂手機使用率每增加約 1%，平均 GPA 就會下降約 0.33%，這與「侵蝕表現的是小中斷的累積，而不是某一次戲劇性的分心」這個觀點一致。
讀書與應用程式封鎖常見問題
效果沒那麼好。關於手機存在感的研究發現，手機光是可見或可觸及，就會明顯降低可用的認知能力，即使手機是靜音、螢幕朝下，甚至關機也一樣。封鎖應用程式是移除選項本身，而不只是關閉通知。
理想情況下，放在另一個房間。研究發現，手機放在不同房間的參與者，在需要專注的任務上表現明顯優於手機放在口袋、包包或附近桌上的人。
對於有難度或不熟悉的內容，大約 25 到 30 分鐘，符合自然的注意力週期；對於較輕鬆的複習任務，則可長達 45 到 50 分鐘。超過這個時間的連續讀書往往會增加錯誤並降低記憶保留。
那些你在讀書途中真正會忍不住去開的應用程式，最常見的是 Instagram 和 TikTok 等社群媒體應用程式、YouTube、遊戲，以及與工作本身無關的群組聊天或訊息應用程式。
不需要，如果應用程式預設保持封鎖的話。預設封鎖也能涵蓋中間的休息時間，例如一個短暫的休息悄悄變成 40 分鐘的滑手機，而不需要每次都重新啟動。
使用 Fella 的話，可以。每次封鎖時段一次 5 分鐘的緊急解鎖就能應付真正的需求，例如回覆小組專案的訊息，而不會結束你其餘讀書時間的封鎖。
適合，不過它的運作方式和計時器不同。Fella 不是為每個番茄鐘週期啟動和停止封鎖，而是讓會分心的應用程式在一天中預設保持封鎖，這樣也能保護每個時段之間的休息時間。
一項被廣泛引用的研究發現，避免使用手機的學生大約多寫了 62% 的筆記，在選擇題測驗中的成績也大約高出一個半等第。較高的課堂手機使用率也與較低的 GPA 有關。
