Fella 部落格
為什麼無聊時
你會拿起手機。
這個習慣通常在你決定滑手機之前就開始了。一個空檔出現，你的手機就在附近，而查看它已經成為你所知道最快的反應。
為什麼無聊時
簡短的答案：你的手機已經成為空檔的簡單答案。
無聊不表示你有問題，也不表示每次看手機都是問題。有時你在等待、很累、處於任務之間，或者只是三十秒內沒有需要做的事。你的手機幾乎不費力地提供新奇感、資訊和熟悉的例行公事。
這種便利就是為什麼伸手的動作感覺像是自己發生。你不需要決定要讀什麼、打給誰或開始什麼。你只需要解鎖手機。App 會從那裡提供下一件事。
目標不是讓每個安靜時刻都變得有生產力。而是留意何時看手機成為無聊的預設答案，即使那不是你真正想做的事。
有些查看始於通知。有些不是。
很容易責怪提示。通知確實會拉走注意力，減少它們通常有用。但很多查看發生在手機沒有震動、亮起或要求任何東西的時候。
一項 2023 年的研究引入了自發性智慧型手機查看這個術語，指在沒有外部提示、沒有特定意識目標的情況下看手機。研究人員把它視為日常習慣，而不是成癮或病態的證據。這個區別很重要：你可以在不把它變成對自己的評判的情況下，處理一個模式。
想想你最近幾次查看。有通知嗎？還是查看發生在等待頁面載入、在房間之間走動、坐下來吃飯或在一項任務前暫停的時候？如果第二種情況聽起來熟悉，關掉通知只是答案的一部分。
為什麼無聊會讓反射更強
無聊是一個不舒服的詞，但它往往只是表示當下沒有抓住你的注意力。手機給你一個快速改變這種感覺的方法。結果可能有用、有趣，或完全不值得記住。對習慣重要的是，這個回應很容易重複。
近期的研究發現，不喜歡無聊與更多的智慧型手機使用之間有關聯。這不表示無聊單獨決定一個人用多少手機，也不表示你需要學會享受每個無聊的分鐘。這是一個有用的線索：如果你把無聊當成必須立刻消失的事，手機隨時準備好接手這份工作。
實際的做法是為一個極小的暫停留出空間。不是沒有刺激的一小時。只是足夠的時間，來選擇手機現在是正在幫助你，還是只是在填補空間。
找出你的無聊空檔
這個模式通常與情境有關，而不是一天中的每小時。花三到四天，不要試著修復它。只要留意第一次查看傾向於發生在哪裡。
- 等待空檔：排隊、通勤、電梯、載入畫面，或某人到達前的幾分鐘。
- 轉換空檔：寄出電子郵件、完成一項任務、離開會議或上床之後。
- 逃避空檔：一項困難的任務、一種模糊的不安感，或你寧願不開始的事。
- 舒適空檔：一張熟悉的椅子、一餐、沙發，或醒來後的最初幾分鐘。
你不需要詳細的追蹤系統。在備忘錄中寫一句就夠了：'完成報告後打開了 Instagram'或'等水壺時查看了 Reddit。'幾則記錄之後，重複出現的時刻通常比 App 本身更清楚。
如何中斷從無聊到手機的迴圈
1. 讓第一個動作不那麼自動。把 App 從 Dock 或第一個主畫面移除、關閉它的標記，或在你通常查看的時段把手機放到手不可及的地方。重點不是藏起整支手機。而是創造一個你能注意到伸手動作的時刻。
2. 準備一個低費力的替代方案。當你累或等待時，'做別的事'太模糊了。選擇一個符合情境的極小預設：看窗外一分鐘、泡杯茶、伸展、在紙上寫下下一項任務，或單純等待而不打開任何 App。一個好的替代方案要小到你真的會用。
3. 把有用的查看與動態消息查看分開。如果你需要回覆一則訊息或查看火車時間，就只做那件事。在解鎖手機之前，說出任務。完成後，在打開通常接著出現的 App 之前，把手機放到一旁。
4. 也減少外部提示。通知不是全部的故事，但可以強化這個模式。關掉那些慣常把你拉進去的 App 的非必要提示、標記、聲音和預覽。關於確切設定，請參閱如何在 iPhone 上關閉 App 通知。
5. 改變一個觸發 App，而不是你的整個生活。從你最常沒有特別理由就打開的 App 開始。聚焦的實驗比一次宣佈每個 App 都不可碰更容易學習。
試試為期七天的實驗，而不是永久規則
挑一個無聊空檔和一個 App。例如：午餐後十分鐘不碰 Instagram，或等公車時不碰新聞 App。把手機放在不同的地方、把 App 從最快路徑移除，並決定第一分鐘改用什麼。
一週結束時，問三個問題：我是不是更早注意到這個衝動？我是不是比較不那麼自動地使用這個 App？替代方案讓那一刻變得更糟、更好，還是只是不同？目標不是完美的連續紀錄。而是學習哪條界線讓這個習慣更容易選擇。
如果問題特別是在自動駕駛模式下打開 App，我們的停止自動打開 App指南更詳細地涵蓋了實用設定。如果這個習慣更像是無止盡地瀏覽負面新聞，請參閱如何在 iPhone 上停止滑負面新聞。
選定 App 的封鎖何時能幫上忙
先試試較輕的改變。但如果你已移除通知、改變了設定，卻還是在無聊出現時打開同一個社群動態、新聞 App、遊戲或購物 App，問題可能是那一刻的存取仍然太容易。
Fella 是為這個更狹窄的問題設計的 iPhone App 阻擋器。你選擇會分散注意力的 App，Fella 讓那些 App 保持預設封鎖，而未選定的 App 可以保持可用。每次封鎖階段都包含一次五分鐘的緊急解鎖，用於真正的需求，之後選定的 App 會自動重新鎖上。
它不是用來封鎖網站、排程你的一整天，或讓手機無法繞過。它是為那些你已經知道已成為預設回應的 App 準備的。如果那是你需要的界線，請閱讀關於針對衝動查看封鎖 App。
常見問題：無聊與看手機
手機是對空檔的一種簡單、熟悉的回應。查看可能是由通知觸發的，但也可能在沒有提示、沒有特定任務的情況下發生。重複會讓伸手的動作感覺像是自動的。
並非每次看手機都是由外部觸發的。研究把自發性智慧型手機查看描述為，在沒有提示或特定意識目標的情況下看手機。在選擇解決方案之前，留意它最常發生的情境。
找出你通常查看的時刻，讓觸發的 App 不那麼容易到達，並在無聊來臨前決定一個小替代方案。如果某些特定 App 仍然贏得了你，選定 App 的阻擋器可以加上一條更明確的界線。
它可以減少由提示引起的查看，但不會解決每次查看。有些看手機發生在沒有通知的情況下，這就是為什麼也改變存取途徑或圍繞空檔的例行公事會有所幫助。