Telefon bir araç
olmaktan çıktığında.
Kontrol kaybını ve gerçek hayattaki zararı tanıyın, tekrarlanan kontrolün arkasındaki döngüleri anlayın ve geri dönüş için pratik bir yol oluşturun.
Telefon bir araç
"Telefon bağımlılığı" yaygın bir dildir, ancak teknoloji bağımlılığı şu anda tek başına bir DSM-5-TR teşhisi değildir. Amerikan Psikiyatri Birliği, kumar bozukluğunun DSM'nin tanınan davranışsal bağımlılığı olduğunu, internet oyun bozukluğunun ise daha fazla çalışma gerektiren bir durum olduğunu belirtiyor.
Bu, mücadeleyi hayali yapmaz. "Sorunlu akıllı telefon kullanımı" kontrol bozukluğu, sıkıntı veya günlük yaşamla etkileşim içeren modelleri tanımlar. Yalnızca saatler teşhis koymaz.
Telefon kullanımınızın sorunlu olabileceğine dair işaretler
Kontrol kaybı: niyet ettiğinizden tekrar tekrar daha uzun süre kullanıyor veya seçtiğiniz sınırları aşıyorsunuz.
Öncelik kayması: kontrol; uyku, yemek, hareket, iş, ders, bakım veya yüz yüze ilişkilerin yerini alıyor.
Devam eden zarar: kaçırılan son tarihler, çatışma, tükenmişlik veya güvensiz araç kullanma ve yürüme gibi açık sonuçları görürken kullanmaya devam ediyorsunuz.
Zihinsel meşguliyet ve rahatsızlık: telefon yokken dikkati meşgul ediyor ve ayrılık orantısız huzursuzluk veya kaygıya neden oluyor.
Bir geç gece veya yoğun bir hafta bozukluk değildir. Kalıcı bir modele, işlev bozukluğuna ve değişmek için başarısız girişimlere bakın.
Telefon kontrol döngüleri neden oluşur
İpuçları: sesler, rozetler, can sıkıntısı, görev zorluğu ve cihazın görüntüsü otomatik uzanmayı tetikler. O ilk uzanmayı kesmeye yardımcı olacak uygulamaları otomatik olarak açmayı durdurmanın pratik adımları faydalı olabilir.
Değişken ödüller: çoğu yenileme sıradandır, ancak ara sıra gelen bir mesaj, espri, fırsat veya şaşırtıcı bir gönderi kontrolü çekici tutar.
Rahatlama: telefon can sıkıntısını, belirsizliği, yalnızlığı, stresi veya rahatsızlığı kısa süreliğine ortadan kaldırabilir ve kaçınmayı pekiştirir.
Sosyal beklentiler: okundu bilgileri, grup sohbetleri, iş kültürü ve bir şeyleri kaçırma korkusu sürekli ulaşılabilir olmayı sorumlu hissettirir.
İşlevlerin yoğunlaşması: haritalar, ödemeler, ilişkiler, iş, eğlence ve haberler tek bir nesneyi paylaşır, bu nedenle faydalı bir eylem kolayca dikkat dağıtıcı bir yola açılabilir.
Kontrolü geri kazanmak için pratik bir plan
Yedi gün ölçün. En çok kullanılan uygulamaları, elinize alma sayısını, bildirimleri, zamanlamayı ve istenmeyen kontrollerden önceki durumu kaydedin.
İpuçlarını kaldırın. Dikkat dağıtıcı uygulama bildirimlerini, rozetleri ve widget'ları kapatın; telefonu yatak odasının dışında şarj edin; iş ve yemek sırasında ulaşamayacağınız yerde tutun.
Belirli aktiviteleri koruyun. Tam bir detoks talep etmek yerine uyku, araç kullanma, sohbet, egzersiz ve bir odaklı çalışma bloğuyla başlayın.
İşlevi değiştirin. Telefonun ne yaptığına bağlı olarak bir yürüyüş, kitap, kâğıt defter, çalar saat, kamera veya doğrudan arama hazırlayın.
Erişim sürtünmesi ekleyin. Dakikalar için Uygulama Sınırlarını, programlar için Odak Dışı Zamanı veya seçili iPhone uygulamalarının oturum başına bir kez 5 dakikalık acil kilit açma ile tüm gün engelli kalması gerektiğinde Fella'yı kullanın.
Ne zaman yardım alınmalı
Telefon kullanımı önemli sıkıntıya, güvensiz davranışa, kalıcı uyku kaybına, ilişki zararına, okul veya iş bozukluğuna veya modeli kontrol edememeye neden olduğunda nitelikli bir ruh sağlığı uzmanını değerlendirin.
Ayrıca telefonun neyi düzenlemeye çalışıyor olabileceğini — anksiyete, depresyon, DEHB belirtileri, yalnızlık, travma, uykusuzluk veya bunaltıcı talepler — uygun profesyonel bakımla ele alın. Bir engelleyici bir ortamı destekleyebilir; bu durumları teşhis veya tedavi edemez.
Kendinize veya başkasına zarar verme ihtimaliniz varsa hemen yerel acil servisleri veya bir kriz hizmetini arayın.
Telefon bağımlılığı SSS
Telefon veya teknoloji bağımlılığı şu anda tek başına bir DSM-5-TR bozukluğu değildir. Klinisyenler ve araştırmacılar genellikle sorunlu akıllı telefon kullanımı gibi terimler kullanır ve kontrol kaybı ile işlevsel zarara odaklanır.
Belirtiler arasında azaltmak için tekrarlanan başarısız girişimler, niyet edilenden uzun kullanım, kaybedilen uyku, ihmal edilen görevler, çatışma, güvensiz kullanım, ayrı kalındığında sıkıntı ve açık zarara rağmen devam eden kullanım yer alır.
Nadiren tek bir neden vardır. Bildirimler, değişken ödüller, can sıkıntısı, stres rahatlaması, sosyal beklentiler, bir şeyleri kaçırma korkusu, alışkanlık ipuçları ve kolay erişim tekrarlanan kontrolü pekiştirebilir.
Tetikleyicileri ölçün, gereksiz bildirimleri kaldırın, uyku ve odak alanlarını koruyun, telefonu fiziksel olarak daha az ulaşılabilir hale getirin, davranışı değiştirin ve döngüyü süren uygulamaları sınırlayın veya engelleyin.
Kullanım büyük sıkıntıya, uyku kaybına, güvensiz davranışa, ilişki veya iş zararına neden olduğunda veya kontrol edilmesi imkânsız hissettirdiğinde nitelikli yardım alın — özellikle depresyon, anksiyete veya kendine zarar verme düşünceleriyle birlikteyse.
Büyük ölçüde örtüşürler ama aynı değildir. Telefon kullanımı sosyal akışların dışında mesajlaşma, oyunlar, alışveriş ve gezinmeyi de içerir, bu nedenle yalnızca sosyal uygulamalara odaklanan bir plan aynı kompulsif kontrol modelini süren diğer uygulamaları kaçırabilir.
Tek başına farkındalık nadiren davranışı tek başına çok değiştirir. Kullanım raporları hangi uygulamaların ve günün hangi saatlerinin sorun olduğunu belirlemek için faydalıdır, ancak tek başına bir çözüm olarak değil erişimi kaldırmakla birlikte en iyi şekilde çalışır.
