Ngừng đánh mất cả ngày
qua từng lần làm mới.

Mạng xã hội có thể hỗ trợ tình bạn, cộng đồng, sáng tạo, công việc và thông tin. Nó cũng có thể can thiệp vào giấc ngủ, hoạt động thể chất, kết nối trực tiếp và các nhiệm vụ cần thiết. Tác động phụ thuộc vào con người, nội dung, bối cảnh và kiểu mẫu — không chỉ số giờ.

“Nghiện mạng xã hội” không phải là chẩn đoán riêng trong DSM-5-TR. Một thuật ngữ thận trọng hơn là việc sử dụng mạng xã hội có vấn đề: khó kiểm soát việc sử dụng dù gặp đau khổ hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày.

Mất kiểm soát: bạn lặp lại việc ở lại lâu hơn dự định hoặc không thể tuân theo giới hạn đã đặt.

Bận tâm: bảng tin chiếm sự chú ý của bạn trong lúc làm việc, trò chuyện, tập luyện hoặc khi rời xa điện thoại.

Chiếm chỗ: việc lướt làm trì hoãn giấc ngủ, trách nhiệm, vận động, sở thích hoặc các mối quan hệ.

Tiếp tục dù có hại: bạn nhận ra hậu quả về tâm trạng, xung đột, so sánh, xao nhãng hoặc an toàn nhưng vẫn giữ nguyên kiểu mẫu.

Truy cập cưỡng chế: bạn nỗ lực bất thường để vượt qua hạn chế hoặc cảm thấy thôi thúc mạnh khi không truy cập được.

Không có điểm kết tự nhiên: bảng tin vô hạn và video ngắn loại bỏ tín hiệu dừng.

Phần thưởng khó đoán: một bài đăng thú vị, tin nhắn, lượt thích, cơ hội hoặc tin tức có thể xuất hiện ở lần làm mới tiếp theo.

Áp lực xã hội: chuẩn mực nhóm, sự hiện diện, công việc sáng tạo và nỗi sợ bỏ lỡ biến việc truy cập thành nghĩa vụ.

Điều hòa cảm xúc: bảng tin mang lại sự xoa dịu nhanh cho sự buồn chán, căng thẳng, cô đơn, bất định và những nhiệm vụ khó.

Tín hiệu di động: thông báo, liên kết, tiện ích và sự hiện diện của điện thoại kích hoạt việc kiểm tra suốt cả ngày. Tìm hiểu cách ngừng mở ứng dụng mạng xã hội một cách tự động khi những tín hiệu đó đã thành thói quen.

Chọn hành vi có vấn đề. Gọi tên Reels, Shorts, làm mới tin tức, kiểm tra phản ứng hay nhắn tin khuya thay vì đổ lỗi cho mọi tương tác kỹ thuật số.

Loại bỏ tác nhân. Tắt thông báo không cần thiết, huy hiệu, email tóm tắt và tiện ích Màn hình chính.

Giữ chức năng hữu ích ở nơi khác. Chuyển cuộc trò chuyện khẩn sang Điện thoại, Tin nhắn hoặc email; lên lịch nhiệm vụ sáng tạo và kinh doanh; giữ nguồn trực tiếp cho tin tức thiết yếu.

Tạo khung thời gian truy cập. Dùng Thời Gian Sử Dụng cho số phút hàng ngày hoặc lịch trình. Chỉ dùng Fella khi các ứng dụng iPhone đã chọn cần bị chặn cả ngày với một lần mở khóa khẩn cấp 5 phút mỗi phiên.

Thay thế phần thưởng. Chuẩn bị một lựa chọn ngắn cho sự buồn chán, căng thẳng hoặc nhu cầu kết nối thay vì để lại một lệnh cấm trống rỗng.

Nghiên cứu can thiệp gần đây cho thấy công cụ tự kiểm soát kỹ thuật số có thể giảm thời gian trên ứng dụng mục tiêu với một số người dùng, nhưng giảm số phút không tự động giải quyết việc sử dụng có vấn đề hay cải thiện mọi kết quả. Bằng chứng cho các phương pháp điều trị trên các hành vi kỹ thuật số mới nổi vẫn còn hạn chế và đa dạng.

Hãy tìm chuyên gia có chuyên môn nếu việc sử dụng gây đau khổ đáng kể, mất ngủ, xung đột quan hệ, hành vi không an toàn, hoặc suy giảm học tập/công việc, hoặc nếu nó vướng với lo âu, trầm cảm, chấn thương, vấn đề ăn uống, quấy rối hoặc nội dung tự hại. Liên hệ hỗ trợ khẩn cấp tại địa phương khi có nguy hiểm tức thì.

Để có bối cảnh cân bằng, xem tổng quan của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ về lợi ích và rủi ro của mạng xã hội.