Vì sao bạn với tay lấy điện thoại
khi đang chán.

Chán không có nghĩa có gì sai với bạn hay mọi lần kiểm tra điện thoại đều là vấn đề. Đôi khi bạn đang chờ, mệt, giữa các việc hoặc đơn giản là không có gì cần làm trong ba mươi giây. Điện thoại mang đến sự mới lạ, thông tin và thói quen quen thuộc với gần như không tốn sức.

Chính sự tiện lợi đó khiến việc với tay cảm giác như tự xảy ra. Bạn không phải quyết định đọc gì, gọi ai hay bắt đầu gì. Bạn chỉ cần mở khóa điện thoại. Ứng dụng sẽ cung cấp thứ tiếp theo từ đó.

Mục tiêu không phải khiến mọi khoảnh khắc lặng trở nên năng suất. Đó là nhận ra khi nào kiểm tra điện thoại là đáp án mặc định cho chán, ngay cả khi đó không phải điều bạn thực sự muốn làm.

Dễ đổ lỗi cho cảnh báo. Thông báo chắc chắn có thể kéo sự chú ý, và giảm chúng thường hữu ích. Nhưng nhiều lần kiểm tra xảy ra khi điện thoại không rung, không sáng hay đòi hỏi gì.

Một nghiên cứu năm 2023 đã đưa ra thuật ngữ kiểm tra điện thoại tự phát cho việc nhìn vào điện thoại mà không có kích hoạt bên ngoài và không có mục tiêu ý thức cụ thể. Các nhà nghiên cứu xem nó như thói quen hàng ngày, không phải bằng chứng của nghiện hay bệnh lý. Khác biệt đó quan trọng: bạn có thể cải thiện một kiểu mẫu mà không biến nó thành phán xét về bản thân.

Hãy nghĩ về vài lần kiểm tra gần nhất. Có thông báo không? Hay kiểm tra xảy ra trong lúc chờ trang tải, đi giữa các phòng, ngồi xuống ăn hay dừng trước một nhiệm vụ? Nếu phiên bản thứ hai nghe quen, tắt cảnh báo chỉ là một phần câu trả lời.

Chán là từ khó chịu, nhưng thường chỉ là tín hiệu cho thấy khoảnh khắc hiện tại không giữ được sự chú ý của bạn. Điện thoại cho bạn cách nhanh để thay đổi cảm giác đó. Kết quả có thể hữu ích, giải trí hoặc hoàn toàn đáng quên. Điều quan trọng với thói quen là phản ứng dễ lặp lại.

Nghiên cứu gần đây đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc không thích chán và mức sử dụng điện thoại cao hơn. Nó không có nghĩa chán đơn độc quyết định bất kỳ ai dùng điện thoại bao nhiêu, và không có nghĩa bạn cần học cách thích mọi phút tẻ nhạt. Đó là manh mối hữu ích: nếu bạn xem chán như thứ phải biến mất ngay, điện thoại sẵn sàng làm việc đó.

Bước thực tế là tạo chỗ cho một khoảng dừng nhỏ. Không phải một giờ không kích thích. Chỉ đủ thời gian để chọn liệu điện thoại có đang giúp ngay lúc này hay chỉ lấp chỗ trống.

Kiểu mẫu thường gắn với bối cảnh, không phải mọi giờ trong ngày. Trong ba hoặc bốn ngày, đừng cố sửa. Chỉ chú ý nơi lần kiểm tra đầu tiên có xu hướng xảy ra.

• Cửa sổ chờ đợi: xếp hàng, di chuyển, thang máy, màn hình tải hoặc vài phút trước khi ai đó đến.
• Cửa sổ chuyển tiếp: sau khi gửi email, hoàn thành nhiệm vụ, rời cuộc họp hoặc lên giường.
• Cửa sổ trốn tránh: nhiệm vụ khó, cảm giác bồn chồn mơ hồ hoặc điều bạn thà không bắt đầu.
• Cửa sổ thoải mái: ghế quen, bữa ăn, ghế sofa hoặc vài phút đầu sau khi thức dậy.

Bạn không cần hệ thống theo dõi chi tiết. Một câu trong Ghi chú là đủ: “Mở Instagram sau khi xong báo cáo” hay “Kiểm tra Reddit khi chờ ấm nước.” Sau vài mục, khoảnh khắc lặp lại thường rõ hơn bản thân ứng dụng.

