手机成瘾
一款针对习惯的
应用，不只是计时。
“手机成瘾”不是正式诊断，但强迫性查看的行为真实存在且可被衡量。Fella 默认屏蔽导致这一行为的应用，每段专注时段提供一次 5 分钟紧急解锁。
一款针对习惯的
先坦诚说清楚：“手机成瘾”不是正式诊断。DSM-5 和 ICD-11 都未将其认定为正式疾病。在 DSM-5 最近一次更新时，赌博障碍被列为行为成瘾，但研究人员认为现有证据尚不足以将问题性手机或网络使用一并纳入。
但这并不意味着这种行为模式是凭空想象的。已有验证的研究工具，尤其是智能手机成瘾量表，能可靠地衡量强迫性使用，并以超过 85% 的准确率区分重度使用者与普通使用者。标签或许有争议，它所描述的行为已有充分记录。
被认可的征兆，而不只是感觉
智能手机成瘾量表衡量六个具体维度。手机使用干扰日常生活、即使未在使用也会惦记手机、没有手机时感到戒断或焦虑、人际关系从面对面转向线上互动、使用时长超出原本预期，以及需要越来越长的使用时间才能获得同样的缓解感。
手机分离焦虑症是相关但不同的模式。它特指没有手机时的恐惧或焦虑，与过度使用行为本身不同。一项荟萃分析发现约 20% 的人出现重度手机分离焦虑症状，另有约 50% 出现中度症状。
幻振综合征是最常见的生理信号。一项研究中约 89% 的人表示曾感觉手机在震动但实际并没有，这是大脑对通知产生预期后形成的习得性反射。
为什么意志力总是输给它
查看行为在你做出决定之前就已自动发生。每一条通知、点赞或消息都会带来一次小而不可预测的奖励，而不可预测的奖励恰恰最能强化习惯循环。久而久之，大脑开始为预期奖励而查看，而不是回应真实需求。
这就是为什么依赖觉察冲动往往靠不住。当你意识到自己正伸手拿手机时，循环中的自动部分通常已经跑完了。移除可执行的选项，而不是试图在伸手的瞬间拦住自己，才能真正打断循环。
| 应用 | 方式 | 最适合 |
|---|---|---|
| Fella | 默认屏蔽，每段一次解锁 | 应用全天屏蔽，无需开启专注时段 |
| Opal | 按计划的严格屏蔽时段 | 明确的专注时间段 |
| One Sec | 打开前加入呼吸暂停 | 在不完全屏蔽的前提下减少冲动打开 |
| Forest | 游戏化专注计时 | 专注时段内的视觉激励 |
Fella 的定位
无需记得开启专注时段。你只需选一次会把你拉进去的应用，它们就会每天默认保持屏蔽。对于全天都会出现、而非只在固定时段出现的问题模式来说，这比计时器更重要。
真正需要时仍可使用。每段一次的 5 分钟紧急解锁，足以应对真实需求，又不会让循环在当天其余时间重新打开。
Fella 是屏蔽工具，不是临床治疗。如果强迫性手机使用已明显影响你的生活，使用智能手机成瘾量表这类经过验证的工具，或与专业人士沟通，会比单靠一款应用更适合作为下一步。
手机成瘾常见问题
不算。DSM-5 和 ICD-11 都未将智能手机成瘾认定为正式疾病，不同于已被列为行为成瘾的赌博障碍。研究人员认为现有证据尚不充分，因此未将其纳入，但已有验证的研究量表仍能可靠地衡量这一行为模式。
常见征兆包括：手机使用干扰日常生活、即使未在使用也会惦记手机、没有手机时感到戒断或焦虑、人际关系转向线上互动、使用时长超出原本预期，以及需要越来越长的使用时间才能获得同样的缓解感，这正是智能手机成瘾量表所衡量的六个维度。
手机分离焦虑症（nomophobia）是“no mobile phone phobia”的简称，指没有手机或无法使用手机时产生的焦虑或恐惧。它与智能手机成瘾不同，后者描述的是过度使用行为本身，而非对失去使用能力的恐惧。
幻振综合征是指感觉手机在震动或响铃，但实际上并没有。一项研究发现约 89% 的参与者曾有过这种体验，这与大脑对通知的习得性预期有关。
有。智能手机成瘾量表是经过验证的研究工具，从六个维度评估使用行为，研究发现它能以超过 85% 的准确率可靠地区分临床确认的重度使用者与普通使用者。
取决于哪种方式适合你。Opal 和 Fella 采用默认严格屏蔽，One Sec 等工具在打开应用前加入一次缓冲暂停，Forest 则使用游戏化计时器。最合适的应用是能对应你真实失控模式的那一款，而不只是看营销宣传。
Fella 不需要专注时段或排程。你选择的应用会每天默认保持屏蔽，并提供一次 5 分钟紧急解锁，而不是要求你开启一个专注时段或完成任务才能获得使用权限。
研究普遍发现较年轻的年龄段在强迫性使用量表上得分更高，不过这一模式出现在所有成年年龄段中，并不仅限于青少年和年轻人。
很少能单靠意志力解决。因为查看行为往往在有意识的决定之前就已发生，依赖在当下觉察冲动，通常比直接移除可执行的选项更容易失败。
