勉強の邪魔をするアプリを
ブロックしよう。

スマホをサイレントにするのは、誘惑を取り除くことと同じではありません。テキサス大学オースティン校による2017年の有名な研究では、自分のスマホが部屋にあるだけで（電源がオフで画面を下に向けていても）、集中力を要するタスクのパフォーマンスが、スマホを完全に別の部屋に置いた場合と比較して有意に低下することがわかりました。

そのメカニズムは、「考えないようにする」という努力です。この研究の著者が述べたように、「何かを考えないように自分に強いるプロセスは、限られた認知リソースの一部を消費します」。あなたを引きつけるアプリをブロックすることは、トリガーをミュートするだけでなく、その負担自体を取り除くのです。

別の部屋はポケットに勝り、ポケットは机の上に勝ります。同じ研究では、明確な線形の傾向が見られました。スマホがより目につく場所（視界、ポケット、または近くの机の上）にあるほど、利用可能な認知能力はそれに応じて低下します。

ブロックと置き場所は、互いに相反するものではなく、連携して機能します。気が散るアプリをブロックしておけば、スマホを近くに置かなければならない場合でも保護されます。そして、スマホを別の部屋に置くことで、ブロックだけでは対処できない受動的な認知コストさえも取り除くことができます。

問題はたいてい「スマホ全体」ではありません。たいていは特定のいくつかです。InstagramやTikTokのようなソーシャルフィード、YouTubeのような際限のない動画、ゲーム、そして2分の返信が20分の会話に変わるグループチャットなどです。

すべてをブロックするよりも、その特定のリストをブロックすることの方が重要です。ノートアプリ、計算機、参考資料など、作業自体に本当に必要なアプリは、広範なブロックの巻き添えにすべきではありません。

1. 実際にセッションを妨げるアプリをリストアップします。スマホ全体をブロックするのではなく、具体的に特定しましょう。

2. それらを一度ブロックリストに追加します。勉強を始めるたびに新しいセッションを開始するよりも、デフォルトでブロックしておく方が効果的です。

3. 可能な限り、スマホを手の届かない場所に置きます。机の上で画面を下にするのではなく、別の部屋に置きましょう。

4. セッションをタスクに合わせます。新しい教材では短く、復習では長く、そして2時間ごとに休憩を取ります。

5. ブロックを終了する代わりに、緊急ロック解除を1回使用します。本当に用事が発生した場合、セッションの残りすべてをオフにするよりも、短いロック解除の方が良いでしょう。

ポモドーロタイマーはセッションを守ります。しかし、休憩時間は守りません。セッションとセッションの間の5分間こそ、「ちょっと確認」が次のセッションも失うことにつながる瞬間です。

Fellaは、タイマー中だけでなく、選択したアプリを一日中ブロックします。これにより、勉強ブロックとその後の休憩時間の両方がカバーされます。本当に注意が必要なことがあれば、1日1回の5分間の緊急ロック解除を使用できます。

その差はテストの点数に直接現れます。広く引用されているある研究では、講義中にスマホを使用しなかった学生は、同じ授業でスマホを使用した学生よりも、ノートに約62％多くの情報を書き取り、多肢選択テストで約1.5グレード高いスコアを獲得しました。

ダメージを与えるのは、一度の大きな気の散りではなく、頻度です。教室でのスマホ使用に関する研究では、1回の授業または勉強セッション中に、約3〜4分ごとに自己中断が発生することがわかっています。それぞれの中断が集中を断ち切り、中断自体にかかった時間よりも長い時間をかけて再び集中することを余儀なくさせます。

この相関関係は、より広い規模でも成り立ちます。アメリカ心理学会の研究では、教室でのスマホ使用率が約1％上昇すると、平均GPAが約0.33％低下することが関連付けられています。これは、パフォーマンスを損なうのは一度の劇的なセッションではなく、小さな中断の蓄積であるという考えと一致しています。