1. Khiến hành động đầu tiên bớt tự động. Đưa ứng dụng ra khỏi Dock hoặc màn hình chính đầu tiên, tắt huy hiệu của nó hoặc để điện thoại ngoài tầm với trong cửa sổ bạn thường kiểm tra. Điểm không phải giấu cả điện thoại. Đó là tạo khoảnh khắc bạn có thể nhận ra cú với tay.

2. Giữ sẵn một lựa chọn thay thế ít tốn sức. “Làm gì khác đi” quá mơ hồ khi bạn mệt hay đang chờ. Chọn mặc định nhỏ phù hợp với bối cảnh: nhìn ra cửa sổ một phút, pha trà, giãn người, viết việc tiếp theo ra giấy hoặc đơn giản chờ mà không mở ứng dụng. Lựa chọn thay thế tốt đủ nhỏ để bạn thực sự dùng.

3. Tách kiểm tra hữu ích khỏi kiểm tra bảng tin. Nếu bạn cần trả lời tin nhắn hay kiểm tra giờ tàu, hãy làm đúng một việc đó. Trước khi mở khóa điện thoại, hãy nêu tên nhiệm vụ. Khi xong, hãy cất điện thoại trước khi mở ứng dụng thường theo sau.

4. Giảm cả kích hoạt bên ngoài. Thông báo không phải toàn bộ câu chuyện, nhưng chúng có thể củng cố kiểu mẫu. Tắt cảnh báo, huy hiệu, âm thanh và xem trước không thiết yếu cho các ứng dụng thường kéo bạn vào. Xem cách tắt thông báo ứng dụng trên iPhone để có cài đặt chính xác.

5. Thay đổi một ứng dụng kích hoạt, không phải cả cuộc sống. Bắt đầu với ứng dụng bạn mở thường xuyên nhất mà không có lý do cụ thể. Thí nghiệm tập trung dễ học hơn so với tuyên bố mọi ứng dụng đều cấm cùng lúc.

Chọn một cửa sổ chán và một ứng dụng. Ví dụ: không Instagram trong mười phút sau bữa trưa, hoặc không có ứng dụng tin tức khi chờ xe buýt. Đặt điện thoại ở chỗ khác, gỡ ứng dụng khỏi đường nhanh nhất và quyết định bạn sẽ làm gì trong phút đầu tiên thay thế.

Cuối tuần, hãy hỏi ba câu: Tôi có nhận ra thôi thúc sớm hơn không? Tôi có dùng ứng dụng bớt tự động hơn không? Việc thay thế khiến khoảnh khắc tệ hơn, tốt hơn hay chỉ khác đi? Mục tiêu không phải chuỗi hoàn hảo. Đó là học ranh giới nào khiến thói quen dễ chọn hơn.

Nếu vấn đề cụ thể là mở ứng dụng theo chế độ tự động, hướng dẫn của chúng tôi về ngừng mở ứng dụng tự động bao phủ thiết lập thực tế chi tiết hơn. Nếu thói quen thiên về lướt tin tiêu cực vô tận, hãy xem cách ngừng lướt doomscrolling trên iPhone.

Hãy thử thay đổi nhẹ hơn trước. Nhưng nếu bạn đã tắt thông báo và thay đổi thiết lập, mà vẫn mở cùng bảng tin mạng xã hội, ứng dụng tin tức, game hay ứng dụng mua sắm mỗi khi chán xuất hiện, vấn đề có thể là quyền truy cập vẫn quá dễ ngay lúc đó.

Fella là trình chặn ứng dụng iPhone cho vấn đề hẹp hơn đó. Bạn chọn các ứng dụng gây xao nhãng, và Fella giữ các ứng dụng đó bị chặn theo mặc định trong khi ứng dụng không được chọn vẫn khả dụng. Mỗi phiên chặn bao gồm một lần mở khóa khẩn cấp 5 phút cho nhu cầu thực sự, rồi các ứng dụng đã chọn tự khóa lại.

Nó không nhằm chặn website, lên lịch cả ngày hay khiến điện thoại không thể vượt qua. Nó dành cho các ứng dụng bạn đã biết đã thành phản ứng mặc định. Đọc về chặn ứng dụng cho kiểm tra bốc đồng nếu đó là ranh giới bạn cần.

• Berntsen và cộng sự (2023), “Digital daydreaming: Introducing the spontaneous smartphone checking scale”
• Tam, Van Tilburg và Chan (2026), “Swiping away dullness: Disliking boredom predicts more smartphone use”