一個針對習慣的 App，
而不只是計算時數。

先誠實回答：「手機成癮」並非正式診斷。DSM-5 和 ICD-11 均未將其認定為正式疾病。在 DSM-5 最後一次更新時，賭博障礙被列為行為成癮，但研究人員認為當時的證據還不夠充分，因此未將問題性手機或網路使用納入其中。

但這並不代表這種行為模式是憑空想像的。經驗證的研究工具，尤其是智慧型手機成癮量表，能可靠地測量強迫性使用行為，並以超過 85% 的準確率區分重度使用者與一般使用者。標籤或許有爭議，但它所描述的行為已有充分文獻記載。

智慧型手機成癮量表測量六個特定面向。手機使用干擾日常生活、即使未使用手機也會期待手機通知、沒有手機時感到戒斷症狀或焦慮、人際關係從面對面互動轉向線上互動、使用時間超出原本預期，以及需要越來越長的使用時間才能獲得相同的滿足感。

無手機恐懼症是相關但不同的行為模式。它特指沒有手機時的恐懼或焦慮，與過度使用行為本身不同。一項統合分析發現約 20% 的人有嚴重的無手機恐懼症症狀，另有 50% 的人有中度症狀。

幽靈震動症候群是最常見的身體徵兆。一項研究發現約 89% 的人曾感覺手機在震動但實際上沒有，這是一種大腦預期通知而習得的反射行為。

查看手機的行為在你做出決定之前就已自動發生。每一則通知、按讚或訊息都會帶來一個小而不可預測的獎勵，而不可預測的獎勵正是強化習慣迴路最有效的方式。隨著時間推移，大腦會開始為了預期獎勵而查看手機，而非回應實際需求。

這就是為什麼依賴察覺衝動並不可靠。當你意識到自己正伸手拿手機時，習慣迴路中的自動部分通常已經完成了。移除這個選項，而不是試圖在伸手的當下攔住自己，才能真正中斷這個迴路。

無需記得開始會話。你只需設定一次會讓你分心的 App，它們就會每天預設保持封鎖。對於全天都會出現、而非僅限於特定時段的習慣模式來說，這比計時器更重要。

真正需要時仍可解鎖。每次會話一次的 5 分鐘緊急解鎖，足以應付真正的需求，又不會在當天其餘時間重新開啟習慣迴路。

Fella 是封鎖工具，而非臨床治療。如果強迫性手機使用已嚴重影響你的生活，使用智慧型手機成癮量表等經驗證的工具，或與專業人士討論，會比單靠一個 App 更適合做為下一步。