停止在一次次的
重新整理中失去一天。

社群媒體可以支持友誼、社群、創意、工作和資訊。它也可能干擾睡眠、身體活動、面對面的連結和必要的任務。影響取決於個人、內容、情境和使用模式——而不只是使用時數。

「社群媒體成癮」並非 DSM-5-TR 中獨立的診斷。更謹慎的術語是有問題的社群媒體使用：儘管造成困擾或干擾日常生活，仍難以控制使用。

控制失敗：你反覆使用時間超出預期，或無法遵守自己設定的限制。

心神佔據：在工作、交談、運動或離開手機的時間裡，動態佔據了你的注意力。

取代其他活動：滑手機延遲了睡眠、責任、運動、嗜好或人際關係。

明知有害仍持續使用：你意識到情緒、衝突、比較、分心或安全上的後果，但仍維持相同的模式。

強迫性存取：你投入異常的努力來繞過限制，或在無法存取時感到強烈衝動。

沒有自然結束點：無限動態和短影音移除了停止的提示。

不可預測的獎勵：一篇有趣的貼文、訊息、讚、機會或新聞，可能出現在下一次重新整理。

社會壓力：群體規範、可見性、創作者工作和錯過恐懼，使存取變成一種義務。

情緒調節：動態提供從無聊、壓力、孤獨、不確定性和困難任務中快速解脫的方式。

隨身攜帶的提示：通知、連結、小工具和手機的存在，在一天中的每個時刻觸發查看行為。

選擇問題行為。具體指出 Reels、Shorts、新聞重新整理、查看反應或深夜傳訊息，而不是責怪所有數位互動。

移除提示。關閉非必要的通知、徽章、電子郵件摘要和主畫面小工具。

在其他地方保留有用的功能。將緊急對話移至電話、訊息或電子郵件；安排創作者和商業任務；保留必要新聞的直接來源。

建立存取時段。使用 Screen Time 設定每日分鐘數或時間表。僅在選定的 iPhone 應用程式應全天保持封鎖且需要一次 5 分鐘緊急解鎖時，才使用 Fella。

取代獎勵。為無聊、壓力或連結需求準備一個簡短的替代方案，而不是留下一個空洞的禁令。

近期干預研究顯示，數位自我控制工具可以減少某些使用者在目標應用程式上的時間，但減少分鐘數並不會自動解決有問題的使用或改善所有結果。針對新興數位行為的治療證據仍然有限且不一。

如果使用造成顯著困擾、睡眠不足、關係衝突、不安全行為或學校/工作受損，或與焦慮、憂鬱、創傷、飲食問題、騷擾或自傷內容相關，請尋求合格的專業人士。若遇立即危險，請聯繫當地的緊急支援。

如需平衡的觀點，請參閱美國心理學會關於社群媒體益處與風險的概述。