一款针对习惯的
应用，不只是计时。

先坦诚说清楚：“手机成瘾”不是正式诊断。DSM-5 和 ICD-11 都未将其认定为正式疾病。在 DSM-5 最近一次更新时，赌博障碍被列为行为成瘾，但研究人员认为现有证据尚不足以将问题性手机或网络使用一并纳入。

但这并不意味着这种行为模式是凭空想象的。已有验证的研究工具，尤其是智能手机成瘾量表，能可靠地衡量强迫性使用，并以超过 85% 的准确率区分重度使用者与普通使用者。标签或许有争议，它所描述的行为已有充分记录。

智能手机成瘾量表衡量六个具体维度。手机使用干扰日常生活、即使未在使用也会惦记手机、没有手机时感到戒断或焦虑、人际关系从面对面转向线上互动、使用时长超出原本预期，以及需要越来越长的使用时间才能获得同样的缓解感。

手机分离焦虑症是相关但不同的模式。它特指没有手机时的恐惧或焦虑，与过度使用行为本身不同。一项荟萃分析发现约 20% 的人出现重度手机分离焦虑症状，另有约 50% 出现中度症状。

幻振综合征是最常见的生理信号。一项研究中约 89% 的人表示曾感觉手机在震动但实际并没有，这是大脑对通知产生预期后形成的习得性反射。

查看行为在你做出决定之前就已自动发生。每一条通知、点赞或消息都会带来一次小而不可预测的奖励，而不可预测的奖励恰恰最能强化习惯循环。久而久之，大脑开始为预期奖励而查看，而不是回应真实需求。

这就是为什么依赖觉察冲动往往靠不住。当你意识到自己正伸手拿手机时，循环中的自动部分通常已经跑完了。移除可执行的选项，而不是试图在伸手的瞬间拦住自己，才能真正打断循环。

无需记得开启专注时段。你只需选一次会把你拉进去的应用，它们就会每天默认保持屏蔽。对于全天都会出现、而非只在固定时段出现的问题模式来说，这比计时器更重要。

真正需要时仍可使用。每段一次的 5 分钟紧急解锁，足以应对真实需求，又不会让循环在当天其余时间重新打开。

Fella 是屏蔽工具，不是临床治疗。如果强迫性手机使用已明显影响你的生活，使用智能手机成瘾量表这类经过验证的工具，或与专业人士沟通，会比单靠一款应用更适合作为下一步。