Khi điện thoại không còn
là công cụ bạn kiểm soát.
Nhận biết sự mất kiểm soát và tác hại thực tế, hiểu vòng lặp đằng sau việc kiểm tra lặp lại và xây dựng con đường thiết thực để lấy lại quyền chủ động.
Khi điện thoại không còn
“Nghiện điện thoại” là cách nói phổ biến, nhưng nghiện công nghệ hiện không phải là một chẩn đoán riêng biệt trong DSM-5-TR. Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ lưu ý rằng rối loạn cờ bạc là chứng nghiện hành vi được công nhận trong DSM, trong khi nghiện game qua mạng là tình trạng cần nghiên cứu thêm.
Điều đó không có nghĩa là sự chật vật này không có thật. “Sử dụng điện thoại thông minh có vấn đề” mô tả các kiểu hành vi liên quan đến mất kiểm soát, căng thẳng hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Chỉ số giờ thôi không chẩn đoán được điều đó.
Dấu hiệu cho thấy việc dùng điện thoại có thể đang có vấn đề
Mất kiểm soát: bạn liên tục dùng lâu hơn dự định hoặc phá vỡ giới hạn mình đã đặt.
Lệch ưu tiên: việc kiểm tra lấn át giấc ngủ, bữa ăn, vận động, công việc, học tập, chăm sóc người thân hoặc mối quan hệ trực tiếp.
Tiếp tục dù gây hại: bạn vẫn dùng trong khi thấy rõ hậu quả như lỡ hạn chót, xung đột, kiệt sức hoặc lái xe và đi bộ không an toàn.
Bận tâm và khó chịu: điện thoại chiếm sự chú ý ngay cả khi vắng mặt, và việc xa nó gây ra bứt rứt hoặc lo lắng quá mức.
Một đêm thức khuya hay một tuần bận rộn không phải là rối loạn. Hãy nhìn vào kiểu hành vi dai dẳng, suy giảm chức năng và những lần cố thay đổi nhưng thất bại.
Vì sao vòng lặp kiểm tra điện thoại hình thành
Tín hiệu kích hoạt: âm thanh, huy hiệu, sự buồn chán, độ khó của công việc và hình ảnh thiết bị kích hoạt việc với tay theo thói quen. Các bước thiết thực để ngừng mở ứng dụng tự động có thể giúp cắt đứt cú với tay đầu tiên đó.
Phần thưởng ngẫu nhiên: hầu hết lần làm mới đều bình thường, nhưng thỉnh thoảng một tin nhắn, trò đùa, cơ hội hoặc bài đăng bất ngờ khiến việc kiểm tra vẫn hấp dẫn.
Giải tỏa: điện thoại có thể tạm thời xua đi sự buồn chán, không chắc chắn, cô đơn, căng thẳng hoặc khó chịu, củng cố hành vi né tránh.
Kỳ vọng xã hội: xác nhận đã đọc, nhóm chat, văn hóa công việc và nỗi sợ bỏ lỡ khiến việc luôn sẵn sàng dường như là có trách nhiệm.
Tập trung nhiều chức năng: bản đồ, thanh toán, mối quan hệ, công việc, giải trí và tin tức nằm chung trên một vật, nên một thao tác hữu ích dễ dàng mở ra con đường gây xao nhãng.
Kế hoạch thiết thực để lấy lại quyền kiểm soát
Đo lường bảy ngày. Ghi lại ứng dụng hàng đầu, số lần cầm máy, thông báo, thời điểm và tình huống trước những lần kiểm tra không mong muốn.
Loại bỏ tín hiệu kích hoạt. Tắt thông báo ứng dụng gây xao nhãng, huy hiệu và widget; sạc điện thoại ngoài phòng ngủ; để xa tầm với khi làm việc và ăn uống.
Bảo vệ những hoạt động cụ thể. Bắt đầu với giấc ngủ, lái xe, trò chuyện, tập luyện và một khung giờ làm việc tập trung thay vì đòi hỏi cai hoàn toàn.
