เมื่อโทรศัพท์ไม่ใช่เครื่องมือ
ที่คุณควบคุมได้อีกต่อไป

“การติดโทรศัพท์” เป็นคำที่ใช้กันทั่วไป แต่ การติดเทคโนโลยีไม่ใช่การวินิจฉัยเดี่ยว ๆ ใน DSM-5-TR ปัจจุบัน สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน ระบุว่าโรคติดการพนันคือพฤติกรรมเสพติดที่ DSM รับรอง ขณะที่เกมทางอินเทอร์เน็ตเป็นภาวะที่ต้องศึกษาเพิ่มเติม

นั่นไม่ได้ทำให้ความลำบากเป็นเรื่องอุปทาน “การใช้สมาร์ตโฟนที่มีปัญหา” อธิบายรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมที่บกพร่อง ความทุกข์ หรือการรบกวนชีวิตประจำวัน จำนวนชั่วโมงอย่างเดียวไม่ได้ใช้วินิจฉัย

สูญเสียการควบคุม: คุณใช้เกินเวลาที่ตั้งใจซ้ำ ๆ หรือแหกกฎที่ตั้งไว้เอง

ลำดับความสำคัญเปลี่ยน: การเช็คเบียดการนอน อาหาร การขยับร่างกาย งาน การเรียน การดูแลคนในบ้าน หรือความสัมพันธ์แบบพบหน้า

ยังทำต่อแม้เห็นผลเสีย: คุณใช้ต่อไปทั้งที่เห็นผลชัดเจน เช่น งานไม่ทัน ความขัดแย้ง ความอ่อนล้า หรือการขับขี่และการเดินที่ไม่ปลอดภัย

หมกมุ่นและไม่สบายใจ: โทรศัพท์ครองความคิดแม้ไม่ได้อยู่ด้วย และการแยกจากกันทำให้เกิดความกระสับกระส่ายหรือวิตกเกินเหตุ

คืนที่นอนดึกครั้งเดียวหรือสัปดาห์ที่ยุ่งไม่ได้หมายถึงโรค มองหารูปแบบที่ต่อเนื่อง การทำงานบกพร่อง และความพยายามเปลี่ยนที่ล้มเหลว

สัญญาณกระตุ้น: เสียง ป้ายแจ้งเตือน ความเบื่อ ความยากของงาน และการเห็นตัวเครื่องกระตุ้นการเอื้อมแบบอัตโนมัติ ขั้นตอนปฏิบัติสำหรับหยุดการเปิดแอปอัตโนมัติช่วยขัดจังหวะการเอื้อมครั้งแรกได้

รางวัลที่ไม่แน่นอน: การรีเฟรชส่วนใหญ่ธรรมดา แต่ข้อความ มุก โอกาส หรือโพสต์ที่น่าประหลาดใจเป็นครั้งคราวทำให้การเช็คน่าดึงดูดอยู่

การบรรเทา: โทรศัพท์ช่วยลบความเบื่อ ความไม่แน่นอน ความเหงา ความเครียด หรือความไม่สบายชั่วคราว จึงเสริมการหลีกเลี่ยง

ความคาดหวังทางสังคม: ใบตอบรับการอ่าน แชตกลุ่ม วัฒนธรรมการทำงาน และความกลัวพลาดข่าวทำให้การพร้อมตอบตลอดเวลาดูเป็นความรับผิดชอบ

รวมหลายหน้าที่ในเครื่องเดียว: แผนที่ การจ่ายเงิน ความสัมพันธ์ งาน ความบันเทิง และข่าวอยู่ในวัตถุชิ้นเดียว การกระทำที่เป็นประโยชน์จึงเปิดทางไปสู่สิ่งรบกวนได้ง่าย

จดบันทึกเจ็ดวัน บันทึกแอปที่ใช้มากสุด จำนวนครั้งที่หยิบ การแจ้งเตือน ช่วงเวลา และสถานการณ์ก่อนการเช็คที่ไม่ต้องการ

ตัดสัญญาณกระตุ้น ปิดการแจ้งเตือนแอปกวนใจ ป้ายแจ้งเตือนและวิดเจ็ต ชาร์จโทรศัพท์นอกห้องนอน วางให้ไกลมือระหว่างทำงานและมื้ออาหาร

ปกป้องกิจกรรมเฉพาะ เริ่มจากการนอน การขับรถ การสนทนา การออกกำลังกาย และช่วงทำงานโฟกัสหนึ่งช่วง แทนการบังคับดีท็อกซ์ทั้งหมดในคราวเดียว

หาสิ่งทดแทนหน้าที่ เตรียมการเดิน หนังสือ สมุดจด ปาฬิกาปลุก กล้อง หรือการโทรโดยตรง แล้วแต่ว่าโทรศัพท์เคยทำหน้าที่อะไร

เพิ่มแรงเสียดทานในการเข้าถึง ใช้ขีดจำกัดแอปสำหรับจำนวนนาที เวลาพักตามตาราง หรือ Fella เมื่อต้องการให้แอป iPhone ที่เลือกถูกบล็อกตลอดทั้งวันพร้อมการปลดล็อกฉุกเฉิน 5 นาทีหนึ่งครั้งต่อเซสชัน

พิจารณาพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเมื่อการใช้โทรศัพท์ก่อความทุกข์รุนแรง พฤติกรรมไม่ปลอดภัย การนอนเสียต่อเนื่อง ความสัมพันธ์เสียหาย กระทบการเรียนหรืองาน หรือรู้สึกควบคุมรูปแบบไม่ได้ซ้ำ ๆ

และควรดูแลสิ่งที่โทรศัพท์อาจกำลังช่วยจัดการ — อาการวิตกกังวล ซึมเศร้า อาการ ADHD ความเหงา ภาวะใจบอบช้ำ การนอนไม่หลับ หรือภาระที่ล้น — ด้วยการดูแลที่เหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญ ตัวบล็อกช่วยจัดสภาพแวดล้อมได้ แต่ไม่สามารถวินิจฉัยหรือรักษาเหล่านี้ได้

หากคุณอาจทำร้ายตนเองหรือผู้อื่น โปรดติดต่อบริการฉุกเฉินหรือสายด่วนวิกฤตใกล้คุณทันที