Thay thế chức năng. Chuẩn bị một cuộc đi bộ, cuốn sách, sổ tay giấy, đồng hồ báo thức, máy ảnh hoặc cuộc gọi trực tiếp tùy vào việc điện thoại đang làm gì.
Tăng ma sát truy cập. Dùng Giới Hạn Ứng Dụng cho số phút, Thời Gian Nghỉ cho lịch trình, hoặc Fella khi các ứng dụng iPhone đã chọn cần bị chặn cả ngày với một lần mở khóa khẩn cấp 5 phút mỗi phiên.
Khi nào nên tìm sự giúp đỡ
Hãy cân nhắc gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn khi việc dùng điện thoại gây ra đau khổ đáng kể, hành vi không an toàn, mất ngủ dai dẳng, tổn hại mối quan hệ, suy giảm học tập hoặc công việc, hoặc việc kiểm soát kiểu hành vi lặp đi lặp lại dường như không thể.
Cũng cần xử lý điều mà điện thoại có thể đang giúp bạn điều hòa — lo âu, trầm cảm, triệu chứng ADHD, cô đơn, sang chấn, mất ngủ hoặc áp lực quá tải — bằng chăm sóc chuyên môn phù hợp. Một trình chặn có thể hỗ trợ môi trường; nó không thể chẩn đoán hay điều trị những tình trạng này.
Nếu bạn có thể gây hại cho bản thân hoặc người khác, hãy liên hệ ngay dịch vụ cấp cứu địa phương hoặc dịch vụ hỗ trợ khủng hoảng.
Câu hỏi thường gặp về nghiện điện thoại
Nghiện điện thoại hoặc nghiện công nghệ hiện không phải là một rối loạn riêng biệt trong DSM-5-TR. Các bác sĩ và nhà nghiên cứu thường dùng thuật ngữ như sử dụng điện thoại thông minh có vấn đề và tập trung vào việc mất kiểm soát và tác hại chức năng.
Các dấu hiệu bao gồm nhiều lần cố gắng cắt giảm nhưng thất bại, dùng lâu hơn dự định, mất ngủ, bỏ bê công việc, xung đột, sử dụng không an toàn, bứt rứt khi xa điện thoại và tiếp tục dùng dù thấy rõ tác hại.
Hiếm khi chỉ có một nguyên nhân. Thông báo, phần thưởng ngẫu nhiên, sự buồn chán, giải tỏa căng thẳng, kỳ vọng xã hội, nỗi sợ bỏ lỡ, tín hiệu thói quen và việc dễ dàng tiếp cận đều có thể củng cố việc kiểm tra lặp lại.
Đo lường tác nhân kích hoạt, tắt thông báo không cần thiết, bảo vệ giấc ngủ và khung giờ tập trung, để điện thoại xa tầm với, thay thế hành vi và giới hạn hoặc chặn các ứng dụng thúc đẩy vòng lặp.
Hãy tìm sự giúp đỡ chuyên môn khi việc sử dụng gây ra đau khổ lớn, mất ngủ, hành vi không an toàn, tổn hại mối quan hệ hoặc công việc, hoặc cảm thấy không thể kiểm soát — đặc biệt khi kèm theo trầm cảm, lo âu hoặc suy nghĩ tự hại.
Chúng chồng lấn nhiều nhưng không giống hệt nhau. Việc dùng điện thoại còn bao gồm nhắn tin, chơi game, mua sắm và duyệt web ngoài bảng tin mạng xã hội, vì vậy kế hoạch chỉ tập trung vào ứng dụng mạng xã hội có thể bỏ sót những ứng dụng khác thúc đẩy cùng kiểu kiểm tra cưỡng chế.
Chỉ nhận thức thôi hiếm khi tự nó thay đổi hành vi nhiều. Báo cáo mức sử dụng hữu ích để xác định ứng dụng và khung giờ nào là vấn đề, nhưng chúng hiệu quả nhất khi kết hợp với việc loại bỏ quyền truy cập, chứ không phải như một giải pháp riêng lẻ.
